TKTP [PDF]

Citation preview

Bagi Bunda yang menginginkan agar perutnya kembali kencang setelah persalinan, simak beberapa cara mengecilkan perut setelah melahirkan berikut ini. “Si A baru tiga bulan lalu melahirkan, tapi perut dan badannya kok udah kurus lagi, yah?” Memang takjub melihat wanita yang baru melahirkan, tapi bentuk tubuhnya sudah kembali seperti sebelum mengandung. Dan setiap wanita mungkin menginginkan hal yang sama, mengetahui cara mengecilkan perut setelah melahirkan dengan cepat.



Butuh waktu dan kesabaran Sebenarnya segera setelah melahirkan, berat badan Bunda sudah berkurang sekitar 3 hingga 6 kg. Jumlah tersebut merupakan akumulasi dari berat badan bayi, plasenta, serta banyaknya darah dan air ketuban yang keluar. Itu belum ditambah dengan jumlah cairan tubuh yang akan terbuang melalui urine, darah, dan keringat. Penurunan berat badan ini juga turut mengecilkan ukuran perut setelah melahirkan. Wah, kalau gitu jadi gampang dong mengecilkan perut setelah melahirkan? Eits, jangan senang dulu. Urusan perut kembali rata dan kencang hanya beberapa minggu usai bersalin memang bisa dialami oleh beberapa wanita. Namun sayangnya, hal tersebut belum tentu terjadi pada setiap wanita. Bagi kebanyakan wanita, dibutuhkan waktu berbulan-bulan atau bahkan bertahun-tahun lamanya untuk menyingkirkan “lemak bayi” di perut. Sekiranya, diperlukan sembilan bulan bahkan lebih, agar perut kembali kencang setelah melahirkan. Mengecilnya perut setelah melahirkan pun rupanya tergantung pada beberapa faktor, termasuk:    



Genetik. Bentuk dan ukuran tubuh sebelum mengandung. Berapa banyak berat badan naik selama masa kehamilan. Seberapa banyak Bunda bergerak atau berolahraga.



Cara mengecilkan perut setelah melahirkan bisa menjadi tugas yang agak mudah jika Bunda menyusui. Selain itu, berat badan naik kurang dari 13,6 kg ketika mengandung dan rajin olahraga secara teratur selama kehamilan. Badan juga lebih mudah kembali seperti sebelumnya jika ini adalah kehamilan pertama Bunda. Jika tidak menyusui tapi ingin cepat langsing setelah melahirkan, Bunda harus menjaga seberapa banyak asupan makanan yang masuk ke dalam tubuh. Bunda tidak lagi membutuhkan banyak kalori seperti ketika mengandung. Tetapi setelah melahirkan, Bunda tetap disarankan untuk mencukupi kalori sebanyak 1.800-2.200 kalori per hari.



Apa yang harus dilakukan? Agar perut dan tubuh langsing, Bunda bisa menerapkan cara mengecilkan perut setelah melahirkan berikut ini:







Menyusui Menyusui membantu Bunda membakar 500 kalori per hari. Berat badan ibu yang menyusui kemungkinan akan lebih cepat turun, jika dibandingkan ibu yang memberikan susu botol pada bayinya. Menyusui juga memicu kontraksi yang membantu mengecilkan rahim, sama seperti seluruh tubuh sedang berolahraga. Menurunkan berat badan saat menyusui boleh-boleh saja. Jika Bunda menurunkan sekitar 1 kg dalam satu minggu, kemungkinan tidak berpengaruh dalam produksi ASI. Namun, sebaiknya konsultasikan ke dokter jika hendak menurunkan berat badan di saat menyusui.







Olahraga Tidak hanya menjadi cara mengecilkan perut setelah melahirkan, olahraga juga membantu mengencangkan kembali dinding perut dan membakar kalori. Entah itu sekadar berjalan kaki keliling daerah rumah, ikut kelas yoga setelah melahirkan, aerobik, peregangan, berenang, atau olahraga yang melatih panggul. Setidaknya, tunggu enam minggu setelah melahirkan jika ingin mulai berolahraga. Pastikan agar Bunda berdiskusi terlebih dahulu dengan dokter untuk menentukan waktu dan jenis olahraga yang cocok.







