Kebugaran Jasmani [PDF]

Citation preview

1.



Hakekat Kebugaran Jasmani



Seseorang yang memiliki kebugaran jasmani yang baik akan terhindar dari kemungkinan cidera yang biasa terjadi saat kita melakukan aktifitas fisik. Kurangnya daya tahan, kelentukan persendian, kekuatan otot, kecepatan dan kelincahan merupakan penyebab utama timbulnya cidera olahraga. Tujuan utama dari latihan adalah untuk meningkatkan kebugaran jasmani bagi yang melakukannya. Tidak terjadinya kelelahan yang berarti pada seseorang saat melakukan aktifitas memungkinkan mereka untuk meningkakan produktifiasnya. Adapun bentuk-bentuk latihan untuk meningkatkan kesegaran jasmani meliputi : a. kekuatan b. kelentukan c. keseimbangan d. kelincahan e. kecepatan f. daya tahan A. Latihan Peningkatan kelincahan Kelincahan (agility) adalah kemampuan seseorang untuk dapat mengubah arah dengan cepat dan tepat pada waktu bergerak tanpa kehilangan keseimbangan. Kelincahan berkaitan erat dengan kelentukan dan keseimbangan. Bentuk-bentuk latihan untuk meningkatkan kelincahan adalah dengan : 1). Lari shuttle run (lari bolak balik) 2). Latihan lari berbelok-belok (lari zig zag) 3). Latihan jongkok berdiri atau squat trust 4) Latihan reaksi terhadap rangsang B. Latihan Peningkatan Kecepatan (Speed) Kecepatan adalah kemampuan untuk menempuh suatu jarak dalam waktu yang sesingkatsingkatnya. Kecepatan juga berarti mengerahkan semua kemampuan dirinya untuk menghantarkan dirinya agar sampai ke jarak yang dimaksud dalam waktu secepat mungkin. Bentuk-bentuk latihan peningkatan kecepatan adalah dengan melakukan latihan : 1) Lari cepat dengan jarak 40 m dan 60 m 2) Lari dengan mengubah-ubah kecepatan sendiri (speed play) 3) Lari naik bukit 4) Lari menuruni bukit 5) Lari menaiki tangga gedung C. Latihan Peningkatan Kekuatan (Strength) Unsur-unsur terpenting dalam melakukan latihan kebugaran jasmani adalah dengan melakukan latihan kekuatan dengan alasan karena kekuatan merupakan daya penggerak sekaligus pencegah terjadinya cidera dengan kemampuan otot yang meningkat maka untuk prestasipun akan dapat di optimalkan. Bentuk-bentuk latihan kekuatan yang akan kita bahas disini adalah : dengan mengembangkan latihan tahanan (resistan terhadap beban yang semakin lama semakin ditingkatkan). Untuk lebih jelasnya silahkan anda buka lagi modul penjas pada semester 1 kelas X yang telah anda tempuh.



D. Latihan peningkatan daya tahan Yang dimaksud dengan daya tahan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan suatu pekerjaan dalam waktu yang relatif cukup lama. Istilah lainnya adalah respiratio-cardio-vaskulairendurance yaitu daya tahan yang berhubungan dengan pernafasan, jantung dan sistem peredaran darah. Karena sebab itu maka latihan untuk meningkatkannya disebut latihan ergosistem sekunder yang dilatih melalui peningkatan ergosistem primer (sistem saraf otot dan tulang kerangka). Ciri dari latihan ergosistem adalah melakukan latihan lebih dari 6 menit. Terdapat dua macam tipe untuk latihan daya tahan yaitu : 1) Latihan daya tahan otot 2) Latihan meningkatkan daya tahan jantung dan paru-paru 1). Latihan daya tahan otot adalah kemampuan otot-otot untuk melakukan tugas gerak yang membebani otot dalam waktu yang cukup lama. Salah satu bentuk latihannya adalah dengan melakukan weight training : Press, High pull, Curl, Squat, Heel Raise, Pull Over, Bench Press dan lain sebagainya. 2) Latihan yang dapat meningkatkan daya tahan jantung dan paru-paru dapat dengan melakukan lari jarak jauh, renang jarak jauh, lari cross countri atau lintas alam, fartlek, interval training, atau bentuk latihan yang lainnya yang memakan waktu lebih dari 6 menit Interval training adalah suatu system latihan yang diselingi dengan masa-masa istirahat dengan bentuk latihan seperti lari yang berulang ulang ataupun renang yang berulang-ulang dengan jarak tertentu dengan frekuensi latihan beberapa kali.



