1B Meal Plan FASE2 Intermittent Fasting [PDF]

Citation preview

Rekomendasi Meal Plan INTERMITTENT FASTING (IF) (FASE 2) by Mas Didit, Certified Nutritionist (IG @halomasdidit) Resep masakan yang di warna Hijau, ada di RESEP MASAKAN Sarapan (10.00-12.00) Tergantung IF 8 atau IF 6 Day 1-2 pisang kepok rebus + Air Kelapa Muda / Degan 1 (boleh dengan dagingnya)



Makan Siang (12.30-13.30) 5-7 SDM Nasi + Urap Sayur + Tempet tahu Bacem



Snack Time (15.00-16.00) Makan Malam (17.00-18.00) 150 gram singkong kukus Telur Gulung 1 serving whey protein



Day 1-2 pisang kepok rebus + Air Kelapa Muda / Degan 2 (boleh dengan dagingnya)



Tumis Tahu Tempe + Nasi 5 SDM



7 butir anggur + 1 buah pear



Tumis Ayam Jagung 1 serving whey protein



Day 1-2 buah pisang ambon / cavendish 3 1,5 sdt Chiaseed direndam Madu Hangat



Sayur Sop + Tempe Goreng + Sambal Bawang + Nasi 5 SDM



7 butir anggur + 1 buah pear



2-3 Telur rebus + 1 serving whey protein



Day 1-2 buah pisang ambon / cavendish 4 1,5 sdt Chiaseed direndam Teh Hangat Tawar



Sayur Ndeso (Tahu, Tempe) + Nasi 5 SDM



1-2 slices pepaya



Sop Udang Tahu Tempe Putihan 1 serving whey protein



Day Whey Smoothies (1 scoop whey + 1 pisang ambon / 5 buah naga + chia seed diBLENDER)



Sayur Bayam + Tahu tempe goreng + 1-2 slices pepaya Sambal Bawang + Nasi 5 SDM



Kangkung Telur Puyuh + 1 serving whey protein



Day Yoghurt Cair + 2 sdm Oats Instant + Chia Seed + 6 Topping buah (Strawberry / Anggur / Kiwi)



Oseng Tahu Tempe + Nasi 5 SDM



1-2 slices pepaya



Tumis Ayam Jagung 1 serving whey protein



Day 1-2 buah pisang ambon / cavendish 7 1,5 sdt Chiaseed direndam Madu Hangat



Nasi Pecel (Tanpa lauk hewani)



1 pisang cavendish



Sate Kambing tanpa lemak 10 tsk



Day 1-2 buah pisang ambon / cavendish 8 1,5 sdt Chiaseed direndam Teh Hangat Tawar



5-7 SDM Nasi + Nila Panggang + Tumis Kangkung



1 pisang cavendish



Sup Daging Kacang Merah +



Day 2 botol yakult + 1 buah pear 9



Oseng Tahu Tempe + Nasi 5 SDM



7 butir anggur + 1 buah pear



Tumis Ayam Jagung 1 serving whey protein



Day 2 botol yakult + 1 buah pear 10



Jamur Kancing Tumis Buncis + Nasi Merah 5 SDM



7 butir anggur + 1 buah pear



Day Whey Smoothies (1 scoop whey + 1 pisang ambon / 11 buah naga + chia seed diBLENDER)



Sayur Bayam + Tahu tempe goreng + 100-150gram Edamame Sambal Bawang + Nasi 5 SDM Rebus



Soto Bandung + 1 serving whey protein



Day Whey Smoothies (1 scoop whey + 1 pisang ambon / 12 buah naga + chia seed diBLENDER)



Sayur Toge + Tempe Goreng + Nasi 5 SDM



150 gr Grilled Beef / Daging Sapi



Day 1-2 slices pepaya 13



Sayur Bayam + Tahu tempe goreng + 7 butir anggur Sambal Bawang + Nasi 5 SDM



Sop Udang Tahu Tempe Putihan 1 serving whey protein



Day 1-2 slices pepaya 14



Sayur Sop + Tempe Goreng + Sambal Bawang + Nasi 5 SDM



7 butir anggur



Sop Telur Puyuh + 1 serving whey protein



Day 2 botol yakult + 1 buah apel hijau manalagi 15



Sayur Toge + Tempe Goreng + Nasi 5 SDM



1-2 pisang kepok kukus



Tumis Ayam Jagung 1 serving whey protein



Day 2 botol yakult + 1 buah apel hijau manalagi 16



Sayur Bayam + Tahu tempe goreng + 1-2 pisang kepok kukus Sambal Bawang + Nasi 5 SDM