Menjaga asupan makanan Berat badan sehat usai persalinan bisa diraih dengan mengonsumsi protein, karbohidrat kompleks, buah-buahan, sayuran, lemak tak jenuh, biji-bijian, dan makanan tinggi serat lainnya, yang membuat Anda merasa kenyang lebih lama. Selain itu, jangan lupa makan dengan porsi yang lebih kecil namun sering dan hindari junk food atau makanan cepat saji. Jangan melakukan diet ekstrim atau terlalu berat agar berat badan cepat turun. Diet ekstrim membuat tubuh kelaparan, stres, dan lelah hingga dapat memengaruhi produksi ASI. Selain itu, diet juga membuat Bunda tidak mendapat asupan gizi yang cukup. Buah hati pun kemungkinan tidak mendapatkan nutrisi yang dia butuhkan dari ASI Bunda.







Menggendong anak Tidak hanya berguna untuk menidurkan, menggendong buah hati juga memberikan manfaat untuk Bunda. Menggendong anak ibarat membawa beban seberat 3,6 kg hingga 5,4 kg, ujar ahli kebugaran prenatal. Jika ditambah dengan squat (gerakan berulang dari posisi berdiri, ke posisi seperti akan duduk, lalu kembali ke posisi berdiri), otot tubuh bagian bawah akan terbentuk dan metabolisme tubuh jadi meningkat. Anda juga bisa berolahraga dengan berjalan di sekitar rumah sambil menggendong Si Kecil di pagi hari untuk mendapatkan manfaat sinar matahari. Jangan lupa kenakan pakaian dan pelindung mata bayi, serta jangan terlalu lama berjemur di bawah terik matahari.







Minum banyak air Minum delapan gelas air sehari tidak hanya mampu membuang racun dari dalam tubuh, tapi juga membuat Anda merasa lebih kenyang. Mencukupi kebutuhan air juga dapat mencegah Bunda dari dehidrasi.







Konsumsi probiotik Penelitian menunjukkan bahwa probiotik dapat membantu wanita mengontrol



metabolisme tubuh termasuk lemak perut setelah persalinan. Probiotik dikenal sebagai bakteri "baik" yang mampu meningkatkan kesehatan usus dan pencernaan. Namun, studi lebih lanjut mengemukakan bahwa konsumsi probiotik saja tidak serta merta dapat menurunkan berat badan setelah melahirkan. Bentuk tubuh ibu yang berubah sehabis melahirkan, umumnya akan kembali seperti semula setelah beberapa waktu. Namun, sebagian ibu mungkin merasa bentuk tubuhnya sulit untuk kembali seperti sebelum hamil, terutama di bagian perut. Beberapa cara mengecilkan perut setelah melahirkan seperti yang sudah dipaparkan di atas, dapat Bunda lakukan, tapi sebaiknya selalu konsultasikan dahulu dengan dokter.



Catat! Inilah Menu Bergizi Untuk Diet Pasca Melahirkan Oleh OT Handoko 20 Sep 2018 @ 18:05:44 Bagikan Artikel 











Salah satu keinginan dari wanita setelah melahirkan tentunya memiliki bentuk tubuh ramping seperti sediakala sebelum hamil. Tak heran, banyak wanita yang segera menjalani diet sehat untuk mengembalikan bentuk tubuh seperti semula. Sayangnya, kamu tidak boleh menjalankan sembarang diet karena diet yang kamu jalankan akan berpengaruh pada jumlah ASI yang dihasilkan untuk si bayi yang baru lahir.



Ibu menyusui yang mengalami penurunan berat badan dengan diet yang terlalu ekstrim akan menurunkan produksi ASI untuk si bayi. Selain itu, penurunan berat badan yang terlalu cepat juga bisa melepaskan racun yang tersimpan dalam lemak tubuh ke aliran darah dan ke ASI. Tentunya, kamu tidak ingin diet sehatmu justru membahayakan si kecil, kan? Lalu, bagaimana caranya agar ibu menyusui mendapatkan asupan nutrisi yang cukup sekaligus menurunkan berat badan pasca melahirkan?



Cara terbaik untuk mencapai hal ini adalah memenuhi kebutuhan kalori harian ibu menyusui sebesar minimal 1800 kalori per hari melalui menu diet sehat. Idealnya, makanan yang dikonsumsi adalah makanan yang tinggi protein, kalsium, dan mengandung lemak sehat.



