Pjok [PDF]

Citation preview

Soal Pilihan Ganda Senam lantai 1. Sikap lilin yang benar yaitu posisi kedua tungkai harus ... a. Direnggangkan b. Dibengkokkan c. Lurus keatas d. Ditekuk sedikit 2. Jenis senam lantai yang menggunakan gerakan jungkir balik di udara tanpa menyentuh tanah dinamakan ... a. Meroda b. Salto c. Sikap lilin d. Kayang 3. Sikap atau posisi awal sikap lilin yaitu .... a. Tidur terlungkup b. Tidur terlentang c. Berdiri tegak d. Jongkok 4. Sikap yang harus di perhatikan ketika berguling yaitu ... a. Sikap leher b. Sikap tangan c. Sikap kepala d. Sikap kaki 5. Ketika melakukan guling lenting, arah gerakan lecutan kedua kaki yang benar yaitu ke depan .... a. Menyerong b. Samping c. Atas d. Bawah 6. Ketika melakukan roll depan, sikap badan yang benar yaitu posisi badan ... a. Direbahkan b. Dibulatkan c. Diluruskan d. Dimiringkan 7. Salah satu gerakan senam lantai yang mana sentuhan tangan pada lantai sangat cepat dinamakan .... a. Berguling b. Meroda c. Handspring d. Handstand 8. Berikut ini yang bukan merupakangerak rangkai dalam senam lantai adalah ... a. Loncat tiga - lenting tangan - guling belakang b. Guling depan - guling belakang - meroda c. Guling depan - lenting tangan - loncat harimau d. Guling lenting - loncat harimau - lenting tangan.



9. Nama lain dari meroda yaitu .... a. Handspring b. Cartwheel c. Overslag d. Flikflak 10. Salah satu cabang olahraga yang dilakukan di atas permukaan lantai / lapangan yang menggunakan alas berupa matras dinamakan... a. Senam Aerobik b. Senam Kebugaran c. Senam Lantai d. Senam Irama 11. Berikut ini yang merupakan urutan anggota badan yang mengenai matras dalam gerakan roll ke belakang yang benar yaitu.... a. Panggul, punggung, tangan, kaki b. Tangan, panggul, pinggang. kaki c. Panggul, tangan, punggung, kaki d. Tangan, punggung, panggul, kaki 12. Organisasi olahraga yang menaungi olahraga senam lantai dinamakan... a. PERTINA b. PERSANI c. PRSI d. PERBASI 13. Salah satu fungsi senam lantai yaitu ... a. Pembentukan Otot Perut b. Melatih Kecerdasan c. Melatih Keseimbangan d. Melatih Kecepatan 14. Menggulingkan badan ke belakang, dimana posisi badan tetap harus membulat, yaitu kaki dilipat, lutut tetap melekat di dada, kepala ditundukan sampai dagu melekat di dada merupakan jenis senam lantai... a. Handstand b. Guling ke belakang c. Guling ke depan d. Headstand 15. Berguling ke depan atas bagian belakang badan (tengkuk, pinggang, punggung, dan panggul bagian belakang) adalah jenis senam lantai... a. Handstand b. Guling ke belakang c. Guling ke depan d. Headstand 16. Posisi keseimbangan yang menggunakan kekuatan kedua lengan dan kepala (otot leher) sebagai titik tumpunya adalah jenis senam lantai... a. Handstand b. Guling ke belakang c. Guling ke depan



d. Headstand 17. Gerakan dalam senam lantai yang dilakukan dengan lompatan dengan posisi panggul yang ditekuk menyudut, yaitu lompatan dengan membuat sikap kangkang tanpa meluruskan badan terlebih dahulu merupakan jenis senam lantai... a. Handstand b. Guling ke belakang c. Lompat kangkang d. Headstand 18. Sikap tegak dengan bertumpu pada kedua tangan ,kedua kaki rapat dan lurus ke atas merupakan jenis senam lantai... a. Handstand b. Guling ke belakang c. Guling ke depan d. Headstand 19. Sikap loncat yang membusur dengan kedua tangan lurus ke depan pada saat melayang lalu setelahnya diteruskan dengan gerakan mengguling ke depan dan sikap akhir yang dilakukan adalah jongkok merupakan jenis senam lantai... a. Handstand b. Lompat harimau c. Lompat kangkang d. Headstand 20. Penempatan tangan terlalu jauh di belakang sehingga sikapnya salah dan tidak membuat tolakan merupakan kesalahan pada gerakan .... a. Meroda b. Guling c. Kayang d. Guling belakang 21. Perkakas untuk melakukan lompat harimau yaitu ... a. Peti loncat b. Kuda-kuda berpelana c. Balok titian d. Tiang loncat 22. Gerakan senam lantai yang mendukung gerakan meroda yaitu.... a. Sikap melenting b. Sikap berbaring duduk c. Sikap lilin d. Sikap angkat tubuh



23. Sikap badan yang benar pada gerakan kayang yaitu ... a. Bebas b. Seperti Busur c. Lurus d. Membentuk Siku 24. Gerakan meroda bertumpu pada .... a. Dua kaki b. Satu kaki c. Dua tangan d. Dua tangan dan dua kaki 25. Tujuan latihan kayang yaitu untuk melatih ... a. Otot badan b. Otot pinggang c. Otot tangan d. Otot perut 26. Tempat untuk berlatih senam dinamakan.... a. Ring b. Velodrom c. Padepokan d. Gimnasium 27. Ketika melakukan gerakan roll depan, bagian tubuh yang menyentuh matras terlebih dahulu yaitu ... a. Tengkuk b. Perut c. Punggung d. Kepala 28. Senam lantai juga disebut dengan istilah ... a. Tiger sprong



