SAK Senam Yoga [PDF]

Citation preview

199



Lampiran 16 SATUAN ACARA KEGIATAN SENAM YOGA



1.



Identitas Pengajaran



Pokok Bahasan



: Senam Yoga



Sub Pokok Bahasan



: Pelaksanaan Senam Yoga



Bidang Studi



: Keperawatan Medikal Bedah



Waktu



: 09.00 wib – 09.45 wib



Tanggal



: 5 - 7 Juni dan 12 - 14 Juni 2017



Tempat



: Balai Rukun Warga 01 Kedung Cowek, Surabaya



2.



Tujuan



2.1



Tujuan Instruksional Umum (TIU) Setelah dilakukan penyuluhan diharapkan peserta mampu memahami dan



melaksanakan senam yoga secara mandiri dirumah. 2.2



Tujuan Instruksional Khusus (TIK) Setelah diberikan penjelasan selama 45 menit diharapkan sasaran dapat : a.



Menyebutkan pengertian dari senam yoga



b.



Menyebutkan manfaat senam yoga



c.



Menyebutkan serta mempraktikkan prosedur senam yoga.



200



3.



Sasaran Pra lansia dengan hipertensi derajat I di daerah pesisir Kedung Cowek Bulak Surabaya



4.



5.



Materi a.



Pengertian senam yoga



b.



Manfaat senam yoga



c.



Prosedur senam yoga



Metode Kelompok Kecil :



6.



a.



Ceramah



b.



Tanya Jawab



Media a.



Leaflet atau brosur



201



7.



Kegiatan Penyuluhan No



Fase



Kegiatan Penyuluh



Kegiatan Peserta Penyuluh



1



Pra Interaksi ’5 menit



1. Menyiapkan materi, media dan tempat 2. Kontrak waktu 3. Memberi



salam



dan Menjawab Salam



memperkenalkan diri



Mendengarkan



4. Menjelaskan susunan acara 2



Kerja



1. Membagikan leaflet



’35 menit



2. Menyampaikan



dengan



cermat



pokok Memperhatikan paparan



bahasan



yang disampaikan



3. Menjelaskan tujuan 4. Penyaji



menjelaskan



dan Mendengarkan serta ikut



mempraktikkan materi dan mempraktikkan prosedur senam yoga



yoga



5. Diskusi dan Tanya Jawab 3.



Terminasi ’5 menit



1. Mengevaluasi



Mengajukan pertanyaan atau Menjawab



pertanyaan



menanyakan kembali materi dari fasilitator yang telah disampaikan dan yang telah dipraktikkan 2. Mengucapkan terminasi 3. Memberi salam penutup



senam



Menjawab salam



202



8.



Kriteria Evaluasi : a.



Evaluasi struktur 1).



Seluruh peserta hadir ditempat penyuluhan



2).



Penyelenggaraan penyuluhan dilaksanakan di Balai Rukun Warga 01 Kedung Cowek Bulak Surabaya



b.



Evaluasi proses 1).



Peserta penyuluhan antusias terhadap materi penyuluhan, peserta yang terlibat aktif 50% dari yang hadir



2).



Tidak ada peserta yang meninggalkan tempat penyuluhan sebelum acara selesai



3).



Peserta penyuluhan mengajukan pertanyaan dan menjawab pertanyaan seputar materi yang diberikan



c.



Evaluasi hasil 1).



Peserta penyuluhan mengerti tentang penjelasan yang telah diberikan



2).



Jumlah hadir dalam penyuluhan 100 %



203



9.



Pengorganisasian a.



Penyaji



: Christina Hardiana P.



b.



Fasilitator



: Christina Hardiana P. Ghaffaar Awwaludin Y.



c.



Observer



: Rizky Kambodia S.D



d.



Operator



: Nungki Kusumastuti



e.



Dokumentasi



: Ghaffaar Awwaludin Y. Gema Tiarasari Meida



f.



10.



Notulen



: Nungki Kusumastuti



Deskripsi Tugas a.



b.



Penyaji : 1).



Memimpin jalannya acara



2).



Membuka pertemuan



3).



Mengatur setting tempat



4).



Menjelaskan materi



5).



Menutup kegiatan penyuluhan



Fasilitator : 1).



Sebagai pemandu jalannya acara



2).



Sebagai tempat bertanya penyaji dan moderator tentang kegiatan yang akan dilakukan



3).



Memberi petunjuk dalam acara supaya berjalan dengan baik



204



c.



d.



Observer : 1).



Mengobservasi jalannya acara



2).



Memberikan penilaian



Dokumentasi : 1).



Mendokumentasikan kegiatan saat acara dimulai hingga acara selesai



e.



Notulen : 1).



Mencatat hasil kegiatan tanya jawab dan kesimpulannya



205



MATERI A.