1. Salmon, Jenis Ikan Rendah Lemak yang Kaya Omega 3



Salmon akan membantu proses penurunan berat badan karena kandungan asam lemak Omega 3-nya mendorong metabolisme tubuh dengan cara mempengaruhi hormon leptin untuk lebih optimal mengontrol pembakaran lemak dalam tubuh. Selain itu, salmon juga sangat baik untuk perkembangan otak dan saraf bayi, serta kesehatan jantung bayi.



Kandungan asam lemak Omega 3 di dalam salmon membantu menjaga mood positif wanita yang baru melahirkan, sehingga mengurangi resiko baby blues atau postpartum depression. Tentunya, konsumsi salmon tetap perlu dibatasi, yaitu paling banyak 2 kali seminggu untuk menghindari paparan merkuri yang berlebihan di dalam tubuh.



2. Daging Sapi Rendah Lemak, Bahan Alami yang Bantu Turunkan Berat Badan



Ibu menyusui membutuhkan asupan protein dan vitamin B12 yang bisa disediakan oleh daging sapi rendah lemak. Selain itu, daging sapi rendah lemak juga kaya zat besi yang membantu memulihkan tenaga wanita setelah melahirkan dan menjaga stamina pada ibu menyusui.



3. Produk Susu Rendah Lemak, Sajian Minuman Kaya Kalsium yang Bantu Turunkan Berat Badan



Bila ibu menyusui tidak mendapatkan asupan kalsium yang cukup, maka tubuhnya akan mengambil pasokan kalsium dari dirinya sendiri untuk memproduksi ASI sesuai kebutuhan bayi. Karenanya, sangat disarankan agar ibu menyusui tetap memenuhi kadar kalsium yang dianjurkan untuk ASI bayi dan dirinya



sendiri. Produk susu yang kaya kalsium dan vitamin D yang baik untuk tulang bisa jadi pilihan. Namun, pastikan produk susu yang kamu konsumsi rendah lemak untuk menjaga berat badan kamu tetap stabil.



4. Nasi Merah, Jenis Nasi Rendah Karbohidrat dan Kaya Serat Untuk Tubuh



Ibu menyusui membutuhkan asupan karbohidrat yang sehat untuk memproduksi ASI yang berkualitas dan membantu menjaga energi. Nasi merah yang memiliki indeks glikemik lebih rendah dan kandungan serat yang lebih tinggi dari nasi putih bisa jadi pilihan sumber karbohidrat yang lebih sehat.



5. Jeruk, Buah Sitrus yang Kaya Vitamin C Untuk Tingkatkan Metabolisme Jeruk dan buah-buahan sitrus lainnya sangat baik untuk ibu menyusui yang memang membutuhkan asupan vitamin C lebih tinggi. Kamu juga bisa menikmati jus jeruk yang sudah difortifikasi kalsium untuk mendapatkan asupan nutrisi lain selain vitamin C.



6. Sayuran Hijau, Nutrisi Alami Dalam Sayuran Berwarna Hijau



Sayuran hijau tak hanya rendah kalori, tapi juga kaya antioksidan, kalsium, serat, vitamin, dan mineral. Bayam, brokoli, dan beberapa sayuran hijau lainnya juga kaya asam folat yang dibutuhkan untuk kesehatan bayi.



7. Telur, Nutrisi Kaya Protein Untuk Tubuh Ibu Hamil dan Menyusui



Telur adalah salah satu cara mudah memenuhi kebutuhan protein ibu menyusui, apalagi telur mudah dan murah untuk diolah dan bisa dinikmati dalam menu diet sehat. Kamu bisa memilih telur yang telah difortifikasi DHA, sehingga telur juga memberikan asupan asam lemak yang dibutuhkan ibu menyusui.



Konsumsi makanan sehat pasca melahirkan tak hanya penting untuk membantu mengembalikan berat badan wanita yang baru melahirkan, tapi juga untuk menjaga kesehatan ibu dan bayi. Selain pola makan sehat, ibu menyusui juga bisa mulai berolahraga secara rutin untuk menurunkan berat badan.



Olahraga seperti yoga, aerobik, atau peregangan bisa kamu coba. Biasanya, wanita yang baru melahirkan baru boleh berolahraga sekitar 6 minggu setelah melahirkan. Biarpun begitu, sebaiknya kamu berdiskusi dulu dengan dokter untuk mencari tahu waktu dan jenis olahraga yang terbaik.