b. Floor exercises c. Koprol d. Cart wheel 29. Forward roll merupakan  suatu gerakan yang diawali dengan mengambil awalan berlari dan dilanjutkan dengan meletakkan.... a. Punggung b. Pinggul c. Kedua tangan d. Kedua kaki 30. Gerakan senam lantai yang sikap permulaannya adalah menghadap ke samping sasaran yaitu .... a. Handspring b. Meroda c. Salto d. Tiger sprong 31. Posisi kaki yang bertumpu pada empat titik dalam keadaan terbalik dengan meregang dan mengangkat bagian perut dan panggul merupakan jenis senam lantai... a. Handstand b. Lompat harimau c. Lompat kangkang d. Kayang 32. Sikap tidur terlentang yang kemudian kedua kaki diangkat keras di atas (rapat) bersama-sama, dengan pinggang ditopang kedua tangan dan pundak tetap menempel pada lantai merupakan jenis senam lantai... a. Meroda b. Lompat harimau c. Sikap lilin d. Kayang 33. Gerak memutar tubuh dari sikap menyamping dengan tumpuan gerakan pada kedua kaki dan tangan merupakan jenis senam lantai... a. Meroda b. Lompat harimau c. Lompat kangkang d. Kayang 34. Sikap lilin merupakan sikap meluruskan badan dengan sikap .... a. Badan dan kaki lurus b. Kedua kaki rapat keatas c. Kedua kaki dibuka selebar bahu d. Badan tegak diatas 35. Posisi teman yang membantu saat melakukan guling ke depan berada pada... a. Di sebelah kanan matras b. Di belakang yang melakukan berguling c. Di depan yang melakukan berguling d. Di samping yang melakukan berguling



36. Sikap lilin merupakan salah saru gerakan senam lantai yang bertujuan untuk melatih .... a. Daya tahan b. Kekuatan c. Kelincahan d. Keseimbangan 37. Sikap awal Roll depan dapat dilakukan dengan dua cara, yaitu ... a. Sikap terlentang dan berdiri b. Sikap jongkok dan berbaring c. Sikap jongkok dan berdiri d. Sikap berdiri dan terlentang 38. Saat melakukan guling depan, jarak antara kedua tangan dengan ujung kaki yaitu.... a. Kira-kira 60 cm b. Kira-kira 50 cm c. Kira-kira 30 cm d. Kira-kira 40 cm 39. Ketika akan melakukan Roll Belakang, posisi badan yang benar adalah... a. Di sebelah kanan matras b. Di samping matras c. Membelakangi matras d. Di depan matras 40. Bagian tubuh yang harus mendapat prioritas dalam melakukan pemanasan dalam melakukan guling depan dan guling belakang adalah .... a. Otot-otot perut b. Otot-otot leher c. Otot-otot kaki d. Otot-otot lengan 41. Pernyataan di bawah ini yang bukan termasuk ciri gerakan meroda yaitu .... a. ada fase tangan memegang kaki b. Fase terakhir kedua kaki mendarat bersamaan c. Fase utama tangan bergerak bergantian d. Ada fase posisi badan terbalik 42. Suatu satuan gerakan yang terdiri dari beberapa gerakan yaitu, melakukan hand stand dengan berputar pada sumbu tegak dan enolak dengan ke 2 tangan tumpuan pada saat ke 2 kaki akan mendarat di lantai merupakan jenis senam lantai... a. Meroda b. Salto c. Sikap lilin d. Round off 43. Ketika melakukan gerakan berguling ke belakang , kepala menunduk ke dada , dilakukan pada saat ... a. Kedua tangan memegang matras b. Kedua tangan bertumpu pada matras c. Panggul mendarat diatas matras d. Kedua tangan bersilang pada matras



44. Kesalahan umum yang sering terjadi pada saat melakukan gerakan kayang yaitu .... a. Penempatan siku-siku tangan terlalu keluar garis lebar badan b. Keseimbangan tidak terjaga dan oleng karena mendarat dengan menggunakan lutut c. Bahu tidak diletakkan diatas matras saat tangan dibengkokkan d. Sikap kepala yang terlalu menengadah 45. Memberikan pertolongan pada roll belakang dengan cara mengangkat..... pesenam. a. Tengkuk b. Panggul c. Tangan d. Pinggang



55 Soal Senam Irama Lengkap Jawaban Latihan Soal Pilihan Ganda Bab Senam Irama  1. Jenis irama yang terbaik untuk melakukan gerakan mengayun yang lembut, tetapi jangan terlalu lambat adalah irama waltz... a. 3/4 b. 4/4 c. 4/8 d. 3/8 2. Bentuk latihan gerak tubuh sesuai dengan.... a. Musik b. Lagu c. Irama d. Ketukan 3. Gerakan senam irama diiringi irama musik yang dilakukan secara.... a. Serempak b. Massal c. Bebas d. Berirama 4. Berikut ini alat yang digunakan dalam senam irama, kecuali.... a. Tali b. Bola c. Topi d. Simpai 5. Senam irama yang mengutamakan penyampaian suatu rangkaian cerita dengan gerak yang diiringi dengan musik merupakan senam ritmik aliran.... a. Seni sandiwara b. Seni musik c. Seni tari d. Seni lukis 6. Senam irama yang berasal atau beraliran seni tari dipelopori oleh.... a. Delsartes b. Rudolf van Laban



c. Jacques Dalcrose d. William C. Morgan  7. Tujuan melakukan peregangan sebelum melakukan senam irama adalah... a. Melemaskan otot dan sendi b. Menguatkan tulang c. Keseimbangan gerakan d. Meningkatkan percaya diri 8. Sikap badan ketika akan melakukan langkah ke depan adalah.... a. Berdiri tegak b. Berdiri istirahat c. Berdiri kangkang d. Bebas 9. Istilah lain dari langkah ke depan dalam senam irama disebut.... a. Loop pas b. Balance pass c. Bijtrek pass d. Galop pass 10. Tekanan yang harus diberikan dalam senam ritmik adalah.... a. Kekuatan tubuh b. Koordinasi gerak c. Kelenturan tubuh d. Ketetapan gerak 11. Fungsi musik dalam senam irama adalah untuk.... a. Menambah semangat gerakan b. Memvariasikan gerakan c. Memvariasikan langkah d. Menambah gaya 12. Berikut ini yang merupakan penilaian dalam unsur gerakan senam ritmik adalah.... a. Irama b. Kekuatan tubuh c. Kontinuitas gerakan d. Berat tubuh 13. Aktivitas ritmik merupakan bagian dari cabang olahraga.... a. Permainan b. Senam



