Plank [PDF]

Citation preview

Plank yang jika diartikan adalah sebuah papan, yaitu olahraga yang melatih tubuh anda dalam posisi lurus seperti papan. Olahraga yang sederhana ini ternyata dipercaya sangat banyak manfaatnya dan diminati bagi orang-orang yang memiliki jam terbang yang sangat padat, bayangkan saja jika anda melakukan olahraga ini dalam 5-10 menit selama 2-3 bulan, anda akan mendapatkan tubuh langsing dan sehat.



Penasaran dengan olahraga Plank? Terdapat beberapa manfaat dari olahraga ini. Bagaimana mungkin hanya 5 menit kita bisa lebih sehat? Dengan kemajuan ilmu pengetahuan, dunia olahraga mengambil contoh dari gerakan Yoga, olahraga yang selalu terlihat tenang disetiap gerakannya. Akhirnya ditemukanlah olahraga Plank, yang akan memperkuat bagianbagian tubuh anda seperti otot lengan, otot bahu, otot pinggang, badan, dan kaki.



Apa sih yang membuat anda mengharuskan mengikuti olahraga ini? Dunia olahraga yang sudah semakin jarang diminati akan berdampak pada 10-20 tahun kedepan. Tidak dari faktor olahraga itu sendiri, namun pada setiap personalitynya. Kita terkadang menyepelekan olahraga karena merasa sangat sehat, namun ketika kita berjalan selama 30 menit, kita merasa kelelahan. Mengapa? Karena metabolisme tubuh berkurang, kolagen berkurang, otot-otot mengendor dan masih banyak faktor lainnya.



Yakin dengan olahraga ini? Saya pribadi akan menyatakan olahraga plank sangat cocok untuk para pemalas dan untuk orang sibuk sekalipun. Sekarang, sudah tidak ada alasan bagi kita untuk tidak berolahraga.



Apa saja Manfaat Olahraga Plank? 1.



Memperkuat otot perut



2.



Mengurangi cedera pada bagian tubuh



3.



Meningkatkan metabolisme tubuh



4.



Memperbaiki postur tubuh



5.



Mengembalikan keseimbangan tubuh



6.



Meluruskan tulang belakang



7.



Membakar lemak



8.



Meningkatkan Fleksibilitas



Masih tidak mau berolahraga? Anda hanya bermodal alasnya saja dan mengorbankan waktu 5 menit. Tunggu apa lagi!!!



8 Variasi Gerakan Olahraga Plank : 1. Standar Plank



Standar Plank seperti gerakan push up, bedanya anda tidak usah bergerak sama sekali. Simpel, hanya menggunakan ujung kaki dan telapak tangan sebagai tumpuan, pastikan posisi kepala, perut, bahu, tumit dalam keadaan lurus seperti papan. Tahan gerakan ini dalam 60 detik. Untuk detik-detik pertama anda akan merasakan otot-otot anda mengencang, lama-lama anda akan merasakan lemak dibagian lengan dan kaki terasa dibakar. Tidak sedikit orang yang tidak bisa mempertahankan posisi ini selama 1 menit. 2. Elbow Plank



Gerakan Elbow Plank seperti gerakan standart plank, bedanya ia menggunakan sikut tangan untuk menahan beban seperti gambar di atas. Gerakan ini dipercaya akan membakar lemak bagian lengan, otot perut terasa di tarik dan bila kamu menjalankan gerakan ini juga, kamu akan bertambah langsing. Lakukan gerakan ini selama 60 detik.



1 hal yang harus kamu pertahankan yaitu posisi badan harus lurus. Daripada bengkok karena sudah tidak kuat, lebih baik kamu berhentikan gerakannya. Besoknya, mulai lagi gerakan tersebut dengan durasi yang lebih lama. 3. Single Arm Plank



Gerakan ini bisa dilakukan setelah gerakan Elbow Plank. Caranya angkat 1 tangan lurus di atas kepala anda. Gerakan ini akan agak sulit anda lakukan karena tumpuan hanya dengan 1 lengan saja, tidak usah kwatir. Anda dapat bertahan sekuatnya saja. Bila gerakan ini terus dilakukan setiap harinya, anda bisa tambahkan durasinya walau hanya 5 detik. Manfaat gerakan ini akan menambah keseimbangan tubuh. Setelah anda bisa bertahan dengan 1 tumpuan dalam waktu 20 detik, anda dapat berganti dengan tumpuan lengan yang satunya selama 20 detik juga. 4. Single Leg Plank



Gerakan ini perpaduan antara single arm plank dan single leg plank. dengan 1 kaki ke atas. Bila kamu cermati posisi ini dapat melancarkan aliran darah ke jantung, benar ga sih…? Coba saja. Gerakannya sangat simpel dan tidak usah banyak bergerak. Gerakan ini berguna untuk meningkatkan metabolisme tubuh anda, aliranaliran darah yang tersumbat akan lancar, disamping itu berguna untuk memperkuat otot-otot kaki. 5. Side Plank



Setelah anda melakukan 4 gerakan di atas apa anda sudah siap melakukan gerakan 1 ini? Side Plank berguna untuk membentuk bagian tubuh bagian samping. Ya, seperti contoh pada gambar, anda cukup menggunakan 1 lengan dan 1 tumpuan kaki. Kalau dibayangkan memang sangat sulit. Pengalaman saya sendiri tidak bisa bertahan lama karena dengan 4 gerakan saja sudah sangat letih. Namun tidak usah kwatir juga, lakukan gerakan ini rutin setiap hari dengan menambah durasi setiap harinya. Gerakan ini dipercaya bisa menggantikan kebiasan olahraga angkat barbel. Ingin olahraga simpel kan? 6. Reverse Plank



gerakan ini seperti standart plank, bedanya bedan kamu menghadap ke atas. Butuh waktu untuk menyeimbangkan tubuh dengan gerakan ini. Pertama, kamu harus menahan beban dengan posisi tangan dibelakang, dibantu tumpuan kaki. Manfaat gerakan ini membantu otot-otot anda tidak terkilir, usahakan posisi tubuh lurus seperti papan. 7. Extended Plank



Gerakan ini belum harus anda lakukan sebelum anda lakukan gerakan standar dan elbow dengan sempurna, gerakan ini dimulai dengan posisi seperti standar plank, lalu tumpuan kaki mundur perlahan hingga tangan anda berada di atas kepala dan muka mendekati lantai. Sebenarnya melakukan gerakan ini ada 2 cara, dimulai dengan posisi standar plank atau dimulai dengan tumpuan kaki dan tangan yang berdekatan dan melebar dan menjadi posisi seperti digambar. 8. Knee Tuck Plank



Knee Tuck Plank, secara selintas gerakan ini seperti kuda-kuda sebelum mulai berlari. Tetap mempertahankan posisi tubuh yang lurus dan tegap, dimulai dari tumpuan telapak tangan dengan salah satu lutut kaki mendekati perut seperti gambar disamping, dan ganti dengan lutut satunya. Lakukan secara bergantian. Posisi ini cepat membakar lemak diseluruh tubuh anda. Semua orang yang memulai olahraga ini tidak akan bertahan dalam detik ke 30. Namun bukan berarti menyerah dan berhenti. Tubuh akan mulai beradaptasi lagi dengan kegiatan anda, maka dari itu bila dilakukan setiap hari durasi anda perlahan akan bertambah. Manfaatnya pun akan anda rasakan dalam 3 bulan saja