Masa-masa setelah melahirkan merupakan masa yang cukup berat karena kamu harus menyesuaikan diri terhadap berbagai perubahan yang terjadi dalam kehidupan sebagai orangtua baru. Karena itu, kamu tak perlu langsung mengkhawatirkan berat badan berlebih setelah melahirkan.



Lagipula, tahukah kamu bahwa menyusui juga membantu kamu menurunkan berat badan? Proses menyusui membakar sekitar 500 kalori per hari, sehingga ibu menyusui dengan pola makan yang sehat mungkin akan mengalami penurunan berat badan yang lebih cepat dibandingkan ibu yang tidak menyusui.



Mitos Keliru Seputar Makanan untuk Ibu Nifas Kompas.com - 30/04/2013, 15:02 WIB Bagikan: Komentar EditorAsep Candra KOMPAS.COM- Setelah melahirkan, seorang ibu akan melewati masa pemulihan hingga seluruh fungsi tubuh kembali normal seperti saat sebelum melahirkan. Masa ini berlangsung kurang lebih 40 hari. Masa nifas tetap perlu mendapat perhatian penting sama seperti ketika hamil. Terutama kebutuhan akan zat gisi dalam makanan yang sehat serta kebutuhan cairan tubuh. Dalam masyarakat kita, kebiasaan menghindari jenis makanan tertentu selama masa nifas demi alasan penyembuhan masih tetap ditemukan, kendati sudah tinggal di kota besar dan berpendidikan tinggi. Bahkan, ada mitos yang dipercayai sebagai suatu kebenaran karena pengalaman orang lain. Misalnya, ketika seorang ibu nifas setelah makan telur lalu jahitannya gatal gatal dianggap telur adalah penyebab gatal pada luka jahitan. Padahal, memang sebelumnya ibu nifas tersebut alergi telur. Berikut ini adalah mitos yang sering saya dengar sebagai alasan para ibu nifas yang saya jumpai selama merawat mereka di ruang nifas, sekaligus saya berikan alasan kesehatan mengapa mitos tersebut tidak benar. 1. Tak boleh makan ikan, telur dan daging supaya jahitan cepat sembuh. Pernyataan ini tidak benar. Pada ibu nifas, justru pemenuhan kebutuhan protein semakin meningkat untuk membantu penyembuhan luka baik pada dinding rahim maupun pada luka jalan lahir yang mengalami jahitan. Protein ini dibutuhkan sebagai zat pembangun yang membentuk jaringan otot tubuh dan mempercepat pulihnya kembali luka. Tanpa protein sebagai zat pembangun yang cukup, maka ibu nifas akan mengalami keterlambatan penyembuhan bahkan berpotensi infeksi bila daya tahan tubuh kurang akibat pantang makanan bergizi. Protein juga diperlukan untuk pembentukan ASI. Ibu nifas sebaiknya mengkonsumsi minimal telur, tahu, tempe dan daging atau ikan bila ada. Kecuali bila ibu nifas alergi dengan ikan laut tertentu atau alergi telur sejak sebelum hamil, maka sumber protein yang menyebabkan alergi tersebut dihindari. Bila memang alergi jenis protein tertentu misal ikan laut, Ibu nifas boleh mencari ganti sumber protein dari daging ternak dan unggas juga dari protein nabati seperti kacang kacangan. 2. Tak boleh makan yang berkuah dan tak boleh banyak minum air putih Pernyataan ini juga keliru. Tubuh ibu nifas membutuhkan banyak cairan terutama mengganti cairan tubuh yang hilang baik saat mengalami perdarahan, keringat, untuk pembentukan ASI. Bila cairan tubuh ibu nifas tidak tercukupi, maka akan terjadi kekurangan cairan, mengalami panas dan produksi ASI sedikit. Sebaiknya ibu nifas minum air putih yang cukup kurang lebih 8 gelas sehari disertai dengan asupan susu maupun jus buah. Bila setiap selesai minum ibu nifas akan sering buang air kecil justru lebih baik. Tidak perlu khawatir jahitan pada daerah perineum (luka jahitan jalan lahir) akan basah dan tidak sembuh. Justru sebaliknya. Semakin sering dibersihkan terutama dengan sabun dan air lalu dikeringkan setiap buang air kecil, maka jahitan akan segera pulih. Perawatan luka pada jalan lahir berbeda dengan jahitan pada bagian tubuh yang lain misalnya pada tangan. Luka di jalan lahir dijahit dengan benang khusus yang cukup kuat dan bagian dalam luka (otot) benangnya akan menyatu dengan tubuh sedangkan bagian luar (kulit) jahitan akan lepas sendiri lalu mengering. 3. Jangan makan buah-buahan selama menyusui karena bayi bisa diare Pernyataan ini tidak benar. Konsumsi buah sangat baik untuk menjaga kebugaran tubuh dan sama sekali tidak berpengaruh buruk terhadap mutu ASI. Jangan kuatir mengkonsumsi buah tidak menyebabkan diare pada bayi. Selain itu ibu nifas juga memerlukan asupan makanan berserat seperti buah dan sayur mayur untuk memperlancar buang air besar. Pada ibu nifas kebutuhan serat sangat penting untuk membantu proses pencernakan, Kadar vitamin dan air dalam buah juga sangat baik untuk menjaga kesehatan tubuh. Misalnya air jeruk, buah pisang dan pepaya. Sebaiknya ibu nifas selalu