E. Tes dan Pengukuran Olahraga Tujuan dari pendidikan jasmani secara umum adalah meliputi perubahan perilaku peserta didik untuk selalu menjaga kebugaran jasmaninya dalam mengisi kehidupannya. Pengertian dari tes adalah suatu instrumen atau alat untuk memperoleh informasi tentang suatu obyek. Pengukuran adalah Suatu proses mengumpulkan informasi. Evaluasi adalah proses penentuan atau harga data yang telah didapat. E.1. Fungsi tes Kesegaran jasmani Fungsi tes kebugaran jasmani di Sekolah Menengah Atas adalah untuk : a. Mengukur kemampuan fisik siswa b. Menentukan status kondisi siswa c. Mengetahui perkembangan kemampuan fisik siswa d. Sebagai bahan untuk memberikan bimbingan dalam proses peningkatan kebugaran jasmani anak didik e. Sebagai salah satu bahan dalam pemberian nilai pelajaran Penjas.



E.2. Item tes Kesegaran Jasmani Untuk mengukur seberapa bugar seorang peserta didik adalah dengan memberikan tes kesegaran jasmani yang merupakan satu paket item tes yaitu : lari cepat 60 m, Angkat tubuh (pull up, 30 detik untuk puteri 60 detik untuk putera), baring duduk (sit up 60 detik), Loncat vertikal (vertikal jump), Lari 1000 m untuk puteri dan 1200 m untuk putera. CARA MENGHITUNG DENYUT NADI MAKSIMAL Rumusnya yaitu, 220 - USIA Cara menghitung denyut nadi yaitu selama 1 menit/ 60 detik; Apabila dihitung selama 15 detik maka dikalikan 4; Apabila dihitung selama 10 detik, maka dikalikan 6; Apabila dihitung selama 6 detik, maka dikalikan 10. CONTOH; Apabila ada atlet berusia 20 Tahun, Maka rumus denyut nadi maksimalny yaitu: 220 - 20 = 200 /menit. Berarti apabila ingin berlatih dengan intensitas tinggi seorang atlit memiliki batas kapasitas denyut nadi maksimalnya.



1. - Menghindari cidera saat berolahraga - Berat badan lebih terkontrol - Meningkatkan daya tahan tubuh - Meningkatkan produktivitas dalam belajar - Memperkuat otot dan sendi 2. Kecepatan merupakan kemampuan seseorang dalam melakukan gerakan berkesinambungan dalam waktu se singkat-singkatnya. Bentuk latihan kecepatan :   



Lari 40m dan 60m Lari naik turun bukit Lari naik tangga







Lari dengan perubahan kecepatan



3. Kelincahan merupakan kemampuan seseorang dalam menyesuaikan diri dengan posisiposisi tubuh seperti dari depan ke belakang, atau dari kiri ke kanan. Bentuk latihan kelincahan :    



Lari shuttle run (lari bolak balik) Latihan lari berbelok-belok (lari zig zag) Latihan jongkok berdiri atau squat trust Latihan reaksi terhadap rangsang



4. Kekuatan adalah kemampuan dalam mempergunakan otot untuk menerima beban sewaktu bekerja. Kekuatan otot dapat diraih dari latihan dengan beban berat dan frekuensi sedikit. Bentuk latihan kekuatan:     



squat jump, melatih kekuatan otot tungkai dan perut. push up, melatih kekuatan otot lengan. sit up, melatih kekuatan otot perut. angkat beban, melatih kekuatan otot lengan back up, melatih kekuatan otot perut



5. Rumus denyut nadi maksimal: 220-usia= jumlah denyut/menit Apabila dihitung selama 15 detik maka dikalikan 4 Apabila dihitung selama 10 detik, maka dikalikan 6 Apabila dihitung selama 6 detik, maka dikalikan 10 CONTOH usia saya ; 16 220-16 = 204/menit



Pengertian Kebugaran Jasmani Apa yang dimaksud dengan kebugaran jasmani? Pengertian Kebugaran Jasmani adalah kemampuan tubuh untuk melakukan berbagai aktivitas dengan baik tanpa mengalami kelelahan yang berarti. Dan setelah melakukan aktivitas secara optimal, tubuh masih memiliki cadangan tenaga untuk dapat melakukan kegiatan lainnya. Secara umum, kebugaran jasmani atau kesegaran jasmani dapat diklasifikasikan menjadi dua bagian, yaitu: 



Sehat, yaitu kondisi dimana tubuh (fisik dan psikis) terbebas dari segala penyakit.







Bugar, yaitu kondisi dimana tubuh mampu melakukan berbagai aktivitas sehari-hari secara optimal tanpa kelelahan yang berlebihan, dan masih punya cadangan tenaga.



