Peregangan (Stretching) [PDF]

Citation preview

Peregangan (Stretching)



1. PENGERTIAN PEREGANGAN (STRETCHING) Pada saat akan memulai suatu aktifitas olahraga, stretching (peregangan) atau lebih dikenal orang dengan istilah pemanasan (warm-up) sangat diperlukan. Stretching adalah bentuk dari penguluran atau peregangan pada otot-otot di setiap anggota badan agar dalam setiap melakukan olahraga terdapat kesiapan serta untuk mengurangi dampak cedera yang sangan rentan terjadi. Anda tentu sering mendengar kalimat itu. Tetapi, kapan Sebaiknya peregangan (stretching) dilakukan? Sebelum, setelah, atau sebelum dan setelah berolahraga? Berapa lama peregangan sebaiknya dilakukan? Stretching atau pereganganan otot adalah aktivitas yang biasanya dilakukan sebelum atau setelah olahraga. Kegiatan ini bertujuan untuk membuat oto dan persendian menjadi fleksibel dan elastic. Sehingga menjadi lebih mudah pada saat melakukan pergerakan. Selain hal tersebut , stretching juga berfungsi menghindari cidera pada saat berolahraga. 2. RAHASIA DI BALIK PEREGANGAN Masih banyak orang yang menganggapnya sebagai hal yang tidak penting. Padahal, peregangan sangat penting dilakukan dan memiliki banyak manfaat, di antaranya : 1. Peregangan membuat tubuh dapat bergerak lebih efisien. Selama sesi latihan, otot akan memendek saat mulai letih. Ini akan menghambat kemampuan tubuh untuk menghasilkan kecepatan dan kekuatan serta menyebabkan langkah Anda kurang efisien dan lebih pendek. Peregangan akan membuat otot tetap panjang dan memperbaiki elastisitas/fleksibilitas jaringan tubuh 2. Peregangan akan membuat tubuh Anda lebih kuat. Peregangan setelah latihan atau di antara latihan ketahanan dapat meningkatkan kekuatan sampai 20%. 3. Bila dilakukan dengan benar, peregangan akan membantu mencegah timbulnya cedera. Saat tepat melakukannya.peregangan dapat dilakukan kapanpun, saat berolahraga maupun tidak. tidak ada larangan untuk melakukan stretching.yang pasti, lakukanlah sebelum dan setelah aktivitas lain. Peregangan yang dilakukan setelah aktifitas fisik, seperti latihan kardio, latihan kekuatan.atau olahraga permainan, dapat membuat otot lebih hangat dan lentur, sehingga lebih mudah memanjang. Page | 1



Tahapan peregangan sebelum melakukan aktivitas inti olahraga. 1.Mulailah latihan dengan pemanasan Selama lima menit. Lakukan peregangan dinamis selama 5 menit, yaitu gerakan perlahan yang terkendali atau latihan aerobik intensitas rendah, seperti bersepeda, berjalan, atau jogging. Tujuan pemanasan adalah melenturkan otot yang tegang, yang dapat menimbulkan cedera 2. Lakukan Peregangan dengan lembut (smooth), diikuti oleh pemanasan yang lebih spesifik, 3. Lanjutkan dengan latihan inti, 4. Pendinginan, turunkan aktivitas kinerja fisik anda dengan jarak berjalan sambil melakukan gerakan-gerakan kecil.jangan langsung duduk. 5. kemudian peregangan lagi. Peregangan dan pendinginan di penutup aktivitas olahraga dapat mengurangi tumpukan asam laktat. Asam laktat adalah sampah sisa aktivitas fisik, kalau tertimbun menyebabkan tubuh menjadi pegal-pegal. Jangan sekali-kali melakukan peregangan sebelum Anda melakukan latihan aerobik intensitas rendah ( misalnya jogging). Peregangan dengan intensitas tinggi yang dilakukan sebelum latihan, saat otot masih dingin dan kurang lentur, tidak akan bermanfaat dan justru akan menyebabkan tendon rentan cedera. Mengenai bentuk gerakan peregangan akan di tulis pada postingan berikutnya. Selamat mencoba. Page | 2



Stretching



Contents  



Stretching Badan Stretching Bahu







Stretching Betis







Stretching Dada







Stretching Leher







Stretching Lengan







Stretching Paha







Stretching Perut







Stretching Pinggang / Pantat







Stretching Punggung



____________________________________________________________________________



Stretching Badan



Seated Torso Reach



Page | 3



Seated Trunk Twist



Standing Torso Reach Kembali ke atas



____________________________________________________________________________



Page | 4



Stretching Bahu



Cross Body Stretch



Rear Body Reach



Kneeling Reach Kembali ke atas



_____________________________________________________________________________



Page | 5



Stretching Betis



Calf Stretch



Hands Down Calf Stretch



Standing Calf Stretch Kembali ke atas



_________________________________________________________________________________



Page | 6



Stretching Dada



Behind Back Chest Stretch



T Stretch Kembali ke atas



_____________________________________________________________________________



Stretching Leher



Page | 7



Neck Upside Down



Stretching Lengan



Kneeling Biceps Stretch



Palms Up Forearms Stretch



Triceps Stretch Kembali ke atas



_____________________________________________________________________________ Page | 8



Stretching Paha



Hamstring Grab



Hamstring Passive



Knee to Chest



Page | 9



Lying One-Leg Hamstring



Lying Side Quad Stretch



Prone Quad Stretch



Seated Hurdler Stretch



Page | 10



Seated Inner Thigh



Seated Spread Eagle



Standing Hamstring Page | 11



Standing Inner Thigh



Standing Quad Stretch Kembali ke atas



_____________________________________________________________________________



Page | 12



Stretching Perut



Abdominal Stretch



Abs Active



Abs Passive Kembali ke atas



_____________________________________________________________________________



Stretching Pinggang / Pantat Page | 13



Glute Stretch



Hip Flexor



Hip Flexors Active



Hip Stretch



Page | 14



Lying Hip Stretch



Stretching Punggung



Back Active



Back Passive



Page | 15



Cat Stretch



Lower Back Stretch



Lower Back Twist



Spinal Twist



Page | 16



Standing Cat Stretch



Page | 17