Tabel Kalori Makanan [PDF]

Citation preview

Kalori Makanan Sehari-hari Berikut ini adalah tabel kalori makanan yang lazim dikonsumsi sehari-hari: DAFTAR TABEL KALORI & UNIT Makanan Pokok Golongan A Nama Masakan Berat (gr) Kalori Jagung Rebus 250 90,2 Kentang Rebus 200 166 Ketan Putih 120 217 Ketupat 160 32 Lontong 200 38 Nasi Putih 100 175 Nasi Putih Kentucky 225 349 Roti Tawar Serat Tinggi 60 149 Singkong Rebus 100 146 Talas Rebus 100 98 Ubi Rebus 100 125



Unit 1 2 2,75 0,5 0,5 2,25 4,25 1,75 1,75 1,25 1,5



Bubur Crakers Makaroni Mie Instant Nasi Tim Nasi Uduk Roti Tawar Bihun Goreng Bubur Ayam Bubur Sum-Sum Kentang Goreng Mie Goreng Nasi Goreng Soun Goreng Spaghetti Tape singkong



Nama Masakan Arsik Ayam Bakar Bumbu Kuning Ayam Panggang Daging Panggang Ikan Mas Pepes Sambal Goreng Tempe Telur Asin Rebus Telur Ayam Rebus Udang Rebus



Ati Ayam Goreng Ayam Pop Bakso Daging Sapi Empal Daging Ikan Bandeng Goreng Ikan Baronang Goreng



Makanan Pokok Golongan B 200 44 50 229 25 91 50 168 100 88 200 506 50 128 Makanan Pokok Golongan C 150 296 200 165 100 178 150 211 200 321 100 267 100 263 300 642 150 260



Lauk Pauk Golongan A Berat (gr) Kalori 95 94,05



0,5 2,75 1,25 2 1 6,25 1,5 3,75 2 2,25 2,75 4 3,25 3,25 8 3,25



Unit 1



100



129,4



1,5



100 70 200 50 75 60 100



164,3 150 143,5 116 138 97 91



3,25 1,75 1,75 1,5 1,75 1,25 1,25



Lauk Pauk Golongan B 50 98 200 265 100 260 100 147 160 180,7 120 107,5



1,25 3,25 3,25 1,75 2,25 1,25



Ikan Bawal Goreng Ikan Ekor Goreng Ikan Kembung Goreng Ikan Lele Goreng Ikan Patin Goreng Ikan Selar Goreng Ikan Tenggiri Goreng Ikan Teri Goreng Ikan Tuna Goreng Kerang Rebus Macaroni Schootel Tahu Bacem Telur Mata Sapi Tempe Bacem Tempe Goreng Tenggiri Bumbu Kuning Udang Goreng Besar



Abon Sapi Ayam Goreng Kecap Ayam Panggang Chiken Wing / Sayap Ayam Daging Balado Dendeng Balado Gulai Ayam Gulai Cumi Gulai Kepala Ikan Kakap Gulai Limpa Gulai Tunjang Ikan Kembung Balado Ikan Teri Kakap Goreng Tepung Kakap Panir Keripik Tempe Meat Ball / Daging Cincang Bulat Ayam Kentucky Paha Atas Perkedel Jagung Perkedel Kentang Pu Yung Hai Rendang Daging Sate Ayam



120 100 80 60 200 40 60 50 60 100 50 100 60 50 50 90 80



113,3 107,8 87,65 57,5 252,7 63,75 85,3 66 110 59 177 147 40 157 118 94,4 68,25



Lauk Pauk Golongan C 50 158 75 358,8 80 385,6



1,5 1,25 1 0,75 3 0,75 1 0,75 1,25 0,75 2,25 1,75 1,75 2 1,5 1 3,25



2 4,5 4,75



50



63,6



0,75



50 40 100 100 320 60 80 125 50 80 75 25



147 338 165,3 183 218,8 294 251 236,7 213 119 220 68



1,75 4,25 2 2,25 2,75 3,5 3 3 2,75 1,5 2,75 0,75



50



168



2



150



194,5



2,5



50 50 50 75 100



108 123 114 285,5 466



1,25 1,5 1,5 3,5 6



Ayam Kentucky Sayap Semur Ayam Sambal Goreng Ati + Kentang Sambal Goreng Tempe Teri Sambal Goreng Ati Sapi Sambal Goreng Udang + Kentang Sop Sapi Tahu Goreng Tahu Isi Tahu Sumedang Telur dadar