c. Atletik d. Beladiri 14. Senam irama akan bermanfaat, apabila dilakukan dengan.... a. Sistematis b. Gembira c. Teratur d. Efektif 15. Manfaat senam irama, kecauli… a. Dapat membakar lemak berlebihan dalam tubuh b. Meningkatkan daya tahan jantung c. Merupakan suatu program penurun berat badan d. Membentuk , teratur dan lincah 16. Kelentukan, keseimbangan, keluwesan, fleksibelitas, kontinuitas, ketetapan dengan irama. Merupakan bagian dari… a. Faktor-faktor b. Kelebihan c. Manfaat d. Unsur-unsur 17. Galoppass dalam senam irama disebut juga …. a. Langkah biasa b. Langkah depan c. Langkah rapat d. Langkah kebelakang 18. Kruispas dalam senam irama disebut juga … a. Langkah silang b. Langkah samping  c. Langkah lingkard. Langkah pantul 19. Huppelpas dalam senam irama disebut juga …. a. Langkah silang  b. Langkah samping  c. Langkah lingkard. Langkah pantul 20. Zijpas dalam senam irama disebut juga …. a. Langkah silang  b. Langkah samping  c. Langkah lingkard. Langkah pantul



21. Loopsprong dalam senam irama disebut juga …. a. Loncat biasa  b. Loncat rapat  c. Loncat depand. Loncat silang 22. Gerak langkah kaki yang menggunakan irama 3/4 atau 4/4 adalah… a. Balance pass b. Bijtrek pass c. Loop pass d. Chest pass 23. 1. Kaki mengeper pada sendi lutut2. Gerakan dilakukan dengan rileks3. Gerakan disesuaikan dengan iramaFaktor – faktor diatas terdapat pada jenis langkah… a. Langkah keseimbangan b. Langkah biasa c. Langkah rapat d. Langkah rapat dan biasa 24. 1) Irama 2) Music 3) Kelentukan tubuh 4) Keselarasan 5) Kontinuitas gerakan Yang termasuk tekanan yang harus diberikan pada senam irama adalah… a. 1,2,4 b. 1,3,5 c. 1,4,5 d. 2,3,4 25. Berikut ini salah satu macam senam ritmik menurut cara melakukan dan music sebagai pengiringnya adalah… a. High Impatc Aerobic b. Middle Impatc Aerobic c. Under Impatc Aerobic d. Pop Impatc Aerobic 26. Awalan gerakan saat melakukan ayunan satu lengan melingkar di atas kepala adalah…  a. Tegak langkah kaki kiri, kedua lengan lurus ke depan



b. Tegak langkah kaki kiri, kedua lengan terentang c. Tegak langkah kaki kiri, kedua lengan disamping badan d. Tegak langkah kaki kiri, kedua lengan keatas 27. Irama yang digunakan pada langkah biasa adalah, kecuali… a. 2/4 b. 4/4 c. 3/4 d. 5/4 28. Gerakan yang diiringi oleh oleh irama adalah... a. Senam irama/ritmik b. Senam lantai c. Senam ketangkasan d. Senam matras 29. Senam Ritmik dapat dibagi menjadi dua yaitu a. Lantai dan ketangkasan b. Alat dan tanpa alat c. Kebugaran dan aerobik d. Cepat dan lambat 30. Contoh irama yang mengiringi gerak ritmik kecuali a. Musik b. Ketukan c. Joget d. Hitungan 31. Senam irama berada di bawah naungan... a. PERBASI b. PERSANI c. PERPANI d. PRSI 32. Berpindahnya salah satu kaki belakang ke depan kaki yang lainnya, dengan berbagai variasi merupakan gerakan dasar a. Langkah b. Loncat c. Sikap Badan d. Step  33. Gerakan melangkah disertai tolakan kaki sehingga ada saat badan melayang diudara, mendarat dengan salah satu kaki disusul dengan kaki yang lainnya



merupakan gerakan dasar a. Langkah b. Loncat c. Sikap Badan d. Step  34. Sikap badan ketika senam berhenti baik untuk pergantian gerak kombinasi maupun gerak akhir dengan selesainya suatu irama merupakan gerakan dasar a. Langkah b. Loncat c. Sikap Badan d. Step 35. Melangkah dengan tanpa merubah posisi kaki, artinya kaki depan setelah mendarat kakinya tetap di depan dan mendaratnya dengan satu kaki disusul kaki yang lainnya merupakan gerakan dasar a. Langkah b. Loncat c. Sikap Badan d. Step  36. Ayunan dapat digerakkan dengan berbagai variasi, misalnya ke samping kanan/ kiri, ke depan/ belakang, melingkar ke kanan/ kiri, melingkar ke depan/ belakang merupakan gerakan dasar a. Ayunan Lengan b. Pilinan c. Liukan d. Gerakan badan 37. Memutar badan kearah kanan atau kiri dengan bertumpu pada satu kaki merupakan gerakan dasar a. Ayunan Lengan b. Pilinan c. Liukan d. Gerakan badan 38. Gerakan menggeliat seakan bergelombang dengan gerakan pinggul lebih aktif merupakan gerakan dasar a. Ayunan Lengan b. Pilinan



