Dr. Johansyah Lubis, M.PD (Penyusunan Program Latihan) [PDF]

Citation preview

PERENCANAAN PROGRAM LATIHAN



OLEH : DR. JOHANSYAH LUBIS, M.Pd Email : [email protected]



               



           



Dr. Johansyah Lubis, M.Pd Dosen Univ. Negeri Jakarta S1 dan S2 dan S3 di PPs UNJ. Dosen tidak tetap IKO FK UI, E-mail : [email protected] HP : 0812 859 30067 Wakil Dekan 1 FIK UNJ 2017-2021 Alet : Juara 1 Kejurda IPSI 86 sd 1993 Juara 1 PDIC 1, 1987 semarang Juara 1 antar Instansi 1 1988 Juara 1 Kejurnas IPSI 1991 Juara 1 SEA Games Manila 1991 Pelatih : Pelatih SEA Games Tahun 1999 Brunei Darussalam. Pelatih SEA Games Tahun 2001 Malaysia Pelatih SEA Games Tahun 2003 Vietnam Pelatih SEA Games Tahun 2005 Philipina Pelatih World Champ tahun 2000 (Jakarta), 2002 (Penang Malaysia) dan 2004 (singapore) Official : High Performance Director Pelatnas Pencak silat 2016. Tim Satgas Pelatnas 2007. Konsultan Pelatih Fisik “Miss Indonesia 2007” Tim Kepelatihan KONI DKI pada PON 2008- 2012 Ketua Komisi Pembibitan dan pemanduan bakat KONI Pusat 2007-2011 Binpres KONI Pusat 2012 sd 2015 dan 2015 sd 2018 Binpres Program Indonesia Emas 2014-2015 Deputi CDM Youth Olimpic Games Nanjing China 2014 Deputi CDM SEA Games XVIII, Singapore 2015



Pendahuluan Perencanaan latihan tahunan adalah alat untuk mengarahkan latihan selama satu tahun dengan tujuan yang sangat spesifik. Tujuannya adalah memaksimalkan adaptasi fisiologis, meningkatkan prestasi atau penampilan seorang atlet.



Tujuan dari Perencanaan latihan Tahunan



1



•Merangsang adaptasi fisiologis yang maksimal pada waktu yang ditentukan pada masa kompetisi utama.



2



•Mempersiapkan Atlet pada level kesiapan yang kompleks dalam membangun keterampilan, kemampuan biomotor, ciri-ciri psikologis, dan mengatur tingkat kelelahan



3



•Untuk mencapai tujuan yang diinginkan maka latihan harus direncanakan dan dibangun dengan logis serta tahapan yang berjenjang.



 Periodisasi adalah fondasi



dari program latihan seorang atlet.  Terminologi periodizatiation adalah berasal dari kata period, yang dapat menggambarkan porsi atau pembagian waktu.



 Periodisasi adalah metode dimana latihan dibagi



kedalam bagian terkecil, mudah mengatur bagianbagian latihan, dimana bagian-bagian tersebut disebut sebagai pase latihan.















Periodisasi latihan telah digunakan pertama kali pada Olimpiade kuno (776 sebelum masehi sampai 393 setelah masehi) dimana Philostratus adalah salah seorang penggagas pertama dari peridisasi latihan. Dia membuat program latihan tahunan sederhana yang digunakan atlet-atlet Olimpiade Yunani, dimana didahului dengan pase persiapan saat Olimpiade kuno, dengan beberapa pertandingan informal sebelumnya, dan memberikan periode istirahat/pemulihan setelah pertandingan. Model program latihan seperti yang dilakukan Philostratus ini menjadi rujukan dalam mempersiapan latihan Olimpide moderen sekarang ini oleh negara-negara Amerika dan Eropa.











Pada tahun 1965, Lenoid P. Matveyev, seorang ilmuan olahraga Rusia mempublikasikan model Perencanaan latihan tahunan kepada atlet-atlet Rusia sebelum pelaksanaan Olimpiade tahun 1952 di Helsinki, Finlandia. Matveyev menganalisa data yang didapat dari atlet-atlet Rusia dan membuat model perencanaan latihan tahunan dan membaginya kedalam fase-fase, sub fase, dan proses latihan.















Fase persiapan adalah waktu dimana dasar fisiologis untuk suatu penampilan dibentuk. Fase pertandingan adalah waktu dimana kapasitas prestasi seorang atlet dimaksimalkan. Fase transisi sangat penting untuk membuang kelelahan yang terbentuk sepanjang masa pertandingan dan memungkainkan atlet kembali pulih dari stres secara fisiologis dan psikologis selama menghadapi pertandingan.



Terdiri atas :  Chart satu siklus  Chart pada Dua Siklus  Chart Pada Tiga Siklus.