Nama Masakan Acar Kuning Bening Bayam Cah Labu Siam Sayur Asam Sop Ayam Kombinasi Sop Bayam Sop Kimlo Sop Mutiara Jagung Asop Oyong Misoa Sop Telur Putuh



150 50



116 177,8



1,5 2,25



100



127



1,5



150



276



3,5



100



200



2,5



100



123



1,5



260 100 150 100 75



227 111 124 113 188



2,75 1,5 1,5 1,5 2,25



Sayuran Golongan A Berat(gr) Kalori 75 53 50 18 100 41,6 100 88 100 95 50 78 100 104 100 113 100 106 100 116



Sayuran Golongan B Sayur Lodeh 100 Cah Jagung Putren 100 Cah Jkacang Panjang 100 Sop Oyong Telur Puyuh 100 Setup Kentang Buncis 100 Tumis Buncis 100 Tumis Daun Singkong 120 Tumis Kc. Panjang + 125 Jagung



Unit 0,5 0,25 0,5 1 1,25 1 1,25 1,5 1,25 1,5



61 59 72 134 95 52 151



0,75 0,75 1 1,75 1 1,5 1,75



118



1,75



Sayuran Golongan C Buntil 100 106 Gudeg 150 132 Minuman Golongan A Nama Minuman Berat(gr) Kalori Te’h (Cangkir) 1 0,4 Kopi (Cangkir) 1 18 Juice Tomat (Gelas) 100 20 Juice Melon (Gelas) 150 35 Minuman Golongan B Es Kelapa Muda (Gelas) 100 42 Es Cendol 100 168 Susu Skim 15 54 Coca Cola Diet (Kaleng) 1 1 Masakan Siap Saji Golongan A Nama Masakan Berat(gr) Kalori Asinan 250 208 Toge Goreng 250 243 Masakan Siap Saji Golongan B Gado – Gado 150 295 Ketoprak 250 153 Pempek 200 384 Rawon 160 331 Soto Ayam 100 101 Soto Padang 100 127 Tongseng 120 331 Masakan Siap Saji Golongan C Hamburger 125 257 Kerupuk Palembang 50 168 Kerupuk Udang 20 72 Mie Bakso 200 302 Nasi Tim Ayam 420 588 Pizza 125 163 Sate Kambing 180 729 Sayur Krecek 175 249 Siomay 100 361 Soto Betawi 150 135 Soto Makasar 150 525 Soto Sulung 150 86



1,25 1,75 Unit 2,8 0,25 0,25 0,5 0,5 2 0,75 0 Unit 2,5 3 3,75 2 4,75 4 1,25 1,5 4 3,25 2 1 3,75 7,25 2 9 3 3,75 1,75 6,5 1



Buah -Buahan Golongan A Nama Masakan Berat(gr) Kalori Apel 160 92 Apel Merah 140 82 Belimbing 160 80 Duku 200 81 Jambu Air 60 35,4 Jambu Biji 320 157 Jeruk Medan 140 46 Jeruk Pontianak 150 67 Jeruk Sunkist 200 40 Mangga Manalagi 100 72 Nanas 200 104 Pepaya 100 46 Pir 200 80 Pisang Rebus 125 136,5 Salak 150 63,6 Semangka 150 48 Buah – Buahan Golongan B Alpukat 100 85 Anggur 125 60 Lengkeng 100 79 Melon 120 46 Mangga Harum Manis 300 90 Pir Hijau 200 105 Pisang Ambon 100 74,2 Pisang Barangan 200 236 Pisang Mas 125 120 Pisang Raja 150 126 Sirsak 125 55 Buah – Buahan Golongan C Durian Montong 100 134 Rambutan 100 69 sawo 100 92



Unit 1 1 0,75 1 0,5 2 0,5 0,75 0,5 1 1,25 0,5 1 1,75 0,75 0,5 1 0,75 1 0,5 1 1,25 1 3 1,5 1,5 0,25 1,5 0,75 1,75



Makanan Ringan Golongan A Nama Masakan Berat(gr) Kalori Arem – Arem 75 225 Bubur Kacang Ijo 100 102 Ketupat Ketan 120 216 Lemper 70 247 Lepet 120 210 Lepet Ketan 170 346 Makanan Ringan Golongan B Bolu Gulung 110 300 Cakwee 50 143 Getuk Lindri 60 127 Hot Dog 100 285 Kerak Telur 120 599 Kue Nagasari 70 149 Kue Pancong 80 231 Mini Croissant 80 406 Sandwich 100 164 Serabi Pandan 60 137 Semar Mendem 100 247 Uli + Tape Ketan 160 559 Makanan Ringan Golongan C Bakpia 25 68 Bakwan 100 270 Bika Ambon 50 99 Black Forrest 200 585 Cara Bikang 70 128 Cheese Cake 10 281 Dunkin Donat Keju 170 283 Emping Melinjo Asin 25 173 Kastengels (10 bh) 100 426 Keju Lembaran (1bh) 20 65 Kerupuk Mie 25 119 Klepon 60 68 Kroket Kentang 75 146 Kue Ape 60 151 Kue Cubit 60 183 Kue Cucur 90 152 Kue Ku 50 237 Kue Lumpur 80 232 Kue Pukis 40 181