c. Liukan d. Gerakan badan  39. Berpindahnya salah satu kaki diikuti oleh kaki yang lainnya kearah melingkar ke kiri atau ke kanan. Gerakan memutar badan bisa 180◦ atau langsung 360◦, bahkan dalam gerakan tertentu dapat dilakukan berkali-kali memutar sesuai dengan kombinasi merupakan gerakan dasar a. Ayunan Lengan b. Pilinan c. Liukan d. Gerakan badan  40. Salah satu gerakan senam irama yang mudah dipelajari yaitu… a. Langkah ke samping b. Jalan di tempat c. Langkah panjang d. Langkah biasa 41. Unsur-unsur di bawah ini yang tidak dibutuhkan saat melakukan gerakan senam irama yaitu … a. Kelentukan b. Kontinuitas c. Kecepatan gerak d. Ketepatan dengan irama 42. Dalam senam irama, ada gerakan yang dilakukan secara berulang-ulang dan tidak terputus-putus dinamakan … a. Ritmik b. Fleksibilitas c. Kontinuitas d. Tekanan 43. Penekanan yang tidak diberikan dalam melakukan senam irama adalah a. Keindahan gerakanya b. Ketepatan gerak dan irama c. Kecepatan gerak d. Keharmonisan dan kelentukan tubuh 44. Senam irama dengan sandiwara mengutamakan penyampaian dengan cara a. Menggunakan alat alat senam b. Menggunakan irama musik



c. Menggunakan tari sebagai keindahan gerak d. Menggunakan gerak sebagai penyampaian cerita 45. Manfaat melakukan latihan senam irama tidak akan terpenuhi jika a. Dilarang dengan sistematik b. Latihan dilakukan dengan teratur c. Tanpa menggunakan progam latihan d. Kurang istirahat 46. Untuk melakukan teknik gerak langkah kaki dengan benar, sikap pada tahap persiapan adalah a. Miring ke kiri b. Miring ke kanan c. Condong ke depan d. Berdiri sikap tegak 47. Senam ritmik dari seni sandiwara dipelopori oleh... a. Delsartes b. Besartes c. Kesartes d. Dusartes 48. Kontinuitas gerakan senam irama adalah... a. Gerakan senam yang kompak b. Gerakan senam yang sudah disusun c. Gerakan senam yang indah d. Gerakan senam yang komplet 49. Hitungan ketiga gerakan ayunan dua tangan ke belakang dan ke depan, yaitu... a. Kedua lengan diayunkan ke belakang samping kanan b. Kedua lengan diayunkan ke depan samping kanan c. Kedua lengan diayunkan ke bawah samping kanan d. Kedua lengan diayunkan ke atas samping kanan 50. Kelentukan tubuh dalam gerakan akan diperoleh berkat.... a. Kerja keras b. Usaha c. Kerja sama d. Latihan 51. Di bawah ini adalah bagian-bagian dalam latihan senam ritmik, kecuali.... a. Jalan



b. Lari c. Berguling d. Lompat 52. Dalam melakukan rangkaian gerakan senam ritmik secara keseluruhan sebaiknya menggunakan waktu.... a. 15 menit b. 20 menit c. 25 menit d. 30 menit 53. Sebaiknya dalam seminggu kita melaksanakan senam ritmik aerobik sebanyak.... a. Satu kali b. Dua kali c. Tiga kali d. Empat kali 54. Aktivitas ritmik merupakan bagian dari cabang olahraga.... a. Permainan b. Senam c. Atletik d. Bela diri 55. Latihan pemanasan dalam senam ritmik mempunyai tujuan yang bersifat.... a. Memusingkan b. Melelahkan c. Menormalkan d. Menggembirakan



Olahraga Lari Macam Macam 1. Lari Jarak Pendek Atau Sprint



Lari jarak pendek merupakan cabang perlombaan lari yang dimana atlet yang mengikuti lomba harus harus berlari secepat mungkin. Dengan tenaga yang maksimal dengan jarak tempuh yang tak terlalu jauh. Jarak yang ditempuh dalam lari jarak pendek atau sprint ini biasanya mulai dari 100 meter, 200 meter sampai 400 meter. Jenis lari ini menuntut para atlet untuk mengerahkan kemampuan maksimalnya dalam berlari sebab jarak yang ditempuh tidaklah jauh. Pada waktu start dilakukan sangatlah berperan dalam menentukan kecepatan yang akan dihasilkan hingga ke garis finish. Pada umumnya atlet sprint ini mempunyai tempo lari yang sangat cepat. Makin jauh jarak yang harus ditempuh makin membutuhkan daya tahan yang besar, sehingga ada yang dinamakan “edurance”. Nomor lari:  



Lari jarak pendek 100, 200, 400 meter Lari jaraj menengah 800, 1500 meter







Lari jarak jauh 5000, 10000 meter dan marathon 42,195 km



Dalam perlombaan lari, terdapat tiga cara start, yaitu:   



Start berdiri (standing start) Start jongkok (crouching start) Start melayang (flying start) dilakukan hanya untuk pelari ke II, III dan IV dalam lari estapet 4 x 100 m.



Secara teknis, penggunaan teknik dalam start jongkok sama. Namun yang memebedakan hanyalah dalam penghematan tenaga yang digunakan, sesuai dengan jarak yang harus ditempuh. Semakin panjang lintasan, maka semakin banyak juga tenaga yang dibutuhkan. Untuk lari jarak pendek sendiri, teknik dalam berlari terbagi atas tiga macam. Yakni start jongkok, gerakan lari, dan teknik memasuki garis finish.



2. Lari Jarak Menengah



Sesuai dengan namanya, lari jarak menengah ini memiliki jarak tempuh yang tak terlalu jauh maupun terlalu dekat. Kisarannya antara 800 meter hingga 1500 meter. Sedikit berbeda dengan lari jarak pendek, lari jarak menengah menggunakan gaya menapak kaki yang disebut dengan istilah ball-hell-ball. Ball-hell-ball merupakan gerakan menapakkan kaki yang bertumpu pada ujung tumit serta menolakkan tapak kaki dengan ujung kaki.



