Periodisasi Latihan [PDF]

Citation preview

Periodisasi Latihan Satu pendekatan latihan yang tersusun dan melibatkan beberapa kitaran latihan yang meletakkan pelbagai aspek dalam program latihan dalam satu tempoh masa yang khusus. Latihan disusun mengikut pembahagian tempoh masa yang bersesuaian dengan dengan matlamat dan objektif latihan. Perancangan Program Latihan Satu program latihan yang lengkap perlu berlandaskan kepada perancangan latihan yang terdiri daripada susunan latihan mengikut fasa-fasa seperti berikut: a.



Fasa persediaan Pada fasa ini, latihan lebih terfokus kepada penyediaan tahap kecergasan fizikal atlet. Antara komponen kecergasan yang perlu diberi keutamaan pada fasa ini ialah • Dayatahan kardiovaskular yang dapat dilatih melalui aktiviti yang melibat sistem tenaga aerobik seperti long slow distance, fartlek, speed play dan sebagainya. • Dayatahan, kekuatan dan kuasa otot yang dapat dilatih melalui latihan bebanan, litar, jeda dan pliometrik sebagainya. • Kepantasan yang mampu diperolehi melalui latihan jeda.



b.



Fasa pertandingan Fasa ini terbahagi kepada 2 bahagian iaitu, pra pertandingan dan masa pertandingan. Dalam fasa ini, latihan lebih memfokuskan  pembentukan kemahiran – melalui latihan kemahiran dan tekanan.  membaiki teknik dan taktik – latihan tekanan dan starategi (set piece)  mengaplikasi teori – melalui perlawanan persahabatan dan kejohanan kecil.  amalan psikologi. – mental rehearsal, visualisasi dan sebagainya. Walaubagaimanapun, latihan kecergasan fizikal masih tetap dilaksanakan dengan mengurangkan kekerapan latihan tersebut. Ini adalah bertujuan memastikan atlet mempunyai tahap kecergasan yang optimum dan berada ditahap kemuncak.



c.



Fasa transisi



Fasa ini merupakan fasa rehat selepas atlet melepasi tahap kemuncak. Atlet akan tetap aktif dengan mengalihkan latihan kepada permainan atau aktiviti fizikal yang lain sebgai pengekalan tahap kecergasan. Sebagai contoh atlet olahraga yang kerap berenang Peratusan Latihan Mengikut Fasa. Fasa Komponen Kecergasan Kemahiran



Fasa Persediaan 80 % latihan fizikal 20% latihan kemahiran



Fasa Pertandingan Pra Semasa 50 % latihan Fizikal 20 % latihan fizikal 50 % latihan 80 % latihan Kemahiran Kemahiran



Objektif Latihan Setiap fasa mempunyai objektif latihan tersendiri: Objektif Fasa Persediaaan • Persediaan fizikal o Kekuatan o Kepantasan



Fasa Transisi 20 % Latihan Fizikal Bebas



o o



Dayatahan Kelembutan dan sebagai



Objektif Fasa Pertandingan 1. Pra Pertandingan • Persediaan teknik kemahiran o Larian o Lompatan o Tendangan dsbnya • Persediaan taktik o Set piece o Strategi serangan dan pertahanan 2. Semasa Pertandingan • Persediaan psikologi  Raptai mental  Visualisasi  Relaksasi dll Kitaran Latihan Kitaran latihan merupakan satu pusingan latihan yang dos latihan dilakukan berulang-ulang dalam tempoh ditetapkan oleh jurulatih. Apabila atlet telah mencapai tahap yang dikehendaki, dos latihan akan berubah menjadi lebih tinggi dan kitaran latihan kedua akan bermula sehingga satu tempoh yang ditetapkan. Kitaran latihan terdiri dari beberapa jenis kitaran latihan seperti berikut: Unit Latihan 1 unit latihan ialah satu sesi latihan yang dilakukan dalam sehari. Dalam satu hari, boleh disusun 1, 2 atau 3 unit latihan. Sebagai contoh, 1 sesi pagi, 1 sesi petang dan 1 sesi lewat petang atau malam. Contoh 1 Jadual Latihan Harian Hari Nama Atlit Acara



: : :



Sessi 1



Jam 6.45 -7.00pg 7.00 -7.30pg



2



Isnin Ikram / Ummie 200 meter



7.30 -7.45pg 5.00 – 5.15 ptg



5.15 – 5.30 ptg



5.30 – 6.45 ptg



Aktiviti Warming Up Long Slow Distance 2.4 km Cooling Down Warming Up Jogging Stretching Loosening Leg drill 25 m H/Knee x 3 x 1 set 25 m B/Kick x 3 x 1 set 25 m Bound x 3 x 1 set 150 m Striding x 2 x 1 set @ 70% Weight Training • Litar bebanan



Tarikh :



Catatan



Prepare for heart beat >120 bpm.