Unit 2,75 1,25 2,75 3 2,5 4,25 3,75 1,75 1,75 3,5 7,5 1,75 3 5 2 1,75 3 7 1 3,25 1,25 7,5 1,5 3,5 3,5 2,25 5,75 3,25 1,5 0,75 1,25 2 2,25 2 3 3 2,25



Lapis Legit Lemet/Timus Lopis Ketan Lumpia Martabak Keju Martabak Mesir Martabak Telur Muffin Coklat Muffin Keju Nastar (7bh) Onde – Onde Pastel Potato Chip Putu Mayang Rempeyek Kacang Risol Roti Coklat Sosis Solo Sus Vla Talam Hijau



50 120 125 60 100 100 95 80 80 150 65 75 170 120 50 100 100 50 85 70



307 603 350 76 265 200 196 361 400 538 317 302 298 98 250 247 240 191 129 292



3,75 7,5 4,25 1 .3.25 2,5 2,5 4,5 5 6,75 4 3,75 3,75 1,25 3 3 3 2,25 1,5 3,5



Tabel kalori makanan di atas dapat Anda gunakan sebagai patokan sudah cukupkah kandungan kalori yang anda konsumsi selama ini?



Kebutuhan Kalori Makanan Sekedar informasi tembahan, kebutuhan kalori untuk setiap orang dapat berbeda, tergantung dari usia, jenis kelamin & aktifitas yang dilakukan. Misalnya untuk orang dewasa yang berprofesi sebagai atlit tentu memiliki kebutuhan kalori yang berbeda dengan anak usia 3 tahun. Ketika membeli makanan kemasan, pastikan untuk melihat kandungan nutrisi dari makanan tersebut (biasanya terdapat pada bagian belakang kemasan), sehingga dapat melihat jumlah kalori per sajian/kemasan. Berikut adalah tabel kebutuhan kalori untuk berbagai kelompok umur. Tabel ini dapat membantu mengetahui kebutuhan kalori berdasarkan usia, jenis kelamin & aktifitas yang dilakukan.



Tabel Kebutuhan Kalori *Adanya rentang kalori menunjukkan kebutuhan kalori yang berbeda berdasarkan usia dari tiap kelompok. Remaja & anak-anak membutuhkan kalori yang lebih banyak seiring dengan bertambahnya usia. Akan tetapi pada orang dewasa, akan membutuhkan kalori yang lebih sedikit seiring dengan bertambahnya usia. Keterangan aktifitas yang dilakukan:   



Aktifitas menetap: Suatu gaya hidup dimana aktifitas yang dilakukan hanya berhubungan dengan kegiatan sehari-hari. Cukup aktif: Suatu gaya hidup yang termasuk didalamnya melakukan aktifitas fisik yang setara dengan berjalan kaki sebanyak 2,5-5 km sehari. Aktif: Suatu gaya hidup yang termasuk didalamnya melakukan aktifitas fisik yang setara dengan berjalan kaki > 5 km sehari



Berikut adalah contoh pembagian makanan untuk sehari pada orang dewasa, menurut kecukupan energi:



Tabel menu 2000 kalori



Tabel menu 2500 kalori Keterangan porsi:       



Nasi: 1 porsi = ¾ gelas = 100 gram = 175 kkal Sayur: 1 porsi = 1 gelas = 100 gram = 25 kkal Buah: 1 porsi = 1-2 buah = 50-190 gram = 50 kkal Tempe: 1 porsi = 2 potong sedang = 50 gram = 75 kkal Daging: 1 porsi = 1 potong sedang = 35 gram = 75 kkal Minyak: 1 porsi = 1 sendok teh = 5 gram = 50 kkal Gula: 1 porsi = 1 sendok makan = 13 gram = 50 kkal



Bila masih ragu mengenai pola makan yang sedang dilakukan, dapat berkonsultasi dengan dokter atau pun ahli gizi untuk mendapatkan pola makan yang sehat & sesuai…