Makalah Excercise [PDF]

Citation preview

MAKALAH FISIOLOGI OLAHRAGA LATIHAN (EXERCISE) DALAM AKTIVITAS OLAHRAGA



Disusun oleh: Mirza Arif Ma’dum 6211418080



JURUSAN ILMU KEOLAHRAGAAN UNIVERSITAS NEGERI SEMARANG SEMARANG 2020



1



BAB 1 PENDAHULUAN 1.1 Latar Belakang Olahraga merupakan sesuatu yang tidak terpisahkan dari kehidupan manusia. Berbagai tujuan olahraga dapat dicapai, tergantung dari kebutuhan masing-masing. Tujuan dari olahraga adalah untuk kesehatan, rekreasi, dan prestasi. Tujuan olahraga kesehatan adalah untuk mempertahankan dan meningkatkan derajat kesehatan olahragawan tersebut. Tujuan olahraga rekreasi adalah untuk mengembalikan kondisi fisik dan mental setelah melakukan aktifitas yang melelahkan selama waktu tertentu. Kemudian tujuan olahraga prestasi adalah untuk mencapai prestasi tinggi seorang olahragawan di cabang olahraga yang digelutinya. Untuk mencapai tujuan yang diinginkan, seseorang perlu melakukan yang namanya latihan/ excercise. Latihan adalah perangkat utama dalam proses harian untuk meningkatkan kualitas fungsi sistem organ tubuh manusia, sehingga mempermudah olahragawan dalam penyempurnaan geraknya. Latihan atau peningkatan kondisi fisik atlet pada umumnya bertujuan agar kemampuan fisik menjadi prima dan berguna untuk menunjang aktifitas olahraga dalam rangka mencapai prestasi prima. Suhendro (1999:41) menjelaskan bahwa: Kondisi fisik merupakan salah satu syarat penting dalam meningkatkan prestasi seseorang atlet, dan bahkan sebagai keperluan yang sangat mendasar untuk meraih prestasi olahraga, sebab seorang atlet tidak dapat melangkah sampai ke puncak prestasi bila tidak didukung oleh kondisi fisik yang baik. 1.2 Rumusan Masalah Berdasarkan latar belakang diatas, rumusan masalah yang dapat penulis buat adalah sebagai berikut: 1. Bagaimanakah pengertian latihan atau exercise secara umum, dan menurut beberapa ahli? 2. Apa sajakah komponen- komponen latihan yang diperlukan seseorang agar latihan yang dilakukan bisa maksimal? 3. Apa sajakah tujuan dari latihan/ excersice? 4. Apa sajakah manfaat dari latihan/ excersice?



2



1.3 Tujuan Penelitian 1. Untuk mengetahui pengertian latihan atau excercise secara umum, dan menurut beberapa ahli 2. Untuk mengetahui komponen- komponen latihan yang diperlukan seseorang agar latihan yang dilakukan bisa maksimal 3. Untuk mengetahui tujuan dari latihan/ excersice? 4. Untuk mengetahui manfaat dari latihan/ excersice? 1.4 Manfaat Penelitian 1. Dapat memahami pengertian latihan atau excercise secara umum, dan menurut beberapa ahli 2. Dapat memahami komponen- komponen latihan yang diperlukan seseorang agar latihan yang dilakukan bisa maksimal 3. Dapat memahami tujuan dari latihan/ excersice? 4. Dapat memahami manfaat dari latihan/ excersice?



