Makalah Senam Yoga [PDF]

Citation preview

Bab I Pendahuluan



1. Latar Belakang Penuaan merupakan hal yang cukup menakutkan bagi sebagian orang, namun sekaligus tidak dapat dihindari karena sudah menjadi fase normal dalam kehidupan. Menjadi tua tidak usah takut mengalami keterbatasan aktivitas, seperti olahraga ataupun kegiatan lainnya. Meskipun demikian, ada beberapa hal yang dapat kita lakukan untuk mengurangi resiko penurunan kemampuan fisik dan kesehatan di usia senja. Salah satunya adalah dengan melakukan kelas yoga secara teratur. Yoga merupakan olah raga low impact yang dapat disesuaikan dengan kebutuhan serta kemampuan para praktisinya sehingga sesuai bagi siapapun, termasuk kaum lansia dan wanita hamil. Berbagai penyelidikan telah dilakukan di Amerika Serikat untuk membuktikan bahwa mengikuti kelas yoga memberikan hasil positif bagi para lansia. Selain telah terbukti dapat meningkatkan fungsi tubuh dan otak para lansia, yoga juga dapat mencegah, mengontrol penyakit serta keadaan emosional yang biasa ditemui pada para lansia seperti berbagai penyakit sendi atau tekanan darah tinggi. Yoga bukan monopoli kaum muda. Bagi lansia (lanjut usia) yoga ternyata meningkatkan kemampuan fisik, dan otak ikut terstimulasi. Studi pada lebih 100 orang usia >55 tahun, setelah 8 minggu rutin melakukan yoga kemampuan mengingat, fleksibilitas mental dan konsentrasi makin baik. “Melakukan hatha yoga membuat seseorang fokus pada tubuh, pikiran dan napas. Ini terbawa hingga ke luar kelas,” papar pimpinan penelitian Edward McAuley, dari University of Illinois, Amerika Serikat. Hatha yoga adalah gerakan paling dasar dalam yoga, yang fokus pada meditasi dan pernapasan. Yoga meningkatkan kelenturan dan keseimbangan tubuh. Pada lansia ada pembatasan lingkup gerak sendi. “Lebih karena kekakuan otot dan tendon, daripada masalah sendi,” kata Prof. Boedhi. Misalnya, kekakuan otot betis sering memperlambat gerak dan meningkatkan risiko jatuh. Penurunan keseimbangan bisa diperbaiki dan dengan latihan keseimbangan, insiden jatuh turun hingga 17%. Yoga juga diketahui mampu menguatkan otot bagian dalam yang lebih kecil, salah satunya otot panggul. Ini penting bagi lansia, terutama lansia wanita. Bersamaan dengan turunnya estrogen dan melemahnya jaringan atau otot panggul karena proses melahirkan, risiko inkontinensia urin (ngompol) semakin tinggi. Gerakan Mula bandha dapat melatih kekuatan otot panggul. Ini adalah bentuk senam kegel yang paling tradisional. Untuk kaum pria, penguatan otot panggul bermanfaat untuk mencegah pembesaran prostat. Riset dari Departemen Urologi Universitas Stanford (tahun 2000) membuktikan lewat kombinasi teknik relaksasi, akupuntur dan beberapa gerakan yoga dapat melemaskan otot panggul dan mengurangi pembengkakan prostat. Disarankan pula memakai popok dewasa untuk membantu masalah inkontinensia urin. Agar aktivitas dan olah raga tetap lancar dan percaya diri, dapat menggunakan popok dewasa Confidence tipe celana. Bahannya lembut, slim dan fit ditubuh terasa menggunakan pakaian dalam biasa. Yoga adalah aktifitas yang secara nyata mampu menggabungkan unsur psikologisfisiologis, sementara aktifitas lainnya mayoritas lebih memiliki efek pada unsur fisik luar semata, sehingga yoga dapat dipandang sebagai



salah satu filsafat hidup yang dilatar



belakangi ilmu pengetahuan yang universal yakni pengetahuan tentang seni pernafasan,



anatomi tubuh manusia, pengetahuan tentang cara mengatur pernafasan yang disertai senam atau gerak anggota badan, bagaimana cara melatih konsentrasi, menyatukan pikiran, dan lain sebagainya (Sani,1999).