menyertakan menu buah setiap makan agar tidak mengalami sembelit. 4. Tak boleh makan terlalu banyak supaya tetap langsing Pernyataan ini tidak tepat. Pada ibu nifas, makanan bergizi dan porsi makan perlu ditingkatkan lebih baik dari sebelum kehamilan. Sumber karbohidrat, lemak, vitamin dan protein sangat dibutuhkan untuk proses pemulihan fisik ibu selama nifas dan melawan infeksi. Selain itu, juga berguna untuk pembentukan ASI agar berlangsung lancar. Langsing bukan dengan diet ketat pascabersalin, tetapi dengan melakukan senam nifas dan menyusui bayi secara ekslusif tanpa bantuan susu formula. Dengan cara demikian, pembakaran lemak pada tubuh akan berlangsung lebih baik dan ibu akan cepat ramping kembali seperti saat sebelum hamil. Semoga bermanfaat Artikel ini telah tayang di Kompas.com dengan judul "Mitos Keliru Seputar Makanan untuk Ibu Nifas", https://lifestyle.kompas.com/read/2013/04/30/15025148/mitos.keliru.seputar.makanan.untuk.ibu. nifas?page=2.



7 Makanan Yang Memperbanyak ASI Bacaan 3 menit •••



Banyak ibu menyusui yang sudah menikmati manfaat makanan yang memperbanyak ASI ini. Cobalah bahan makanan yang mudah didapatkan di sekitar kita ini.



Cobalah konsumsi makanan yang memperbanyak ASI



Halo ibu menyusui, inilah beberapa makanan yang memperbanyak ASI. Bahan makanan ini mudah didapatkan dan sering kita jumpai sehari-hari, jadi tidak perlu menghabiskan waktu untuk mencarinya. Cobalah dan buktikan khasiatnya. Banyak ibu sudah membuktikannya. Jadi, kita tidak perlu memakan suplemen-suplemen yang kita tidak ketahui kealamian bahan-bahannya.



Inilah 7 makanan yang memperbanyak ASI secara alami: 1. Pepaya Pepaya, baik buahnya ataupun bunganya, mengandung vitamin A dan vitamin C, serta beberapa mineral penting misalnya kalium, asam folat, dan enzim papain. Enzim ini membantu pencernaan protein. Ibu menyusui membutuhkan banyak protein untuk memproduksi ASI. Selain itu, pepaya banyak mengandung cairan, sehingga sangat baik untuk mencukupi kebutuhan cairan untuk memproduksi ASI. Pepaya dapat dimakan langsung ketika ranum, ataupun dibuat sup bila masih mengkal. Banyak masakan yang dapat menggunakan pepaya mentah sebagai bahannya, misalnya sayur asam dan sup ikan dengan pepaya. Sup ini sudah sering digunakan sejak dulu sebagai makanan yang memperbanyak ASI.



2. Daun Katuk Daun katuk sudah lama dikenal sebagai makanan yang memperbanyak ASI, karena mengandung protein yang dibutuhkan untuk memproduksi ASI. Ibu menyusui membutuhkan protein sekitar 20 gram lebih banyak daripada biasanya. Dalam kondisi normal, wanita membutuhkan sekitar 40 gram protein setiap harinya. Jadi dalam kondisi menyusui, dibutuhkan sekitar 60 gram protein setiap hari.