Untuk posisi start yang dilakukan dengan posisi berdiri. Dalam lari ini juga tidak perlu mengeluarkan tenaga yang banyak. Karena nantinya malah akan kehabisan nafas dan mengalami kelelahan jika tenaga dikeluarkan sejak awal. Tenaga dimaksimalkan justru pada saat menjelang garis finish. Sebab disini peserta harus benar-benar lari sekuat tenaga supaya bisa menjuarai perlombaan. Intinya, yang perlu diperhatikan dalam melakukan lari jarak menengah yaitu:      



Badan harus selalu santai atau rileks. Lengan diayun tidak terlalu tinggi sama seperti pada lari jarak pendek. Posisi badan condong ke depan kia-kira 15º dari garis vertical. Panjang langkah tetap sama serta lebar tekanan pada ayunan paha ke depan, panjang langkah harus sesuai dengan panjang tungkai. Angkat lutut cukup tinggi (tidak setinggi lari jarak pendek). Penguasaan pada kecepatan lari (pace) dan kondisi fisik serta daya tahan tubuh yang baik. Dalam lari jarak menengah, gerakan kaki tidak dilakukan secara paksaan serta panjang langkah juga tidak terlalu dipaksakan hanya saja pada saat hampir mencapai garis finish, panjang kaki dioptimalkan.



3. Lari Jarak Jauh atau Marathon



Menjadi salah satu olahraga yang populer membuat perlombaan marathon sering diadakan dan peminatnya pun kian bertambah.



Sebab, marathon menjadi favorit masyarakat karena dianggap bisa menantang adrenalin dan mengukur kekuatan para pesertanya. Untuk jarak tempuhnya sendiri, lari marathon biasanya mulai dari jarak 3 km, 5 km, hingga 10 km. Yang tentunya akan diakhiri dengan rasa letih yang luar biasa. Sehingga tak heran jika nama lari ini dinamakan sebagai marathon. Sedangkan ada pula lari cross country yang jaraknya lebih jauh lagi dari marathon. Wah,  marathon juga rasanya juga sudah menantang ya, gimana kalo lari cross country tuh, berani mencoba? Kedua kegiatan lari tersebut dilakukan di luar studio, kecuali saat start dan finish saja yang berada di dalam studio. Persiapan mental dan juga fisik yang kuat tentunya menjadi modal utama buat kalian yang ingin melakukan kegiatan lari jauh ini. Dan jangan sekali-kali kalian melakukannya tanpa latihan terlebih dahulu, sebab nantinya kalian akan menempuh jarak liburan kilo tanpa henti. Selain itu, bahaya juga akan menanti seperti dehidrasi hebat, kelelahan, pingsan. Bahkan kondisi terburuk yaitu meninggal karena serangan jantung. So, pastikan kondisi kalian fit ya sebelum bertanding. Sebagai ilmu tambahan, adapun peraturan yang berlaku dalam lari Lintasan Alam/CrossCountry, diantaranya adalah sebagai berikut: 



Jalur lomba diusahakan seperti berikut: o Pada jalur di alam terbuka di ladang yang luas, lapangan rumput yang luas dengan sebagian tanah yang baru dibajak hindari banyaknya jalur yang memotong lintasan. o Jalur perlombaan harus diberikan rambu-rambu sebagai penunjuk jalur lintasan, diusahakan berada dikiri-kanan jalur dengan dibuatkan pembatas dengan tali atau benda lain. o Jika merancang jalur hindari rintangan yang membahayakan seperti parit yang dalam, terjal, curam, semak belukar yang tebal. o Star dan juga jarak-jarak yang relatif pendek, jalur yang menyempit, harus dihindari supaya tidak terjadi hal-hal yang berbahaya, contoh: jembatan titian yang menghambat layu pelari. o Jalur pelombaan harus diukur serta diumumkan kepada semua peserta dan adanya penjelasan menngenai kondisi alam sekitar yang akan dilalui. Bila jalur tersebut berbentuk lingkaran, hendaknya satu putaran tidak kurang dari 2200 meter.







   



 



  



o Jalur lomba bisa diterima dan dipertanggungjawabkan, serta rute lomba harus dirincikan dalam buku acara. Serta menunjukkan sekretaris, panitia, wasit dan juri pos (juri titik) pada sepanjang jalur lomba untuk memberikan arahan lari terhadap peserta. IAAF menetapkan perlombaan yang terbagi dalam kelompok umur, untuk kelompok junior putra dan putri harus di bawah 20 tahun, misalkan modifikasi kelompok usia dengan patokan tanggal. Sebagai contoh perlombaan dilaksanakan pada 31 Desember sehingga: o Kelompok Junior I ……………. di bawah 20 tahun o Kelompok Junior II ………….. 17 – 18 tahun o Kelompok Junior III ………… 15 – 18 tahun o Kelompok Pemula ……………. 13 – 14 tahun o Kelompok Veteran Putra …. Usia 40 tahun o Kelompok Veteran Putri ….. Usia 35 tahun Jarak perlombaan lari lintas alam yang sesuai dengan IAAF ialah: jarak 12 km untuk peserta putra dewasa, jarak 6 km peserta putra dewasa,  jarak 8 km peserta putra junior, serta jarak 4 km peserta putra yunior. Bunyi atau suara pistol merupakan tanda star dimulai dan diberangkatkannya peserta lomba. Peserta tidak diperbolehkan dalam mendapatkan bantuan penyegar dalam sepanjang lomba. Pos penyegar serta pos guyur disiapkan di garis star dan juga garis finis. Penilaian dilakukan dengan cara mengambil waktu bagi peserta perorangan, sedangkan untuk peserta beregu dengan menjumlahkan nilai-nilai dari masing-masing anggota regu. Sehingga waktu yang terendah itulah tim yang menang. Bila ada nilai yang sama, maka ditentukan oleh pelari terakhir dari regu yang memperoleh nilai yang sama dengan pelari yang lebih awal masuk atau pemenang pertama. Peraturan lari di jalan raya o Jarak yang sudah baku untuk lari di jalan raya putra/putri yaitu: 15 km, 20 km, 21.100 km (setengah jarak marathon) 25 km, 30 km, 42.195 km, estafet jalan raya. o Setiap pelari dalam satu regu/tim jarak bisa diatur dengan: untuk pelari pertama jarak yang ditempuh 5 km, pelari kedua jarak tempuh 10 km, pelari ketiga jarak tempuh 5 km, pelari keempat 10 km, pelari kelima 5 km, pelari keenam jaak tempuh 7,195. o Pengukuran rute mengguanakan metode sepeda yang berkaliberasi untuk menghindari jalur yang kependekan pada saat pengukuran. Maka, diperhitungkan di dalam pengukuran sebesar 0, 1% yang ebrarti bila pengukur 1 km maka akan memperoleh jarak 1001 meter. Keamanan peserta lomba akan terjamin selama pelaksanaan perlombaan berlangsung. Peserta dalam keadaan yang sehat dan layak mengikuti perlombaan oleh tim dokter. Pos minum, pos penyegar, pos guyur tersedia di tempat star dan finish dengan jarak interval 3 km, jika lomba lebih dari 10 km pos-pos disediakan setelah 5 km pertama.