BAB II PEMBAHASAN



2.1. Pengertian Yoga Yoga



berasal



dari



bahasa



Sansekerta



‘Yuj’berarti



“menghubungkan”



atau



“mempersatukan”.Yoga adalah suatu teknik untuk menghubungkan kesadaran manusia dengan Ilahi.Pernyataan ini bukan berarti “penyatuan” Tuhan dan manusia secara fisika, namun kesadaran.Sebenarnya bukannya Tuhan yang terpisah dari manusia, tapi manusialah yang memisahkan diri.Ketidaktahuan (avidya) yang menjadi sebab terjadinya pemisahan antara manusia dan Tuhan.Jenis penyatuan ini sulit untuk diwujudkan.Namun, tiap usaha walaupun kecil tetap ada manfaatnya. Penyatuan ini seperti sungai menuju ke samudra yang kemudian lenyap meninggalkan nama dan bentuknya.



2.2. Jenis-jenis Yoga Di bumi ini ada ratusan bahkan ribuan macam Yoga. Secara garis besar dapat dibedakan dalam empat macam yaitu : a. Jnana Yoga : merupakan yoga yang dilakukan dengan penekanan pengetahuan. Praktisi yoga ini beranggapan bahwa kebodohan (avidya) merupakan penyebab utama terjadinya kesalahan dan kelalaian.Terhapusnya kebodohan, maka terhapus pula



kemiskinan,



ketidakadilan,



kesewenangan,



serta



kerusakan



alam



semesta.Dengan demikian semakin damai dunia. Semua itu dikarenakan manusia tahu akan hakekat dirinya. Manusia yang tahu hakekat dirinya, maka dia akan tahu hakekat Tuhannya. b. Karma Yoga : merupakan yoga yang dilakukan penekanan pada tindakan. Para praktisinya selalu memperhatikan segala sesuatu yang diperbuatnya, sehingga tidak menimbulkan karma yang membawa pada penderitaan.Para praktisinya tidak pernah mengeluh menghadapi masalah kehidupan.Semua masalah dipandang merupakan akibat dari karma yang telah dibuatnya, maka harus diterima dan dihadapi sebagai pendidikan dan kasih sayang Ilahi. c. Bhakti Yoga :merupakan yoga yang dilakukan dengan penekanan pada bakti kepada Tuhan, yaitu melaksanakan perintah dan menjauhi larangan Tuhan. Semuanya dilakukan dengan cinta tanpa memiliki pamrih apa pun (termasuk ingin masuk sorga). Kecintaan praktisi Bhakti bermakna luas.Bukan hanya pada Tuhan, namun juga pada semua ciptaanNYA.Mencintai ciptaan merupakan manifestasi dari mencintai Sang Pencipta itu sendiri.Cinta seorang Bhakta tidak membeda-bedakan ras, suku, bangsa, dan agama.Tidak membenci yang miskin maupun yang kaya, yang indah maupun yang buruk, yang pintar maupun yang bodoh, yang beriman maupun yang kafir. d. Raja Yoga : merupakan yoga yang dilakukan dengan menekankan pada pengendalian pikiran. Dengan mengendalikan pikiran, maka terkendali pula semua indra-indra manusia.Hasil dari semua itu disebut Pencerahan, Manunggaling Kawula Gusti (Jw.). Makrifatullah (Is.). Apapun namanya, bukan suatu masalah yang patut diperdebatkan.Perkembangan kemudian, hanya Raja.