3



BAB II PEMBAHASAN 2.1 Pengertian Latihan/ Excercises “Training is usually defined as systematic process of long duration, repetitive, progressive exercises, having the ultimate goal of improving athletic performance” (Bompa, 1994: 3). Latihan biasanya didefinisikan sebagai suatu proses sistematis yang dilakukan dalam jangka waktu panjang, berulang-ulang, progresif, dan mempunyai tujuan untuk meningkatkan penampilan fisik. Menurut Sukadiyanto (2002: 5-6), istilah latihan berasal dari kata dalam bahasa Inggris yang dapat mengandung beberapa makna seperti: practice, exercises, dan training. Pengertian latihan yang berasal dari kata practise adalah aktivitas untuk meningkatkan keterampilan (kemahiran) berolahraga dengan menggunakan berbagai peralatan sesuai dengan tujuan dan kebutuhan cabang olahraganya. Pengertian latihan yang berasal dari kata exercises adalah perangkat utama dalam proses latihan harian untuk meningkatkan kualitas fungsi sistem organ tubuh manusia, sehingga mempermudah olahragawan dalam penyempurnaan geraknya. Exercises merupakan materi latihan yang dirancang dan disusun oleh pelatih untuk satu sesi latihan atau satu kali tatap muka dalam latihan, misalnya susunan materi latihan dalam satu kali tatap muka pada umumnya berisikan materi, antara lain: 1. 11 pembukaan/ pengantar latihan, 2. pemanasan (warming-up), 3. latihan inti, 4. latihan tambahan (suplemen), dan 5. cooling down/ penutup. Latihan akan berjalan sesuai dengan tujuan apabila diprogram sesuai dengan kaidah-kaidah latihan yang benar. Program latihan tersebut mencakup segala hal mengenai takaran latihan, frekuensi latihan, waktu latihan, dan prinsip-prinsip latihan lainnya. Program latihan ini disusun secara sistematis, terukur, dan disesuaikan dengan tujuan latihan yang dibutuhkan.



4



Menurut Sadoso (1990: 23) latihan olahraga harus meliputi empat macam, yaitu: (a) intensitas latihan, (b) lamanya latihan, (c) frekuensi latihan, dan (d) macam aktivitas latihan, yang masing-masing dapat diterangkan sebagai berikut: a. Intensitas latihan Kualitas yang menunjukkan berat ringannya latihan disebut sebagai intensitas. Besarnya intensitas bergantung pada jenis dan tujuan latihan. Latihan aerobik menggunakan patokan kenaikan detak jantung seperti yang dikatakan Djoko Pekik (2004: 17) secara umum intensitas latihan kebugaran adalah 60% - 90% detak jantung maksimal dan secara khusus besarnya intensitas latihan bergantung pada tujuan latihan. Latihan untuk membakar lemak tubuh menggunakan intensitas 65% - 75% detak jantung maksimal yang dilakukan 20- 60 menit setiap latihan dan dilakukan 3-5 kali perminggu (Djoko Pekik, 2004: 83). b. Lamanya latihan Takaran lamanya latihan untuk olahraga prestasi adalah 45-120 menit dalam training zone, sedangkan untuk olahraga kesehatan seperti program latihan untuk menurunkan berat badan antara 20-30 menit dalam training zone. Maksudnya yaitu bahwa latihan-latihan tidak 13 akan efisien, atau kurang membuahkan hasil jika takaran latihan di atas tidak terpenuhi. Menurut Djoko Pekik (2004:21) takaran lama latihan untuk meningkatkan kebugaran dan menurunkan berat badan dilakukan selama 20-60 menit. c. Frekuensi latihan Frekuensi latihan berhubungan erat dengan intensitas latihan dan lama latihan. Dalam melakukan latihan sebaiknya frekuensi latihan dilaksanakan paling sedikit tiga kali seminggu, baik untuk olahraga kesehatan maupun untuk olahraga prestasi. Untuk meningkatkan kebugaran perlu latihan 3-5 kali per minggu (Djoko Pekik, 2004: 17). d. Macam aktivitas latihan Sebuah latihan akan berhasil jika latihan tersebut memiliki metode latihan yang tepat. Macam aktivitas fisik dipilih disesuaikan dengan tujuan latihan. Misalnya, bentuk latihan untuk mengembangkan kardiorespirasi ada bermacam-macam seperti: lari, sepeda, jogging, berenang, senam aerobik, atau jalan kaki.