Untuk mencapai kesegaran jasmani dibutuhkan beberapa komponen dan unsur-unsur yang harus dipenuhi. Beberapa komponen kebugaran jasmani tersebut adalah:



1. Kekuatan (Strength) Pengertian kekuatan adalah kemampuan otot dalam tubuh untuk memikul beban atau melakukan aktivitas. Setiap individu memiliki batas kemampuan masing-masing dalam menggunakan ototnya untuk melakukan aktivitas. Kekuatan otot dapat ditingkatkan dengan melakukan berbagai latihan fisik secara rutin dan teratur. Beberapa bentuk latihan fisik yang dapat meningkatkan kekuatan otot diantaranya:    



Latihan sit up, untuk memperkuat otot perut Latihan push up, untuk memperkuat otot lengan Latihan squat jump, untuk memperkuat otot tungkai dan perut Latihan pull up, untuk melatih kekuatan bahu dan tangan



2. Daya Tahan (Endurance) Pengertian daya tahan adalah kesanggupan seseorang dalam beraktivitas menggunakan organ tubuhnya, seperti jantung, paru-paru. secara efektif dan efisien dalam jangka waktu yang lama. Daya tahan tubuh juga dapat dilatih dan ditingkatkan kemampuannya. Namun, latihan daya tahan tubuh berbeda dengan latihan otot. Beberapa latihan yang dapat meningkatkan daya tahan tubuh diantaranya:  



Berjalan sehat secara rutin Berlari kecil secara teratur



   



Senam kesehatan seminggu sekali Bersepeda Berenang untuk melatih kekuatan paru-paru Lari dengan jarak jauh dan intensitas waktu yang lama/ lari maraton atau lintas alam.



3. Daya ledak Otot (Muscular Power) Pengertian daya otot adalah kesanggupan dan kemampuan otot dalam menghasilkan kekuatan secara semaksimal mungkin dalam waktu yang cepat. Sebagai contoh, kemampuan seorang atlit angkat besi dalam memikul beban dalam waktu tertentu. Kemampuan data otot dapat ditingkatkan, misalnya dengan latihan:  Vertical jump, untuk melatih daya otot tungkai  Front jump, untuk melatih daya otot betis dan tungkai  Side jump, untuk melatih daya otot paha dan tungkai



4. Kecepatan (Speed) Pengertian kecepatan adalah kemampuan otot tubuh dalam melakukan suatu gerakan dalam waktu sesingkat mungkin. Umumnya kecepatan dibutuhkan dalam bidang olah raga tertentu, misalnya:  Lari sprint  Bersepeda



5. Daya lentur (Flexibility) Pengertian daya lentur adalah kesanggupan/kemampuan tubuh / ruang sendi dalam menyesuaikan diri dengan berbagai gerakan yang memerlukan penguluran tubuh atau kelenturan. Bidang olah raga yang menuntut kelenturan tubuh yaitu senam, renang, yoga, balet, dan olah raga lainnya. Berikut ini beberapa latihan untuk melenturkan otot tubuh:       



Hip Flexor/ Quad Stretch (untuk melenturkan otot pinggul, quads, dan hamstrings) Bridge with Leg Reach (untuk melenturkan otot dada, perut, pinggul, glutes, dan kaki) Seated Trunk Twist (untuk melenturkan otot punggung, perut, dan oblique) Foldover Stretch (untuk melenturkan otot leher, punggung, glutes, hamstring, dan betis) Butterfly Stretch (untuk melenturkan otot leher, punggung, glutes, hamstrings, paha) Lower Back dan glutes (untuk melenturkan otot punggung atas, bawah, dan glutes) Swan Stretch (untuk melenturkan otot bahu, punggung, dada, abs, oblique, hip flexor)



  



Reclining Pigeon (untuk melenturkan otot punggung bawah, pinggul, glutes, dan hamstrings) Quadriceps (untuk melenturkan otot depan dan samping paha) Standing Thigh Release (untuk melenturkan otot punggung, perut, pinggul, glutes, dan quads)



6. Kelincahan (Agility) Pengertian kelincahan adalah kemampuan tubuh melakukan gerakan / merubah arah dengan cepat pada posisi yang berbeda-beda, misalnya gerakan berpindah dari kiri ke kanan, dari depan ke belakang. Kelincahan dibutuhkan dalam beberapa jenis olah raga, misalnya bulu tangkis, sepak bola, tenis lapangan, dan lain-lain. Beberapa latihan yang dapat meningkatkan agility yaitu:  Latihan berlari zig-zag  Latihan lari cepat naik-turun tangga  Latihan melompat dengan cepat  Lari shutle Run



7. Keseimbangan (Balance) Keseimbangan merupakan kemampuan seseorang dalam mengendalikan tubuh sehingga gerakan-gerakan yang dilakukan dapat dimunculkan dengan baik dan benar. Senam merupakan satu di antara cabang olahraga yang sangat mengandalkan keseimbangan. Beberapa contoh latihan untuk meningkatkan keseimbangan, antara lain berjalan di atas balok kayu selebar 10 cm yang memiliki ukuran panjang 10 meter, berdiri dengan satu kaki jinjit atau juga dengan sikap lilin, berdiri bangau atau berdiri ditempat dengan menggunakan salah satu kaki.