2.3. Manfaat Yoga • Melatih seluruh otot tubuh, karena ada otot yang jarang sekali dipergunakan bahkan dalam banyak olahraga keras sekalipun. • Meningkatkan asupan oksigen ke otak dan kedalam sistem tubuh • Menstimulasi syaraf pada tulang punggung • Memperlancar peredaran darah • Menstimulasi kelenjar hormonal (sistem endokrin) dalam tubuh • Memijat organ tubuh bagian dalam • Menstabilkan fungsi kerja tubuh, • Meningkatkan rasa nyaman, tentram dan bebas stres, • Memperbaiki perilaku (sifat dan sikap) yang kurang baik, • Meningkatkan rasa percaya diri, • Pola pikir yang lebih positif dan penghargaan terhadap diri (self esteem), • Memperlambat penuaan dan meningkatkan kesehatan secara menyeluruh (holistik).



2.4. Perbedaan Yoga dengan Olehraga Lain a. Non yoga (contohnya: aerobic) • Gerakan-gerakannya sporadis, cepat, dan memberikan penekanan yang kuat pada otot. • Dirancang untuk mendapatkan bentuk tubuh yang atletis • Tidak ada keharusan untuk memperhatikan nafas • Memperlancar peredaran darah dengan memberikan penekanan pada jantung,dll b. Senam Yoga: • Gerakannya lembut, cenderung menghindari gerakan otot yang tiba-tiba dan terlalu keras • Tidak dirancang secara khusus untuk membentuk tubuh, sehingga tidak efektif untuk mendapatkan bentuk tubuh yang atletis dan perut yang kecil • Gerakan yoga dilakukan dengan kesadaran penuh akan nafas sehingga kekuatan mental bertambah serta pikiran lebih fokus dan tajam • Memperlancar peredaran darah namun tidak memberikan pressure berlebihan pada jantung,dll 2.5. Hubungan Yoga dan Kesehatan Berikut ini adalah penyakit fisik yang telah terbukti dapat diperlambat, dikurangi, bahkan disembuhkan oleh senam yoga: 



ACIDITY, HEARTBURN (sakit jantung),







INTOXICATION (keracunan),







ALLERGIES (alergi) ,







ALZHEIMER (kondisi medis yang menyebabkan dementia / penurunan daya ingat),







ANEMIA (kurang darah),







ANXIETY (khawatir yg berlebihan),







NERVOUS TENSION (tekanan syaraf),







ARTHRITIS (sakit persendian),







ASTHMA (asma),







BACK PAIN (sakit tulang punggung),







BRONCHITIS (radang tenggorokan),







CANCER (kanker),







HIGH BLOOD PRESSURE (tekanan darah tinggi),dll



Yoga dapat bersifat therapeutic bagi penyakit-penyakit diatas jika dipraktikkan sesuai dengan prinsip berikut: •



Dilakukan secara teratur. Berlatih yoga secara teratur membantu meregangkan dan menguatkan otot, melenturkan persendian dan menguatkan tulang serta menstimuli pengeluaran hormon secara teratur



•



Bernafas dalam. Teknik pernafasan yoga meningkatkan kapasitas paru-paru agar proses pernafasan menjadi optimal. Teknik pernafasan yoga juga membantu menguatkan organ tubuh bagian dalam dan meningkatkan kemampuan tubuh untuk relaks



•



Pola makan seimbang. Pola makan yang seimbang dan memenuhi asupan gizi bagi tubuh akan meningkatkan kesehatan saecara holistik



•



Istirahat yang cukup. Penting sekali menjaga keseimbangan antara bekerja dan beristirahat agar kesehatan tubuh selalu dalam kondisi yang prima.