4. Lari Sambung atau Estafet



Siapa sih yang ngga tahu lari sambung? Kegiatan yang satu ini bahkan telah dipraktekan ketika masih di taman kanak-kanak. Sehingga tentu hal itu menjadikan lari sambung atau estafet ini menjadi olahraga yang populer dan menarik untuk dilakukan. Untuk pengertiannya sendiri, lari sambung atau estafet merupakan lari sambung yang dilakukan oleh beberapa orang dalam satu grup secara bersamaan dengan membawa sebuat tongkat. Dalam satu grup pada umumnya terdiri dari empat orang pelari yang dilakukan secara bergantian. Teknis dalam melakukan estafet ini yaitu semua peserta menempati posisi dalam lintasannya masing-masing. Lalu, pelari pertama akan berlari secepat mungkin dan kemudian memberikan tongkat ke dua dan seterusnya hingga mencapai garis finish. Terdapat sebuah area yang mempunyai zona 20 meter, dimana pergantian pelari serta penyerahan tongkat hanya dapat dilakukan di dalam zona tersebut. Jika tidak berada dalam zona tersebut, maka otomatis regu yang melanggar peraturan akan langsung di diskualifikasi. Nomor lari estafet yang diperlombakan biasanya mempunyai jarak 4 x 100 meter atau 4 x 400 meter. Keempat jenis lari tersebut tentunya memiliki teknik tersendiri antara lari jarak pendek dan lari jarah jauh.



Namun yang paling utama adalah jika hendak berlomba pastikan kalian telah melakukan latihan as much as possible. Sehingga perlombaan akan berjalan dengan lancar serta mengurangi resiko buruk yang mungkin saja terjadi. Intinya practices make perfect!



Teknik



Masing-masing jenis larinya, maka teknik yang digunakan pun akan berbeda. Berikut adalah penjelasan mengenai teknik lari berdasarkan jenisnya: 1. Teknik Lari Jarak Jauh a. Teknik dasar start Teknik start yang biasa digunakan oleh pelari jarak jauh hampir sama dengan teknik start yang digunakan pada lari jarak menengah. Yakni menggunakan teknik start berdiri. b. Teknik dasar lari Pada lari jarak jauh diusahakan agar pelari mampu berlari dengan cepat sekaligus lebih lama. Adapun teknik yang digunakan dalam lari jarak jauh, yaitu:    



Posisi kaki menapak pada tanah dengan dimulai dari tumit lalu ke ujung kaki. Lutut diangkat tidak terlalu tinggi. Diikuti dengan geraan lengan yang diayunkan dengan santai. Badan dalam keadaan santai dan agak condong ke depan + 10 sampai 15 derajat.







Bernapas dengan wajar dan disesuaikan dengan irama langkah kaki.



c. Teknik melewati garis finish Pada umumnya, sebelum peserta mencapai garis finish, pelari akan berlari lebih cepat untuk memperebutkan posisi terdepan. Pada waktu mencapai garis finish, kemudian pelari menjatuhkan salah satu bahu ke depan, membungkukkan badan ataupun membusungkan dada. 2. Teknik Lari Jarak Pendek a. Langkah-langkah lari jarak pendek Dalam melakukan gerakan start, ternyata mempunyai beberapa cara yang baik dan benar yaitu: 











Langkah dari start pendek (Bunch Start) adalah kaki kiri berada di depan serta lutut kaki kanan diletakkan disebelah kaki kiri dengan jarak sekitar satu kepal. Lalu, kedua tangan diletakkan di belakang garis start dengan jari-jari rapat serta ibu jari terpisah. Langkah dari start menengah (medium start) ialah kaki kiri di depan, lutut kaki kanan diposisikan pada sebelah kanan tumit kaki kiri dengan jaraknya satu kepal. Kedua tangan diletakkan di belakang garis start dengan 4 jari rapat dan ibu jari terpisah. Langkah dari start panjang (long start) ialah kaki kiri berada di depan lutut kaki kanan dan di belakang kaki kiri, dengan jaraknya sekitar satu kepal. Kemudian, kedua tangan diletakkan di belakang garis start dengan jari-jari rapat dan ibunjari terpisah



b. Sikap tubuh saat berlari    



Badan condong ke depan dengan tolakkan kaki yang sekuat tenaga. Langkahkan kaki yang lebar dengan diikuti lengan tangan ke arah dagu. Tubuh dalam keadaan rileks, dan pandangan mata ke depan. Gerakkan kaki secepat mungkin.



c. Teknik melakukan lari jarak pendek   



Gerakkan diawali dengan posisi tubuh berdiri di belakang garis start, dan lakukan sikap start jongkok. Sesudah melakukan start jongkok, lari dengan langkah yang lebar dan cepat. Pendaratan pada ujung telapak kaki dengan lutut dibengkokkan, tangan diayun ke depan kearah dagu serta badan condong ke depan. Sesudah lari kurang lebih berjarak 20 meter, langkah kaki diperlebar dan dipercepat lagi sehingga masuk ke garis finish.