5



2.2 Komponen Latihan/ Excercises Pemahaman seorang pelatih dalam menjalankan tugasnya sebagai pelatih harus cukup memadai, salah satunya bahwa seorang pelatih harus mengerti dan memahami tentang faktor- faktor atau komponen- komponen latihan. Komponenkomponen latihan olahraga wajib hukumnya untuk dipahami oleh seorang pelatih, karena itu merupakan dasar seorang pelatih untuk menjalankan tugasnya. Komponen- komponen latihan yang dimaksud antara lain intensitas, volume, density, recovery, Interval, irama, frekuensi latihan. 1. Volume Volume adalah komponen utama pelatihan, volume adalah prasyarat kuantitatif



untuk



prestasi



teknis,



taktis,



dan



fisik



yang



tinggi



(Bompa.1999;80). Volume latihan, kadang-kadang tidak akurat disebut durasi latihan, karena yang disebut volume adalah sebagai berikut: a. Waktu atau durasi Pelatihan b. Jarak yang ditempuh atau berat angkatan per unit waktu c. pengulangan dari latihan atau elemen teknis atlet melakukan dalam waktu tertentu. Volume bisa diartikan jumlah aktivitas total dalam latihan. Artinya bahwa jumlah total aktivitas yang dihitung dari durasi, jarak tempuh maupun pengulangan dalam latihan. Volume juga mengacu pada jumlah pekerjaan yang dilakukan selama latihan atau fase latihan. Didalam latihan olahraga volume dibedakan menjadi dua jenis antara lain Relative volume dan Absolute volume. Volume relatif mengacu pada jumlah total waktu kelompok atlet atau tim selama proses pelatihan khusus atau fase pelatihan. Volume absolut mengukur jumlah pekerjaan dan performans atlet individu per unit waktu, biasanya dinyatakan dalam menit. 2. Intensitas Intensitas Komponen kualitatif kerja atlet dalam waktu tertentu. Juga merupakan komponen penting dari pelatihan (Bompa'1999;81). Senada dengan itu menurut Sukadiyanto (2010:26) intensitas adalah ukuran yang menunjukan kualitas suatu rangsang atau pembebanan. Semakin tinggi intensitas, seorang atlet harus lebih melakukan kerja per satuan waktu. lntensitas



6



adalah fungsi dari kekuatan impuls saraf atlet bekerja saat latihan. Kekuatan stimulus tergantung pada kecepatan, beban kinerja, dan variasi interval atau istirahat di antara pengulangan. Kerja otot dan keterlibatan Sistem Syaraf Pusat menentukan intensitas konsentrasi maksimum selama pelatihan atau kompetisi. Penting untuk mengakui elemen psikologis latihan dan mengakui bahwa event olahraga yang membutuhkan aktivitas fisik rendah, seperti menembak, memanah, dan catur memiliki tingkat intensitas tertentu. 3. Density/ Densitas Pengertian



densitas



adalah



ukuran



yang



menunjukkan



padatnya



perangsangan. Artinya semakin pendek waktu recovery dan interval yang diberikan selama dalam latihan, maka densitas latihan semakin tinggi. Dengan demikian densitas latihan sangat dipengaruhi oleh pemberian waktu recovery dan interval. 4. Recovery Recovery adalah waktu istirahat yang diberikan antar set atau repetisi (ulangan) pada saat latihan berlangsung.  Recovery adalah  waktu yang digunakan untuk pemulihan tenaga kembali antara satu dengan elemen bahan



latihan



elemen



berikutnya.