3. Sup daging / ayam / ikan Sup juga merupakan salah satu makanan yang memperbanyak ASI. Kuah sup dapat menambah asupan cairan untuk tubuh, sedangkan daging/ayam/ikan dapat menambah protein bagi tubuh. Selain itu, pada umumnya sup menggunakan berbagai macam sayuran, sehingga dapat memberi vitamin dan mineral yang baik untuk tubuh.



Sup pepaya muda, baik untuk ibu menyusui Bacalah bagaimana kombinasi warna makanan dapat mencukupi kebutuhan gizi kita, klik di sini membaca artikel Sehat Melalui Kombinasi Warna Makanan Atau klik di sini untuk Resep Sup Pepaya Muda Selanjutnya di halaman berikut ini :



4. Havermouth (Oatmeal) Selain berkhasiat untuk mengurangi kolesterol dan menjaga tekanan darah, havermouth juga salah satu makanan yang memperbanyak ASI. Seorang wanita yang duduk memakan havermouth akan merasa relaks dan memicu hormon oxytocin. Hormon ini adalah hormon yang berpengaruh pada produksi ASI. Klik di sini untuk membaca artikel Relaksasi Untuk Melancarkan ASI



5. Bayam Bayam baik untuk menambah zat besi yang berfungsi untuk pembentukan sel darah merah. Selain itu, kandungan vitamin B6 pada bayam dapat meningkatkan daya tahan tubuh bayi. Kandungan nutrisi lainnya pada bayam adalah vitamin A, C, E, K, protein, serta berbagai mineral seperti thiamin, ribloflavin, asam folat, kalsium, magnesium, fosfor, dan kalium.



Sama dengan sayuran berdaun hijau tua lainnya, bayam mengandung enzim Phytoestrogens yang dapat memperbanyak ASI. Jadi selain bayam, tambahkan sayur-sayuran hijau lainnya ke dalam menu sehari-hari, agar terdapat variasi makanan yang memperbanyak ASI. Klik di sini untuk melihat artikel Tumis Bayam, Menu Untuk Ibu Menyusui



6. Wortel Wortel banyak mengandung vitamin A, beta karoten, serta enzim Phytoestrogens yang dapat memperbanyak ASI. Minum 1 gelas jus wortel sebelum makan siang dapat menambah produksi ASI pada sore hari.



7. Air Makanan apapun tidak akan banyak membantu jika tubuh kita kurang cairan. Minumlah 10-12 gelas air putih sehari, agar produksi ASI lancar.



Sayuran berwarna hijau tua Ibu menyusui dianjurkan untuk makan satu atau dua porsi sayuran berdaun hijau setiap hari. Bayam, brokoli, dan sayuran berwarna hijau tua lainnya merupakan tanaman yang berfungsi sebagai makanan untuk memperbanyak ASI. Sayuran hijau kaya akan nutrisi dan mengandung jumlah kalsium, folat, betakaroten, dan riboflavin yang tinggi. Selain itu, bayam juga kaya akan zat besi. Ada penelitian yang menunjukkan bahwa rendahnya kadar zat besi dalam tubuh bisa membuat suplai ASI pada ibu menyusui juga ikut rendah. Bawang putih Bawang putih diyakini mampu membantu meningkatkan suplai ASI pada ibu menyusui. Satu studi kecil bahkan menunjukkan jika Si Kecil akan menyusu lebih lama jika ibunya mengonsumsi bawang putih. Namun, ada juga yang menyatakan jika makan bawang putih bisa membuat Si Kecil jadi kolik. Intinya, bukti dan penelitian lebih lanjut masih diperlukan untuk mendukung pernyataan bawang putih sebagai makanan untuk memperbanyak ASI. Kurma Kurma kaya akan kalsium yang dipercaya mampu meningkatkan jumlah ASI dengan menaikkan prolaktin (hormon yang berfungsi membantu wanita menghasilkan ASI setelah melahirkan). Selain itu, makanan untuk memperbanyak ASI ini juga mengandung serat yang tinggi. Mencoba