3. Teknik Lari Jarak Menengah



Teknik start berdiri yang dilakukan untuk lari jarak menengah yaitu: 1. Aba-aba berbunyi “ bersedia”. Diikuti dengan peserta melangkah maju ke depan, lalu berdiri tegak di belakang garis start. 2. Aba-aba berbunyi “ siap “. Peserta mengambil sikap kaki kiri di depan serta kaki kanan di belakang, dan tidak menginjak garis start, diikuti dengan badan condong ke depan. 3. Aba-aba yang berbunyi “ ya “. Maka, peserta mulai berlari dengan kecepatan yang tidak maksimal melainkan cukup setengah atau tiga perempat dari kecepatan maksimal. Hal itu bertujuan agar peserta tidak kehilangan energi di sepanjang jarak. Teknik gerakan lari jarak menengah:      



Posisi kepala dan juga badan tidak terlalu condong. Sudut lengan antara berada diantara 100 hingga 110 derajat. Pendaratan dilakukan pada tumit dan menolak dengan ujung kaki. Ayunkan kedua lengan untuk mengimbangi gerakan kaki. Mengayunkan lutut kearah depan, tetapi tidak melebihi tinggi pinggul. Pada saat menggerakkan tungkai bawah dari belakang ke depan posisinya tidak terlalu tinggi.



Teknik lari jarak menengah pada saat melewati tikungan:   



Usahakan berlari sedekat mungkin dengan garis lintasan di sisi kiri. Putarkan keduan bahu ke kiri, dengan diikuti kepala yang juga miring ke kiri. Sudut lengan kanan diupayakan lebih besar dibandingkan dengan lengan kiri.



Teknik gerakan memasuki garis finish:    



Lari terus disepanjang lintasan tanpa mengubah sikap berlari. Dada maju, diikuti dengan kedua tangan yang lurus ke belakang. Salah satu posisi bahu maju ke depan (dada diputar ke salah satu sisi). Kepala ditundukkan, dan diikuti dengan kedua tangan yang diayunkan ke belakang.



Baca juga: Atletik



Nomor-nomor Olahraga Lari



  



 



Lari jarak pendek: o putra: 100 m, 200 m, dan 400 m o putri: 100 m, 200 m, dan 400 m Lari jarak menengah: o putra: 800 m, 1.500 m, 3.000 m (special chosse) o putri: 800 m, 1.500m, 3.000 m Lari jarak jauh putra: 5.000 m, 10.000 m o Jalan cepat: o putra: 10 km, 20 km o putri: 5 km, 10 km Lari estafet: o putra: 4 × 100 m, 4 × 400 m o putri: 4 × 100 m, 4 × 400 m Lari gawang: o putra: 110 m, 400 m o putri: 100 m, 400 m o Lari marathon putra/putri: 42,195 km



Cara Melakukan Lompat Harimau



olahragakesehatanjasmani.com



Untuk bisa melakukan lompat harimau kita membutuhkan waktu, keberanian dan keyakinan. Jika tidak mempunyai semua itu maka kita tidak akan bias melakukan lompat harimau. Sebelum melompat kita buat keputusan dulu, jangan sampai ada keraguan karena itu juga bahasa untuk keselamatan diri kita.   10+ Jenis Olahraga Tradisional di Indonesia - Lengkap!



Jangan sampai kita melompat dengan keraguan, karena jika ragu maka kita melompat dengan setengah-setengah, jadi ada 2 kemungkinan yaitu kalau tidak berhasil maka kita terluka. Untuk itu penuhi dulu syarat-syaratnya.



Sikap Awal Lompat Harimau



Yang pertama kita harus berdiri tegak, kedua tangan kita berada lurus di samping, pandangan lurus kedepan dan buang rasa keraguan, kita harus berani.



Sikap Melayang Lompat Harimau



Gerakan awal lompat harimau dengan jongkok kemudian melakukan loncatan kedepan atas dengan tolakan menggunakan kedua kaki kita, kemudian saat kita melayang kedua lengan harus lurus kedepan. Saat kedua tangan menyentuh tanah, kepala menunduk dilipat kedalam, sehingga bahu kita dan juga tengkuk menyentuh matras, setelah itu dilanjut dengan mengguling ke depan dengan tangan lurus.



Latihan Dasar Lompat Harimau



Pertama kita memulai dengan sikap jongkok, kemudian kedua kaki kita rapatkan, dan tumit diangkat, setelah itu kedua tangan dengan siku kita di bengkokkan ke arah depan badan dan kedua telapak tangan serta pandangan kita menghadap ke depan. Dibarengi dengan menolakkan kedua kaki kita, lompatlah ke atas depan dengan sikap gerakkan kedua tangan lurus kedepan sampai badan melayang di udara.



Pada saat telapak tangan kita menyentuh matras, lipatkan kepala dan tengkuk kita kedalam, kemudian dilanjutkan dengan gerakan roll depan dengan sikap akhir jongkok. Kita bisa melakukan latihan di halaman atau di aula dengan menggunakan matras. Semakin sering kita melakukan latihan maka kita akan cepat untuk bisa.



Cara Melakukan Gerakan Lompat Kangkang



by freedomsiana.id dalam melakukan senam satu ini dibutuhkan beberapa tahap cara agar dihasilkan gerakan lompat kangkang yang sempurna, untuk lebih jelasnya, berikut beberapa tahap cara melakukan lompat kangkang :



Cara Melakukan Latihan Awalan



1.