Sate Kambing tanpa lemak 10 tsk



Day 1-2 pisang kepok rebus + Air Kelapa Muda / Degan 17 (boleh dengan dagingnya)



Sawi Hijau Kuah Tahu + Nasi 5 SDM



7 butir anggur + 1 buah pear



Telur Gulung 1 serving whey protein



Day 1-2 pisang kepok rebus + Air Kelapa Muda / Degan 18 (boleh dengan dagingnya)



Sayur Ndeso (Tahu, Tempe) + Nasi 5 SDM



7 butir anggur + 1 buah pear



Sop Udang Tahu Tempe Putihan 1 serving whey protein



Day 1 buah mangga manalagi matang + 19 1 buah jambu kristal



Nasi Pecel (Tanpa lauk hewani)



1 buah jambu kristal



Telur Gulung 1 serving whey protein



Day 1 buah mangga manalagi matang + 20 1 buah jambu kristal



Sayur Toge + Tempe Goreng + Nasi 5 SDM



1 buah jambu kristal



150 gr Grilled Beef / Daging Sapi



Day 1-2 buah pisang ambon / cavendish 21 1,5 sdt Chiaseed direndam Madu Hangat



Sayur Bayam + Tahu tempe goreng + 1 pisang cavendish Sambal Bawang + Nasi 5 SDM



100-150gram Edamame Rebus



Ayam Bakar Dada (Tanpa Nasi) +



2-3 Telur rebus + 1 serving whey protein



Day 1-2 buah pisang ambon / cavendish 22 1,5 sdt Chiaseed direndam Teh Hangat Tawar



Tumis Tahu Tempe + Nasi 5 SDM



1 pisang cavendish



Sop Ayam (Tanpa Nasi) 1 serving whey protein



Day Yoghurt Cair + 2 sdm Oats Instant + Chia Seed + 23 Topping buah (Strawberry / Anggur / Kiwi)



5-7 SDM Nasi + Nila Panggang + Tumis Kangkung



150 gram singkong kukus



Telur Gulung 1 serving whey protein



Day Yoghurt Cair + 2 sdm Oats Instant + Chia Seed + 24 Topping buah (Strawberry / Anggur / Kiwi)



Jamur Kancing Tumis Buncis + Nasi Merah 5 SDM



150 gram singkong kukus



2-3 Telur rebus + 1 serving whey protein



Day Whey Smoothies (1 scoop whey + 1 pisang ambon / 25 buah naga + chia seed diBLENDER)



Sayur Oyong + Nasi 5 SDM



100-150gram Edamame Rebus



Tumis Ayam Jagung 1 serving whey protein



Day Whey Smoothies (1 scoop whey + 1 pisang ambon / 26 buah naga + chia seed diBLENDER)



Sayur Bayam + Tahu tempe goreng + 100-150gram Edamame Sambal Bawang + Nasi 5 SDM Rebus



Ayam Bakar Dada (Tanpa Nasi) +



Day 2 botol yakult + 1 buah pear + 7 butir anggur 27



Sayur Ndeso (Tahu, Tempe) + Nasi 5 SDM



7 butir anggur + 1 buah pear



Telur Gulung 1 serving whey protein



Day 2 botol yakult + 1 buah pear + 7 butir anggur 28



Sawi Hijau Kuah Tahu + Nasi 5 SDM



7 butir anggur + 1 buah pear



150gr Grilled Chicken Breast +



Day 1-2 pisang kepok rebus + Air Kelapa Muda / Degan 29 (boleh dengan dagingnya)



Sayur Toge + Tempe Goreng + Nasi 5 SDM



1-2 pisang kepok kukus



Sop Udang Tahu Tempe Putihan 1 serving whey protein



Day 1-2 pisang kepok rebus + Air Kelapa Muda / Degan 30 (boleh dengan dagingnya)



Jamur Kancing Tumis Buncis + Nasi Merah 5 SDM



1-2 pisang kepok kukus



150 gr Grilled Beef / Daging Sapi



Catatan: Seluruh Menu makan Malam, TIDAK MENGGUNAKAN NASI Dianjurkan untuk makan malam juga mengkonsumsi Whey Protein, dikonsumsi tepat sebelum makan malamnya. Merk whey protein bebas. Rekomendasi merk (Prohybrid, Optimum Nutrition atau Isolene). Usahakan yg jenis ISOLATE Whey TIDAK BOLEH disajikan dengan air panas atau air hangat. Rekomendasi dengan air dingin atau air biasa. Jika Tidak memungkinkan mendapatkan Whey Protein, bisa diganti dengan Susu Skim atau Sari Kedelai (Less Sugar)



Whey Protein ini membantu kita dalam mengontrol rasa lapar saat diet (Agar memiliki rasa kenyang lebih lama saat diet)