mengonsumsi kurma sebagai cemilan saat menyusui juga dapat menambah asupan energi bagi ibu. Gandum (Oat) Makanan untuk memperbanyak ASI yang satu ini berasal dari gandum utuh yang berserat tinggi. Semangkuk oat bisa membuat Ibu merasa kenyang lebih lama dan dipercaya membantu meningkatkan suplai ASI. Oat juga kaya akan zat besi yang berguna melawan anemia, penyebab kacaunya suplai ASI yang umum terjadi pada ibu baru. Terlebih pada Ibu yang mengalami banyak perdarahan saat persalinan. Namun jika memiliki intoleransi gluten atau penyakit Celiac, maka makanan ini tidak boleh dikonsumsi oleh ibu menyusui. Ikan salmon Salmon merupakan sumber protein yang baik. Ikan ini juga mengandung lemak DHA yang penting untuk perkembangan sistem saraf Si Kecil. Dan jika Ibu tidak suka dengan produk susu, Ibu bisa menggantinya dengan ikan salmon guna mendapatkan asupan kalsium tambahan. So, tidak heran jika ikan salmon dijadikan salah satu makanan untuk memperbanyak ASI. Selain salmon, jenis ikan lain juga boleh dikonsumsi sebagai sumber protein agar asupan gizi Ibu tercukupi. Kacang-kacangan Selain mengandung serat yang baik untuk sistem pencernaan, kacang merah, kacang hitam, dan beberapa kacang lainnya juga kaya akan zat besi, vitamin, mineral, dan protein. Memang Ibu bisa merasa sedikit kembung setelah makan kacang, tapi untungnya, hal tersebut tidak berlaku untuk Si Kecil. Selain mengonsumsi makanan untuk memperbanyak ASI, ada juga beberapa tips yang bisa Ibu lakukan untuk meningkatkan dan menjaga asupan ASI tetap mengalir, yaitu:         



Menyusui lebih sering bisa meningkatkan suplai ASI dalam 2-4 hari. Durasi menyusuinya lama. Pastikan ASI di salah satu payudara benar-benar kosong, sebelum berganti ke payudara yang lain. Pijat payudara dengan lembut. Cara ini dapat membantu Ibu untuk rileks dan membuka saluran ASI pada payudara agar ASI keluar lebih lancar. Bantu Si Kecil melekatkan bibirnya dengan benar ke puting Santai setiap kali menyusui. Jangan merokok, mengonsumsi kafein, dan obat-oabatan tertentu. Hindari menggunakan botol untuk memberikan Si Kecil ASI. Istirahat yang cukup, minum banyak air putih untuk mencegah dehidrasi, dan konsumsi makanan yang seimbang. Hindari stres.



Pada saat menyusui, Ibu mungkin akan sering merasa haus. Perbanyak minum air putih untuk mencegah lemas dan dehidrasi. Ibu tidak perlu menambah asupan kalori (menambah porsi



makan) sebagai cara untuk menambah produksi ASI. Makanlah sesuai selera makan dan pilih makanan dengan gizi seimbang. ASI tidak cukup atau bahkan tidak keluar sama sekali jarang terjadi. Namun, jika Ibu merasa Si Kecil tidak mendapatkan cukup ASI, Ibu bisa berkonsultasi dengan dokter untuk mendapatkan solusi yang terbaik. Dengan asupan gizi dan cara menyusui yang baik, Ibu akan menghasilkan ASI dengan cukup.



10 Kiat Kembali ke Berat Badan Ideal Setelah Melahirkan Oleh Lika Aprilia Samiadi Informasi kesehatan ini sudah direview dan diedit oleh: dr. Tania Savitri Dokter Umum      



Klik untuk membagikan di Facebook(Membuka di jendela yang baru) Klik untuk berbagi pada Twitter(Membuka di jendela yang baru) Klik untuk berbagi pada Tumblr(Membuka di jendela yang baru) Klik untuk berbagi di Linkedln(Membuka di jendela yang baru) Klik untuk berbagi di Line new(Membuka di jendela yang baru)



Prioritas Anda setelah si buah hati terlahir ke dunia tentu adalah menjaga dan merawatnya sepenuh hati, sekaligus memastikan kesehatan Anda tetap optimal terutama di masa menyusui. Namun jika Anda merasa kurang percaya diri atau sampai stress akibat berat badan yang masih melar, tak ada salahnya mula melakukan beberapa hal di bawah ini untuk membantu tubuh kembali ke berat sebelum hamil.



1. Tak perlu diet Anda baru saja melahirkan bayi yang lucu tapi Anda masih khawatir dengan berat badan berlebih. Lalu Anda merasa bahwa diet ketat adalah cara terbaik, dan tercepat, untuk



mengembalikan berat badan Anda? Anda salah. Diet justru akan membuat Anda kesulitan menurunkan berat badan. Cara termudah dalam menurunkan berat badan adalah dengan mengurangi “kalori kosong”. Makanan dengan kalori kosong adalah makanan yang penuh dengan lemak dan gula, namun tidak mengandung nutrisi yang baik untuk Anda. Coba hindari kue, cookies, dan minuman manis seperti soda dan alkohol, serta kurangi konsumsi junk food seperti pizza dan burger.