Kepekatan



rangsangan



densitas



tergantung lama dan pendeknya waktu recovery. 5. Interval Latihan Interval merupakan program latihan yang terdiri dari periode pengulangan kerja yang diselingi oleh periode istirahat (Fox,E.L, 1984), atau merupakan serangkaian latihan yang diulang-ulang dan diselingi dengan periode istirahat. Latihan ringan biasanya dilakukan pada periode istirahat ini (Fox, Bowers & Foss, 1984; Fox & Mathews, 1981). Interval training adalah serangkaian acara latihan fisik yang diulang-ulang yang diseling dengan periode-periode pemulihan. Latihan fisik ringan biasanya mengisi periode pemulihannya. Untuk memahami mengapa metode pelatihan ini sedemikian berhasilnya, maka akan kita mulai dengan uraian mengenai produksi energi dan keletihan selama kegiatan intermiten ini. Produksi energi selama latihan fisik berlaku juga bagi kegiatan yang dilakukan secara intermiten maupun yang dilakukan secara kontinyu/terus menerus. Meskipun demikian, ada satu perbedaan yang sangat penting.



7



Interval adalah waktu istirahat yang diberikan antar seri, antar sirkuit, atau antar sesi per unit latihan. Latihan Interval (Interval Training) adalah suatu system latihan yang berganti-ganti melakukan dengan giat (interval kerja) teratur dan berulang-ulang dengan periode kegiatan dengan intensitas rendah (periode sela) dalam setiap latihan. Latihan interval adalah latihan kondisi yang sangat dianjurkan oleh semua pelatih terkenal karena dalam mengembangkan daya tahan dan stamina atlet hasilnya sangat positif 6. Irama Pengertian irama adalah ukuran waktu yang menunjukkan kecepatan pelaksanaan



perangsangan. irama adalah



sifat



irama



latihan



yang



berhubungan dengan tinggi rendahnya tempo dan berat ringannya suatu latihan dalam satu unit latihan maupun mingguan, bulanan dan tahunan. Ada tiga macam irama latihan, yaitu: lambat, sedang, dan cepat. 7. Frekuensi Latihan Pengertian



frekuensi



adalah



jumlah



latihan



dalam



periode



tertentu. Frekuensi adalah ulangan gerak berapa kali atlet harus melakukan gerak setiap giliran. Frekuensi tinggi berarti ulangan gerak banyak sekali dalam satu giliran, sedang frekuensi rendah artinya ulangan gerak sedikit dalam satu giliran. Frekuensi dapat juga diartikan berapa kali latihan perhari atau berapa hari latihan perminggunya. 2.3 Tujuan Latihan/ Excersices Sebenarnya tujuan dari latihan olahraga adalah tergantung kebutuhan, ada yang menggunakan latihan olahraga sebagai kesehatan individu, adapula yang latihan olahraga untuk prestasi seperti atlet olahraga pada umumnya.



Namun



secara umum, tujuan dari diadakannya latihan fisik/ excercises ini adalah untuk latihan gerak aktif- pasif sebagai upaya untuk mencegah terjadinya kekakuan pada otot akibat tirah baring yang lama sehingga menimbulkan kerusakan pada kulit, otot, dan aringan lain di dalam tubuh. 2.4 Manfaat dari Latihan Secara umum manfaat dari latihan menyangkut berbagai aspek yang ada baik itu secara mental(jasmani) maupun spiritual(rohani), diantaranya adalah sebagai berikut:



8



1. Menjaga berat badan Latihan kebugaran jasmani atau olahraga dapat membakar kalori. Inilah yang membuatnya bisa menjaga atau bahkan menurunkan berat badan. Namun, Anda juga harus mengiringinya dengan pola makan yang sehat dan tidak berlebihan. 2. Mengontrol kadar gula darah Latihan kebugaran jasmani juga dapat mengendalikan dan menurunkan kadar gula darah. Pasalnya, saat olahraga, sel-sel tubuh jadi lebih mudah untuk mengambil gula dari dalam darah. Dengan berolahraga secara rutin, kadar gula darah Anda bisa menjadi lebih stabil dan risiko Anda untuk terkena diabetes tipe 2 pun akan berkurang. 3. Mengurangi risiko terkena penyakit kardiovaskular Rutin melatih kebugaran jasmani dapat mengurangi risiko Anda terkena penyakit jantung dan pembuluh darah, seperti penyakit jantung atau stroke. Jika olahraga dilakukan secara rutin, otot jantung akan terlatih dan menjadi lebih kuat untuk memompa darah ke seluruh tubuh. Otot jantung yang kuat dapat menjaga tekanan darah tetap stabil. Dengan begitu, risiko terjadinya penyakit jantung dan pembuluh darah juga akan lebih rendah. Selain itu, latihan kebugaran jasmani juga bermanfaat untuk meningkatkan kadar kolesterol baik (HDL) dan menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL) di dalam tubuh sehingga menurunkan risiko terjadinya penyakit jantung koroner. 4. Menjaga kesehatan tulang Manfaat latihan kebugaran jasmani berikutnya adalah memperkuat tulang. Orang yang aktif berolahraga terbukti memiliki kepadatan tulang dan kekuatan otot yang lebih baik. Olahraga juga dapat mencegah osteoporosis, terutama pada orang yang masih berusia 20–30 tahun. Jenis latihan kebugaran jasmani yang bisa dilakukan untuk memperkuat tulang antara lain mendaki, naik turun tangga, dan angkat beban. 5. Memperbaiki mood



9



Latihan kebugaran jasmani juga mampu memperbaiki mood atau suasana hati Anda. Selain dapat meningkatkan kadar hormon endorfin yang dapat memicu rasa senang dan perasaan positif, latihan kebugaran jasmani juga dapat mengalihkan hal-hal negatif yang berkecamuk di pikiran Anda. 6. Mengurangi stres dan depresi Latihan kebugaran jasmani yang dilakukan secara rutin dapat mengurangi stres dan meringankan gejala depresi. Olahraga juga dapat meningkatkan kualitas tidur di malam hari sehingga dapat menurunkan tingkat stres di hari berikutnya. Di samping itu, olahraga dapat meningkatkan kadar serotonin dalam darah yang umumnya berkurang pada penderita depresi. Orang yang rutin berolahraga juga cenderung memiliki emosi dan kesehatan mental yang lebih baik, sehingga risikonya untuk mengalami gangguan mental akan lebih rendah.



10



BAB III PENUTUP



Simpulan dari makalah ini adalah kita harusnya mengimbau diri kita sendiri, dan orang disekitar kita untuk selalu menjaga pola hidup yang baik dan sehat yang tentunya sesuai aturan yang benar. Dengan cara berolahraga, latihan yang benar sesuai dengan kebutuhan masing- masing. Jika atlet maka gunakan latihan rutin (excercise) untuk meningatkan prestasi individu, jika masyarakat umum gunakan latihan (excercise) untuk menyehatkan badan dengan porsi yang tepat



11



DAFTAR PUSTAKA Andi, Suhendro. (1999). Dasar- dasar kepelatihan. Jakarta: Universitas Terbuka. Bompa, Tudor. (1994). Theory and Methodology of Training. Kendal lowa. Hunt Publishing Company. Fox, Edward, L. 1984. Sport Physiology. Philadelphia: Saunders. College Publishing. Nareza, Mefa. (2020). Manfaat Latihan Kebugaran Jasmani bagi Kesehatan Fisik dan Mental, https://www.alodokter.com/manfaat-latihan-kebugaranjasmani-bagi-fisik-dan-mental. (Diakses pada 14 Maret 2020) Sadoso Sumosardjuno. (1990). Pengetahuan Praktis Kesehatan dalam Olahraga. Jakarta: PT Gramedia Pustaka Utama. Sukadiyanto.



(2002).



Pengantar



Yogyakarta: PKO FIK UNY



Teori



dan



Metodologi



Melatih



Fisik.