Pengertian Senam Yoga Senam yoga merupakan olahraga yang berfungsi untuk penyelarasan



pikiran, jiwa dan fisik seseorang. Senam yoga adalah sebuah aktivitas dimana seseorang memusatkan seluruh pikiran untuk mengontrol panca inderanya dan tubuhnya secara keseluruhan. Menurut penelitian Putu (2009, dalam Triyanto, 2014 : 28) senam yoga dengan teratur selama 30 - 45 menit dan dilakukan 3 - 4 kali seminggu terbukti lebih efektif menurunkan tekanan darah (tekanan darah sistolik turun 4 - 8 mmHg). Viklund (2010, dalam Eva, 2013 : 11) Selain itu, senam yoga dapat melancarkan aliran oksigen di dalam tubuh sehingga tubuh pun sehat. Senam yoga merupakan intervensi holistik yang menggabungkan postur tubuh (asanas), teknik pernapasan (pranayamas) dan meditasi. B.



Manfaat Senam Yoga Irianto (2003, dalam Triana, 2008 : 2) menyatakan berolahraga/senam



adalah salah satu alternatif paling efektif dan aman untuk memperoleh kebugaran. Olahraga mempunyai multi manfaat antara lain manfaat fisik (meningkatkan komponen kebugaran), manfaat psikis (lebih tahan terhadap stress, lebih mampu berkonsentrasi), dan manfaat sosial (menambah percaya diri dan sarana berinteraksi). Senam ini memberikan manfaat bagi kesehatan tubuh, kekuatan maupun vitalitas. Senam yoga juga bisa menyeimbangkan tubuh dan fikiran. Yoga mengurangi kecemasan, membuat merasa sehat, dan dapat meningkatkan kualitas hidup secara umum (Garnadi, 2012 : 116).



206



C.



Prosedur Senam Yoga Senam yoga dilakukan selama 30 menit dengan durasi 6 kali selama 2



minggu. Peralatan yang dibutuhkan untuk melakukan senam yoga adalah tikar sebagai pengalas. Gerakan-gerakan berikut dapat membantu agar stres hilang dan tekanan darah pun kembali normal (Dalimartha dkk, 2008 : 182 - 186) : 1.



Pemanasan Pemanasan ini bertujuan meningkatkan kelenturan otot dan sendi sehingga suatu gerakan akan lebih mudah dilakukan. Pemanasan juga akan menghindarkan tubuh dari risiko cedera saat berlatih. Pada prinsipnya, pemanasan akan mempersiapkan seluruh sendi dan otot tubuh, dari ujung kepala hingga ujung jari. Menurut Giam & Teh (2008, dalam Idial, 2015 : 10) mengatakan bahwa didahului 3 - 5 menit pemanasan dan diakhiri 3 - 5 menit pendinginan dapat meningkatkan kadar oksigen didalam tubuh, sehingga tubuh mendapatkan suplai oksigen yang cukup.



Lakukan pemanasan ringan seperti : a.



Menengadahkan kepala ke arah atas dan bawah selama beberapa kali



b.



Menengok ke arah kanan dan kiri selama beberapa kali



c.



Memutar leher searah dengan jarum jam



d.



Mengencangkan otot-otot bahu dan lengan



e.



Memutar bahu



f.



Menggerakkan tulang punggung ke arah kanan dan kiri



g.



Meregangkan lutut, pergelangan kaki dan jari-jari kaki (Pujiastuti,



2009 : 54).



207



Gambar pemanasan pada urutan ke D dan G dapat dilihat pada Gambar 2.4 berikut.



2.



Pernafasan Oase Tujuannya adalah menenangkan dan menyejukkan kalbu. Genggam tangan beberapa kali agar tangan dan lengan lebih relaks. Berdiri seimbang, tangan diturunkan. Kemudian jari-jari dijalin secara longgar di depan badan. Hirup napas sambil mengangkat kedua tangan hingga ke depan mulut (seperti menyiduk air sejuk untuk direguk), lalu buang napas dengan membalikkan telapak tangan ke atas, lalu angkat lengan ke atas sampai terasa peregangan. Ambil napas lagi, lalu turunkan tangan ke depan mulut, balikkan tangan dan buang napas. Lakukan gerakan ini antara 6 - 12 kali (bernapas dilakukan dengan lembut, demikian juga ketika meregangkan lengan ke atas). Latihan postur berdiri adalah cara terbaik untuk menjaga agar tetap hidup secara alami serta menjaga kekuatan dan adaptabilitas kaki (Kaminoff, 2007 : 59).



208



Gerakan Pernafasan Oase dapat dilihat pada Gambar 2.5 berikut (Pujiastuti, 2009 : 91).



3.



Bidalasana (Cat Stretch) Tujuannya membuat punggung, leher, pundak, seluruh badan, dan pikiran relaks. Caranya ambil posisi merangkak. Telapak tangan vertikal dengan bahu, sedangkan lutut vertikal dengan panggul sehingga menimbulkan perubahan bentuk fleksi dan ekstensi. Ambil napas, tarik punggung ke dalam dengan lembut, dan kepala agak tengadah. Buang napas, tarik otot perut (tidak perlu kuat-kuat) sambil melengkungkan punggung ke atas. Rasakan peregangan sepanjang tulang belakang, leher dan pundak. Napas lambat seiring gerakan. Fleksi tulang belakang adalah mengeluarkan nafas dan ekstensi tulang belakang adalah menarik nafas (Kaminoff, 2007 : 41). Gerakan ini dapat dilakukan sampai 2 - 3 set, masing-masing terdiri dari 8 kali. Selingi istirahat di antara setiap set, yaitu duduk nyaman, boleh bersila atau menyelonjorkan kaki.