Awalan dapat dimulai dengan lari secepat mungkin dengan badan condong ke depan. 2. Perhitungkan langkahnya untuk menolak dengan kedua kaki pada papan tolakan, kedua tangan mengarah di tepi papan tolakan. 3. Pandangan mata diarahkan ke peti loncatan. 4. Lakukan latihan ini secara berulang sampai mendapatkan keterampilan.



Cara Melakukan Latihan Tolakan



1.



Berdiri dengan kaki agak rapat, badan lurus dan kedua tangan memegang tepi peti. 2. Lakukanlah tolakan dengan kedua kaki pada papan tolak ini seingga panggul ke atas dan kedua tungkai dibuka. 3. Lakukan teknik dasar ini dengan menggunakan awaan beberapa langkah. 4. Lakukan latihan secara berulang-ulang sampai kalian bisa.



Cara Melakukan Latihan Melewati Peti Lompat



1.



Ambil awalan ini dengan beberapa langkah, lakukanlah tolakan. Selain itu, kedua tangan bertumpu pada punggung temannya yang sedang membungkuk. Lalu dengan tungkai kangkang melewati



punggung temannya. Latihan ini dimaksudkan agar peserta, latihan merasakan bagaimana susahnya melewati rintangan. 2. Setelah latihan bersama dengan teman kalian, tentu kalian sudah dapat menguasai gerakan. Maka, selanjutnya kalian lakukan latihan dengan meloncat melewati peti loncat.



Cara Melakukan Latihan Mendarat



1. 2.



Berdirilah diatas peti locat tersebut. Meloncatlah dan lakukanlah pendaratan dengan menggunakan kaki, lutut mengeper dan kedua lengan kalian lurus keatas. 3. Lakukanlah latihan secara berulang-ulang.



Latihan Gerakan Lompat Kangkang Secara Keseluruhan



by boltonschool.org setelah sebelumnya kita membahas berbagai cara latihan atau tahapan dalam melakukan lompat kangkang, berikut latihan secara keseluruhan :



Lompat kangkang tumpuan pangkal peti lompat



1. 2. 3. 4. 5.



Analisis Loncat Kangkang Tumpuan Pangkal Peti Lompat. Awal mulanya berdiri dengan jarak tertentu dari peti lompat. Awalan dapat dilakukan dengan lari cepat. Pastikan tolakan kedua kaki rapat. Raih bagian pangkal peti lompat dengan kedua lengan lurus atau sedikit siku sedikit ditekuk. 6. Tahanlah gerak bahu kalian untuk melaju ke depan. 7. Badan usahakan dalam keadaan lurus atau sedikit melengkung.



8.



Ketika terjadi dorongan ke atas kaki, tungkai dibuka lebar-lebar hingga melewati peti lompat. 9. Setelah itu kedua kaki dirapatkan kembali sebelum penurunan. 10. Pendaratan dilakukan mulai dari ujung kaki, lalu seluruh kaki, lutut ditekuk panggul dibungkukkan, dan berdiri tegak 11. Jangan lupa pandangan ke depan untuk menjaga keseimbangan



Lompat kangkang tumpuan ujung peti lompat



1. 2. 3. 4.



Berdirilah dengan jarak tertentu dari peti lompat. Lakukan awalan dengan lari cepat. Ketika tolakan kedua kaki rapat. Raih bagian ujung peti lompat dengan kedua lengan lurus atau sedikit siku sedikit ditekuk. 5. Tahanlah gerak bahu kalian untuk melaju ke depan. 6. Badan dalam keadaan lurus atau sedikit melengkung. 7. Ketika terjadi dorongan ke atas kaki, tungkai dibuka lebar-lebar hingga melewati peti lompat. 8. Pastikan kedua kaki dirapatkan kembali sebelum penurunan. 9. Pendaratan dilakukan dimulai dari ujung kaki, lalu seluruh kaki, lutut ditekuk panggul dibungkukkan, dan berdiri tegak. 10. Pandangan selalu ke depan untuk menjaga keseimbangan



Teknik Lompat Kangkang



by dokumen.tips Teknik lompat kangkang umumnya dibagi menjadi beberapa macam yaitu lompat kangkang dengan panggul ditekuk dan lompat kangkang dengan panggul lurus. Tentu untuk melakukan kedua teknik tersebut berbeda-beda caranya. Nah, seperti apakah cara melakukan teknik lompat kangkang itu? Yuk simak langsung penjelesannya berikut ini.



1. Teknik Lompat Kangkang dengan Panggul Ditekuk



Ialah lompatan dengan membuat sikap kangkang tanpa meluruskan badan terlebih dahulu. Teknik pelaksanaannya dapat kalian lakukan seperti berikut : 1. 2. 3. 4. 5.



Berdirilah tegak dengan kedua tangan rapat di samping badan. Konsentrasilah untuk mengambil gerakan awalan. Perhitungkan berapa langkah yang dibutuhkan dari awalan hingga titik tumpu agar maksimal ketika melakukan tolakan. Selain itu agar mendapatkan ketinggian maksimal. Lakukan awalan dengan mengambil langkah tanpa diubah. Ayunkan kedua tangan dari belakang dan bersiap-siap menumpu pada peti lompat. Ketika anggota badan hingga kaki melewati peti, angkatlah panggul tinggi-tinggi. Tepat ketika tangan menyentuh peti, tekuklah panggul. Kemudian, kaki dibuka (gerakannya ke samping).



2. Teknik Lompat Kangkang dengan Panggul Lurus



1.



Pastikan badan kalian dalam posisi yang menghasilkan sudut 20 – 30 derajat ke depan saat tangan melakukan tumpuan di atas peti. 2. Tangan diposisikan dengan kuat agar tubuh terangkat. Setelah itu, panggul diangkat dan kaki dibuka sehingga tubuh dapat ditopang dengan menggunakan tangan. Lalu tubuh dilecutkan ke arah depan. 3. Segera tangan diangkat dari tumpuan setelah kaki melewati peti tumpuan. Setelah itu badan mulai diluruskan ke depan.