•



Berpikir positif. Pikiran/bathin juga harus selalu diberikan input yang positif agar aspek mental dan emosional terjaga kesehatannya. Terdapat korelasi antara pikiran dan tubuh. Pikiran-pikiran positif amat membantu proses pemulihan tubuh dari penyakit



2.6. Teknik Pernafasan dalam Yoga Ada 2 teknik pernafasan yang sebaiknya dipelajari dan dikuasai, dan dianjurkan dilakukan setiap kali secara rutin sebelum melakukan gerakan yoga harian. 1. Kapalabhati (Kapala = tempurung kepala; bhati = yang membawa cahaya) Metode : • Lakukan dua kali pernafasan normal. • Tarik nafas, kemudian hembuskan nafas, tarik abdomen ke dalam. Ulangi sampai 20x, atur ritme dan penekanan dilakukan lebih kepada saat hembusan nafas. • Kemudian tarik nafas, hembuskan sepenuhnya, tarik nafas sedalam-dalamnya dan tahan nafas selama yang anda sanggup. Secara perlahan hembuskan. Teknik ini cocok dipergunakan untuk membersihkan saluran pernafasan, seperti misalnya hidung tersumbat cairan atau dada terasa sesak.Prinsip dari teknik ini adalah membuat paru-paru seperti layaknya pompa, tekanan udara yang dihasilkan sanggup membuang sumbatan yang ada di saluran pernafasan, mulai dari paru-paru sampai ke lubang hidung. Ada kemungkinan kepala akan terasa pusing saat melakukan teknik pernafasan cepat ini, oleh karenanya disarankan untuk menutup latihan dengan beberapa kali pernafasan lambat atau menghembuskan nafas panjang. Kapalabhati juga sesuai dipraktekkan sebagai terapi misalnya bila kepala terasa berat, menderita sinus atau merasa kebas di sekitaran mata.



2. Anuloma Viloma Metode : • Siapkan tangan anda dalam posisi Vishnu Mudra (lihat penjelasannya di bawah). • Tarik nafas melalui lubang hidung kiri, tutup sebelah kiri dengan ibu jari sampai di hitungan ke-4. • Tahan nafas, tutup kedua lubang hidung sampai hitungan ke-16. • Keluarkan nafas melalu lubang hidung sebelah kanan, tutup hidung kiri dengan jari manis dan kelingking, sampai hitungan ke-8. • Tarik nafas melalui hidung kanan, posisi hidung kiri tetap tertutup dengan jari manis dan kelingking, sampai hitungan ke-4. • Tahan nafas, tutup kedua lubang hidung sampai hitungan ke-16. • Keluarkan nafas melalui hidung kiri, tutup hidung kanan dengan ibu jari sampai hitungan ke-8. Prinsip teknik pernafasan ini adalah bernafas dengan satu lubang hidung, tahan nafas dan hembuskan melalui lubang hidung lainnya. Lubang hidung ditutup dengan memakai teknik Vishnu Mudra pada tangan kanan. Caranya, lipat jari telunjuk dan jari tengah ke hidung. Letakkan ibu jari di sebelah kanan lubang hidung dan jari manis serta jari kelingking di sisi lubang hidung kiri. Manfaat dari teknik pernafasan Anuloma Viloma adalah mengoptimalkan fungsi kedua sisi otak; berarti sisi kreativitas dan sisi logika menjadi seimbang.Praktisi yoga menganggap teknik ini sangat berguna untuk menenangkan pikiran dan sistem syaraf. Para yogis mengetahui sejak ribuan tahun yang lalu bahwasanya bernafas melalui hidung kiri lebih banyak dari kanan bisa menimbulkan Asma, sedangkan penyakit diabetes disebabkan lebih sering bernafas melalui lubang hidung kanan. Ke-dua teknik di atas adalah sebagian dari sejumlah teknik pranayama.Dengan melatih teknik pernafasan yang baik dan benar, maka tidak hanya kesegaran yang diperoleh tetapi sejumlah manfaat seperti untuk media terapi misalnya, dan yang paling penting adalah keseimbangan.



BAB III PENUTUP



3.1. Kesimpulan Senam yoga bukan asli kebudayaan dari indonesia. Tetapi mengadopsi dari kebudayaan luar yang masuk ke ndonesia. Senam yoga banyak sekali manfaatnya bagi tubuh manusia apabila benar cara pelaksanaannya dan dilakukan secara rutin. 3.2. Saran Dengan adanya makalah ini bisa di terapkan atau di bagikan kepada semua orang termutama lansia.



DAFTAR PUSTAKA