Intensiti 80 %



6.45 – 7.00 ptg Cooling down Kitaran Mikro 7 – 14 hari latihan dalam satu pusingan latihan. Beberapa pusingan latihan ini akan bergabung dan membentuk satu kitaran baru iaitu Kitaran Meso. Contoh Latihan 1 minggu. (Kitaran Mikro) Nama : Ikram Karim / Ummie Kalthum Acara : 200 meter. Hari Sessi Pagi 6.30 – 7.30 pagi Isnin Lokasi – IPTB Long Slow Distance Selasa Lokasi- Astaka Short Sprint • 50m • 70m • 100m Rabu Rehat Aktif



Sessi Petang 5.00 – 7.00 ptg. Lokasi – Bilik Bebanan Latihan Bebanan Lokasi-Astaka Latihan Tekanan/Teknik - Starting - Arm swing - Leg Striding Lokasi – Astaka /Stadium Latihan Pecut/Time trial - 100 meter - 150meter - 200 meter Lokasi – Gymnasium Latihan Pliometrik Latihan Ketangkasan



Khamis



Lokasi – Astaka Jeda Endurance - 250 meter - 300 meter Jumaat Lokasi – Laluan Dewan Latihan Rintangan - Sprint Uphill Sabtu Lokasi – Astaka /Stadium Latihan Teknik - Relay Ahad Bebas Kitaran Meso



Rehat Aktif Lokasi – Astaka/Stadium Latihan Pecut/Time trial - 200 meter Bebas



2 minggu hingga ke 3-4 bulan. Pada peringkat perubahan kandungan latihan akan nampak lebih ketara berbanding peringkat sebelumnya. Gabungan 2 atau lebih kitaran meso akan membentuk kitaran makro.



Isnin Selasa Rabu Khamis Jumaat Sabtu



Minggu 1 LSD Jeda Rehat Aktif Litar Bebanan Rintangan



Minggu 2 LSD Jeda Rehat Aktif Litar Bebanan Rintangan



Minggu 3 LSD Jeda Rehat Aktif Litar Bebanan Rintangan



Minggu 4 LSD Jeda Rehat Aktif Litar Bebanan Rintangan



Kitaran makro Kitaran lengkap dalam tempoh setahun yang terdiri dari kitaran mikro dan kitaran meso. Rujuk contoh yang diberi.



Sistem kardiovaskular terdiri dari jantung, saluran darah, darah dan saluran pernafasan. Sistem ini berfungsi untuk mengankut bahan-bahan keperluan dan bahan-bahan kumuh sel-sel tubuh. Antaran bahan-bahan yang diangkut ialah oksigen (sistem pernafasan), nutrien (sistem penghadaman) dan hormon dari kelenjar-kelenjar tertentu. Bahan-bahan kumuh seperti urea, karbon dioksida dan air pula akan diangkut dari sel-sel tubuh dan dihantar ke organ perkumuhan. Jantung dan Peredaran Darah Dinding jantung terbina dari gentian otot yang dinamakan 'myocardium'. Bahagian interior jantung terdiri dari empat bahagian iaitu dua atrium dan dua ventrikal. Oleh kerana ventrikel berfungsi untuk mengepam darah keluar dari jantung, dinding kedua-dua ventrikel adalah adalah lebih tebal dari dinding kedua-dua atrium. Dinding ventrikel kiri pula lebih tebal dari ventrikel kanan kerana ia harus menampung tekanan darah yang lebih tinggi. Dinding yang tebal juga diperlukan kerana ventrikel kiri berfungsi untuk mengepam darah dari jantung keseluruh bahagian badan. Penguncupan otot jantung adalah berkait rapat dengan pengaliran impuls-impuls sinoatrikal node (S.A.Node), atrioventrikular node (A.V. Node), atrioventrikular bundle( A.V. Bundle) dan Purkinje fibers. Pengaliran darah dari satu bahagian ke satu bahagian dalam sistem kardiovaskular adalah berasaskan prinsip pergerakan cecair selari dengan Hukum Newton Pertama dan kedua iaitu ;• cecair tidak mengalir jika tidak terdapat perbezaan tekanan. • Cecair mengalir dari bahagian bertekanan tinggi ke bahagian bertekanan rendah. Dengan kedua-dua hukum ini, pengaliran darah dari ventrikel kiri ke aorta adalah disebabkan wujudnya perbezaan tekanan. Jumlah darah yang dipamkan apabila ventrikel kiri menguncup adalah dinamakan sebagai 'systolik discarge' atau 'isipadu stroke' ( stroke volume ). Isipadu stroke adalah menggambarkan kekuatan penguncupan ventrikel. Pengepaman otot ventrikel yang kuat akan menghasilkan isipadu stroke yang tinggi. Keluaran kardiak adalah bergantung kepada isipadu stroke dan bilangan denyutan nadi dalam masa satu minit. Keluaran Kardiak = Isipadu Stroke x Bil. Denyutan Nadi/minit. Oleh kerana keluaran kardiak berkait rapat dengan isipadu stroke dan kadar nadi seminit, sebarang perubahan yang boleh menyebabkan peningkatan kadar nadi atau sebarang perubahan yang menyebabkan penguncupan otot jantung bertambah kuat, akan menyebabkan keluaran kardiak turut meningkat. Kesan-kesan Latihan Didapati latihan-latihan yang tertentu akan memberikan kesan yang tertentu terhadap sistem kardiovaskular. Untuk perbincangan ini, latihan yang dimaksudkan ialah latihan berintensiti tinggi, dilakukan tiga kali seminggu dalam jangkamasa bertahun-tahun. Antara kesan latihan fizikal kepada sistem kardiovaskular ialah Hipertrofi Kardiak. Hipertrofi bermaksud pernambahan saiz sel atau organ. Hipertrofi kardiak dapat dilihat dari dua ciri berikut :• saiz kaviti ventrikel • ketebalan dinding ventrikel Terdapat perbezaan hipertrofi kardiak dikalangan atlit-atlit acara dayatahan dengan atlit-atlit acara bukan dayatahan. Atlit dayatahan ( seperti pelari marathon, perenang, pemain hoki ice ) mempunyai kaviti ventrikel yang lebih besar berbanding dengan ventrikel atlit-atlit bukan acara dayatahan. Dari