2. Makan banyak “superfood” Rasanya memang lebih mudah jika kita makan makanan yang ada dan tersedia di dekat kita, tapi Anda perlu nutrisi, terutama karena Anda sedang menyusui. Pilih makanan yang tinggi protein seperti daging, ayam, dan kacang-kacangan. Anda juga perlu kalsium yang bisa didapat dari susu, yogurt, dan keju. Ikan seperti salmon adalah jenis superfood yang baik karena mengandung DHA dan asam lemak omega 4 yang baik untuk bayi Anda.



3. Pilih camilan yang baik Ngemil tak akan jadi masalah jika Anda memilih camilan yang baik dan mengurangi camilan yang banyak mengandung gula dan lemak. Pilih camilan seperti buah segar atau sereal tanpa pemanis, kurangi camilan tidak sehat seperti soda, permen, dan keripik karena tinggi kalori namun tak memiliki nutrisi yang cukup. Anda bisa makan camilan saat sedang menyusui.



4. Susui bayi Anda Menyusui memang sudah terkenal baik untuk kesehatan, namun ternyata menyusui juga baik untuk mengecilkan lingkar pinggang. Banyak wanita yang mengatakan bahwa menyusui dapat membantu mereka mengembalikan berat badan mereka seperti sedia kala. Menyusui dapat membakar ratusan kalori per hari.



5. Minum air putih Anda harus banyak minum air putih. Terkadang memang sulit membedakan kapan Anda haus dan kapan Anda lapar. Jika Anda minum banyak air putih sekaligus, Anda malah merasa kenyang dan tidak ingin makan camilan. Dan jika tubuh Anda dehidrasi, tubuh akan lebih lambat dalam membakar kalori. Setidaknya minum segelas air tiap kali Anda menyusui.



6. Bergerak Kabar baiknya, Anda tak perlu ke gym! Letakkan bayi Anda pada stroller dan ajak ia jalan-jalan keliling komplek sambil mencari udara segar. Melihat orang-orang di jalan dan mengganti pemandangan akan mencegah terjadinya stress. Bergerak dapat menguatkan tubuh dan memberi Anda energi untuk beraktivitas. Mulailah berjalan-jalan selama 30 menit, 5 kali seminggu. Tanyakan dokter kapan Anda bisa mulai olahraga setelah melahirkan



7. Tidur cukup



Tidurlah minimal 7 jam sehari tiap hari. Jika Anda kurang tidur, berat badan Anda dapat naik. Penelitian yang dilakukan pada ibu yang hanya tidur 5 jam atau kurang dalam sehari menunjukkan bahwa mereka punya peluang berat badan mereka naik dibandingkan dengan ibu yang tidur cukup 7 jam sehari. Tentukan jam tidur untuk bayi Anda, mudahkan mereka untuk terlelap dengan cara mandi air hangat, menyanyi, atau membaca buku cerita. Selalu ikuti jadwal tiap hari hingga bayi Anda terbiasa.



8. Makan dengan porsi kecil namun sering Makan makanan sehat dengan porsi kecil tiap hari sehingga Anda merasa kenyang. Jangan lewati jam makan Anda, terutama sarapan. Jika Anda melewatkan jam makan, Anda akan cenderung lebih lapar dan akan memilih jenis makanan dengan lemak tinggi tanpa sadar. Dan dalam kondisi lapar, tubuh Anda akan lebih lambat membakar kalori.



9. Sabar Turun 2 kg per minggu adalah target yang masih masuk akal. Kalau lebih dari ini, malah tidak sehat. Anda hamil dan naik berat badan melalui proses yang panjang selama 9 bulan, jadi kenapa merasa perlu buru-buru dalam menurunkan berat badan?



10. Cari bantuan Dokter atau ahli diet Anda akan membantu jika Anda mengalami kesulitan menurunkan berat badan. Ada beberapa program diet yang dapat diterapkan oleh ibu muda. Dan jika Anda kesulitan menyiapkan makanan sehat, minta bantuan teman atau pasangan supaya Anda tak perlu kesulitan sendirian.