209



Gerakan Bidalasana dapat dilihat pada Gambar 2.6 berikut (Dalimartha dkk, 2008 : 183).



4.



Janu Sirsana Janu artinya lutut, shiras artinya menyentuh dengan kepala (Kaminoff, 2007 : 120). Postur ini bermanfaat untuk melatih kelenturan pada otot dan persendian pinggul (Pujiastuti, 2009 : 149). Langkah yang harus dilakukan adalah duduk, kaki kanan ke depan dan telapak kaki kiri pada paha kanan bagian dalam. Ambil napas sambil mengangkat kedua lengan ke atas dan punggung tegak. Buang napas, bungkuk badan ke depan dan tangan menjangkau kaki kanan. Ketika membungkuk, perut dibiarkan relaks, otot jangan ditarik masuk. Masing-masing sisi 4 kali. Pada hitungan ke- 4, tetaplah pada pose membungkuk selama kira-kira 3 tarikan dan hembusan napas dan rasakan perut yang mengembang sesuai napas. Pernafasan bisa sangat membantu saat pose ini dilakukan.



210



Menekankan upaya mengeluarkan nafas akan menambah fleksi pada panggul. Sedangkan menekankan upaya menarik nafas akan membantu merentangkan tulang belakang atas. Ini hanya akan terjadi kalau upaya mengeluarkan nafas diawali oleh otot-otot perut bawah dan menarik nafas diarahkan ke tulang rusuk (Kaminoff, 2007 : 124). Gerakan Janu Sirsana dapat dilihat pada Gambar 2.7 berikut (Dalimartha dkk, 2008 : 184).



5.



Lying Twist Tujuan gerakan ini untuk menghasilkan kesegaran dan rasa kebebasan. Latihan ini meredakan sakit punggung dan membantu mencegah nyeri punggung lain seperti nyeri pinggul dan encok (Lalvani, 2004 : 112). Caranya dengan berbaring. Tekuk lutut kanan di atas perut. Kemudian bawa ke lantai sebelah kiri badan. Diam dan nikmatilah pose ini sesuka anda. Gerakan ini dapat dilakukan selama 1 - 2 menit. Biarkan napas berlangsung wajar, rasakan dada kanan menjadi lega dan lapang. Lalu kerjakan pada sisi lainnya.



211



Gerakan Lying Twist dapat dilihat pada Gambar 2.8 berikut (Dalimartha dkk, 2008 : 185).



6.



Nadi Shodan Tujuannya untuk menenangkan dan menyeimbangkan aliran energi. Manfaat berlatih pernapasan hidung alternatif ini adalah menguatkan seluruh sistem pernafasan dan mengeluarkan racun tubuh yang telah terbentuk oleh polusi dan stres sehari-hari. Latihan ini juga meningkatkan ketenangan dan menyeimbangkan aktivitas otak kiri dan kanan. Aman dilakukan semua orang. Namun, wanita yang sedang hamil, anak-anak, dan penderita penyakit jantung dilarang menahan napas (lakukan hanya bergantian kiri dan kanan) (Pujiastuti, 2009 : 61). Langkah-langkahnya duduk sila di lantai atau bisa juga duduk di kursi dengan telapak kaki menapak lantai. Posisi panggul rebah ke belakang, dan pinggul ditarik fleksi (Kaminoff, 2007 : 116). Duduk dengan kedua tangan di atas lutut, telapak tangan menghadap atas dengan ibu jari menyentuh ujung telunjuk kanan atau kiri bergantian. Gerakan ini biasa disebut Chin/Guyan Mudra. Tujuannya untuk meningkatkan rasa tenang dan



212



reseptif (terbuka) (Pujiastuti, 2009 : 64). Tutup lubang hidung kanan dengan ibu jari tangan kanan, dan bernapas melalui lubang hidung sebelah kiri kemudian tarik nafas selama 4 hitungan. Lalu tutup hidung kiri dengan jari kelingking tahan nafas kemudian buka lubang hidung sebelah kanan, dan keluarkan napas perlahan selama 8 hitungan (Pujiastuti, 2009 : 60). Begitu seterusnya secara bergantian. Mata terpejam. Bernapaslah secara lambat, lembut, rata dan tak bersuara. Diamlah sejenak antara napas masuk dan keluar, begitu juga antara napas keluar dan masuk. Kerjakan hal ini 5 putaran. Gerakan Nadi Shodan dapat dilihat pada Gambar 2.9 berikut (Dalimartha dkk, 2008 : 186).