Olahraga Aerobik Low Impact Dan High Impact PDF [PDF]

Citation preview

MATERI SENAM AEROBIK LOW IMPACT DAN HIGH IMPACT I. LOW IMPACT A. Gerakan Kaki



1. Marching Gerakan jalan di tempat. Kaki kiri dan kanan diangkat secara bergantian dengan tumpuan berada di satu kaki.



2. Single Step Badan tegap, kaki kanan melangkah ke kanan satu kali diikuti oleh kaki kiri. Kemudian bergantian dengan kaki kiri melangkah ke kiri diikuti kaki kanan.



3. Double Step Gerakannya sama seperti single step, tetapi dilakukan sebanyak 2 kali. 4. “V” Step Gerakan kaki melangkah ke depan secara melebar menngikuti bentuk “V”, lalu kembali ke posisi semula, dimulai dengan kaki kanan.



5. Single Diagonal Step Gerakan melangkahkan kaki kanan dan kaki kiri secara bergantian dengan diselingi kembali ke posisi semula secara diagonal satu langkah.



6. Double Diagonal Step Melangkahkan kaki kanan dan kaki kiri secara bergantian masing-masing duan langkah secara diagonal lalu kembali ke posisi semula.



7. Leg Curl Gerakan menekukan kaki kanan dan kaki kiri secara bergantian ke arah bokong.



8. Mambo Gerakan kaki kanan melangkah satu kali ke depan diikuti kaki kiri, lalu kaki kanan mundur satu kali kedepan diikuti kaki kiri, lakukan hitungan 2x8.



9. Squatch



Gerakan membuka kaki selebarnya satu setengah lebar bahu, kemudian menekuk kedua lutut dengan posisi ujung lutut tidak melebihi ujung jari kaki.



10. Gripe Vine Gerakan kaki seperti double step, melangkah dua kali ke kanan atau ke kiri, tetapi ketika langkah pertama, kaki yang digerakan terakhir di silang ke belakang.



11. Step Touch Gerakan melangkahkan kaki kanan ke samping kanan diikuti dengan ujung kaki kiri berada tepat di samping kaki kanan. Begitu pula dengan kaki kiri.



12. Touch Step Gerakan menyentuhkan ujung kaki kana ke samping kanan lalu kembali ke posisi semmula, begitu pula dengan kaki kiri.



13. Heels Forward Gerakan tumit kaki kanan sisentuhkan ke depan lalu kembali ke titik awal, begitu pula dengan kaki kiri.



B. Bentuk Tangan



1. Fist Telapak tangan dikepalkan.



2. Blade. Telapak tangan dibuka, jari-jari dirapatkan.



3. Jazz Telapak tangan dibuka dengan jari-jari direnggangkan antara satu dengan yang lain.



C. Gerakan Tangan



1. Ped-dech



Gerakan keduan tangann mengenggam ditekuk siku-siku ke depan, lalu digerakkan masing-masing ke samping kanan atau kiri sampai rata-rata air.



2. Butterly Kedua tangan dirapatkan dan diangkat ke depan wajah. Posisi tangan tegak lurus terhadap siku. Gerakan tangan ke kiri dan ke kanan bersamaan dan tutup kedua tangan seperti posisi awal.



3. Bised Curl Gerakan kedua tangan menggengm, lengan atas ditekuk hingga menempel lengan bawah di depan dada.



4. Low Rowing Gerakan kedua tangan seperti tolak pinggang kemudian kedua tangan dikepal, lalu digerakkan secara bersamaan.



5. Lateral Rise Gerakan kedua tangan menggenggan lurus ke bawah lalu digerakan ke samping masing-masing ke kanan dan kiri sampai rata-rata air.



6. Front Rise Gerakan kedua tangan menggenggam lurus ke bawah lalu digerakan ke depan sampai rata-rata air.



7. Pull Down Gerakan kedua tangan menggenggam rata air di depan dada lalu digerakan ke bawah sejauh mungkin.



8. Scoope Gerakan kedua tangan menggenggam dengan keadaan seperti orang yang sedang memegang seko, lalu tangan diayun beriringan ka samping kanan-kiri.



9. Punch Telapak tangan mengepal kemudian dorong tangan ke depan satu per satu agak dihentakkan, menyerupai gerakan tinju.



10. Chriss Cross



Gerakan tangan membentuk blade kemudian disilangkan ke depan dada.



11. “L”Arm Gerakan tangan ke atas dan samping seperti membentuk huruf “L”. Lakukan secara bergantian.



12. Diamond Gerakan posisi tangan ke samping lalu digerakan ke atas dan ke bawah.



13. Applause Gerakan tepuk tangan



II. HIGH IMPACT 1. Jogging Gerakan lari di tempat dengan tempo yang tetap, dapat digerakkan ke depan, belakang, samping kanan-kiri.



2. Sky Jump Gerakan melompat dengan posisi kaki agak merapat dengan tempo yang tetap.



3. Jumping Jack Gerakan buka tutup dalam posisi lompat-lompat.



4. Flick Front Gerakan kaki seperti lompat-lompat yang digerakan dengan posisi menendang sambil diayun.



5. Flick Side Gerakan kaki seperti Flick Front, tetapi digerakan ke samping kanan atau kiri.



6. Flick Back Gerakan seperti Flick Front, tetapi posisi badan menghadap ke belakang.



7. Poni Gerakan kaki merapat meloncat ke samping kanan-kiri.



8. Knee Lift Menggerakan salah satu kaki dengan mengangkat lutut sejajar air secara bergantian (kanan, lalu kiri, sebaliknya)



9. Cross Front



Gerakan kaki mengangkat lalu kemudian disilangkan ke depan.



10. Cross Back Gerakan mengangkat kaki kemudian disilangkan ke belakang.



11. Shuttle Step Gerakan menghentakkan kaki yang disilangkan ke depan kanan dan kiri.



12. Cha-cha-cha Gerakan kaki seperti dansa salsa, gerakan kaki kanan ke kiri sebanyak dua kali, silangkan kaki kanan ke depan kaki kiri sampai 900.



13. Twist Gerakan pinggul digoyang memutar ke kiri dan ke kanan.



14. Klick Gerakan kaki diawali kneelift, setelah diangkat posisi kaki seperti menendang ke atas.