segi ketebalan dinding ventrikel pula, atlit-atlit bukan acara dayatahan pula didapati mempunyai dinding ventrikel yang lebih tebal dari atlit-atlit acara dayatahan. Perbezaan hipertrofi kardiak di antara atlit-atlit acara dayatahan dengan atlit-atlit bukan acara dayatahan adalah disebabkan oleh perbezaan gerakbalas jantung terhadap aktiviti yang mereka lakukan. Latihan-latihan dayatahan biasanya memerlukan atlit bekerja dalam jangkamasa yang lama dan keluaran kardiak adalah tinggi. Bagi memenuhi keperluan tersebut, gerakbalas penyesuaian kardiak ialah melalui peningkatan saiz karviti ventrikel. Di kalangan atlit-atlit dayatahan pula, latihan-latihan yang mereka lakukan memerlukan tekanan darah di arteri pada masa-masa tertentu (gerakan-gerakan mereka berbentuk eksplosif ). Oleh itu gerakbalas penyesuaian kardiak ialah melalui penebalan dinding ventrikel. Selain dari kesan hipertrofi kardiak, atlit yang menjalani latihan fizikal yang tekal dalam jangkamasa yang panjang juga akan mengalami pengurangan kadar nadi rehat. Kadar nadi adalah antara indikator terhadap tahap kecergasan seseorang. Kadar nadi rehat yang rendah menggambarkan seseorang itu lebih cergas dari sesaorang yang mempunyai kadar nadi rehat yang tinggi. Perbezaan kadar nadi dapat dilihat sebelum dan sesudah atlit menjalani latihan selama beberapa tahun. Pengurangan kadar nadi rehat menunjukkan tahap kecergasan atlit yang menjalani latihan fizikal adalah bertambah baik. Kadar nadi adalah berkait rapat dengan impuls intrinsik dari S.A.Node. Sungguhpun begitu, peningkatan dan pengurangan kadar nadi akan dipengaruhi juga oleh rangsangan dari sistem saraf autonomik (sympathatik dan para sympathetik) yang dibawa ke S.A.Node. Semasa latihan, hormon epinephine dikeluarkan. Epinephine akan meningkatkan gerakbalas jantung, menyebabkan peningkatan kadar nadi. Latihan yang lama akan menyebabkan kepekaan tisu kardiak terhadap epinephine menurun dan fenomena ini akan memberi kesan penurunan kadar nadi rehat kepada atlit yang menjalani latihan. Satu lagi kesan latihan terhadap sistem kardiovaskular ialah peningkatan isipadu stroke. Isipadu stroke adalah jumlah darah yang dikeluarkan melalui satu denyutan jantung (satu stroke). Perkara ini ada kaitannya dengan hipertrofi kadiak. Apabila kaviti ventrikel bertambah, jumlah darah yang dapat dipamkan kedalamnya juga meningkat. Dengan ini jumlah darah yang dipamkan keluar dari venrtikel juga akan meningkat. Peningkatan isipadu stroke juga disebabkan oleh peningkatan pengncupan otot-otot myokardium akibat latihan. Latihan menyebabkan jantung menjadi aktif. Peningkatan aktiviti jantung bereti peningkatan peningkatan penggunaan dan penghasilan ATP dalam otot jantung. Apabila bekalan ATP meningkat, keupayaan pengepaman otot jantung juga meningkat. Atlit yang selalu menjalani latihan fizikal juga akan mengalami peningkatan densiti salur darah. Densiti salur darah bermaksud jumlah saluran darah yang terkandung dalam fiber otot. Aktiviti-aktiviti fizikal yang dijalankan akan menyebabkan pengaliran darah ke otot-otot meningkat. Ini akan menyebabkan pembukaan salur-salur darah yang pasif dan juga menyebabkan penggunaan salur darah yang sedia ada menjadi lebih aktif. Ini pastinya akan menghasilkan peningkatan densiti salur darah. Peningkatan densiti salur darah yang ketara berlaku di otot kardiak dan otot-otot rangka.