Model latihan untuk mengungkapkan beberapa karakteristik seperti dibawah ini : Monocycle ini cocok untuk olahraga musiman dengan satu pertandingan utama. Tipe dari model satu puncak (monocycle) ini adalah cocok untuk olahraga yang dominan menggunakan kecepatan dan power karena pada saat grafik volume latihan menurun kelelahan juga akan turun dan latihan dapat ditekankan pada pengembangan kecepatan dan power. seperti lari sprint, lompat, dan lempar yang merupakan nomor-nomor dalam cabang olahraga atletik.











Sedangkan untuk olahraga yang dominan menggunakan metabolisme aerobic atau dimana contribusi bioenergetiknya adalah 50%-50% (anaerobic/aerobic), volume latihan harus tinggi selama masa pertandingan, untuk itu model perencanaan latihan tahunnnya akan berbeda. Harus menggunakan model perencanaan latihan dengan dua puncak atau bi-cycle



























Phase persiapan I: adalah tahap persiapan pertama, dimana harus lebih



panjang, berlangsung kurang lebih selama 3 bulan dan di bagi menjadi persiapan umum dan khusus. Phase pertandingan I: phase pertandingan pertama, berlangsung selama 2½ bulan dan membawa atlet pada penampilan puncaknya. Phase Transisi II: Phase transisi pertama berlangsung kira-kira 1 sampai 2 minggu dan ditandai dengan periode unloading untuk memulihkan atlet. Phase ini akan membawa pada phase persiapan kedua. Phase Persiapan II: Berlangsung kurang lebih 2 bulan, latihan untuk persiapan umum lebih pendek dari pada latihan untuk kesiapan khususnya. Phase Pertandingan II: waktunya lebih panjang sekitar 3½ bulan, dan membawa atlet pada penampilan puncaknya. Phase Transisi II: berlangsung selama kurang lebih 1½ bulan dan dipakai untuk memulihkan kondisi atlet. Pase ini berhubungan dengan program latihan tahun berikutnya.







































Untuk olahraga seperti tinju, gulat, dan senam yang mempunyai tiga pertandingan penting (misalnya kejuaraan nasional, babak kualifikasi, dan pertandingan puncaknya). mencakup tahapan-tahapan sebagai berikut : Phase Persiapan I: phase terlama dengan waktu kurang lebih 2 bulan, berisi persiapan umum dan khusus. Phase pertandingan I: Phase pertandingan terpendek yaitu berlangsung selama 1½ bulan. Phase Transisi I: phase terpendek merupakan penghubung phase kompetisi pertama dan phase persiapan kedua, periode pemulihan atlet. Phase Persiapan II: lebih pendek dari phase persiapan pertama sekitar 1½ bulan, hanya berisi persiapan khusus. Phase Pertandingan II: waktunya lebih panjang dari phase pertandingan pertama sekitar 1¾ bulan. Phase Transisi II: berisi periode pemulihan singkat yang memungkinkan atlet pulih dari pertaningan. Phase Persiapan III: phase persiapan yang singkat berlangsung sekitar 1½ bulan dan hanya berisi pahase persiapan khusus saja. Phase Pertandingan III: Phase pertandingan yang lebih panjang dari persiapan sebelumnya (-2 bulan). Karena phase ini puncak prestasi atlet harus muncul pada pertandingan puncak yang diinginkan. Phase Transisi III: phase transisi terpanjang sekitar 1 bulan, memiliki peran yang penting dalam mendorong pemulihan dan mempersiapkan untuk program latihan tahun berikutnya.















Monocycle sangat dianjurkan sebagai dasar model program



latihan tahunan untuk atlet pemula dan junior. Yang mempunyai persiapan yang panjang untuk mengembangkan fondasi teknik dan taktik serta elemen fisik. Model ini sangat cocok untuk olahraga yang dominan kemampuan biomotornya adalah daya tahan (nordic walking, rowing, sepeda, lari jarak jauh, dll). Bi-cycle biasanya digunakan untuk atlet senior atau elit atlet, yang akan mengikuti kualifikasi kejuaraan nasional, dimana phase persiapan lebih panjang dari phase yang lainnya. Multi Puncak digunakan untuk atlet yang berpengalaman atau atlet level Internasional, kiranya atlet ini sudah mempunyai fondasi yang mantap yang memungkinkan mereka mengatasi program latihan dengan tiga puncak atau lebih.











Kemampuan untuk mengatur stres yang merupakan faktor penting yang mendasari keberhasilan seorang atlet. Periodisasi adalah perangkat yang penting dalam mengatur kelelahan yang meruapakan akumulasi dalam respon terhadap fisiologis, psikologis, dan menjadi pemicu stres sosiologis dari latihan dan pertandingan.



PERENCANAAN LATIHAN Perencanaan latihan atau periodisasi adalah fondasi dari program latihan seorang atlet Terminologi periodizatiation adalah berasal dari kata period, yang dapat menggambarkan porsi atau pembagian waktu. Periodisasi adalah metode dimana latihan dibagi kedalam bagian terkecil, mudah mengatur



bagian-bagian latihan, dimana bagian-bagian tersebut disebut sebagai fase latihan.



➢



➢



➢



❖



Mendapatkan puncak prestasi pada saat yang tepat (ideal moment) Mencapai efek latihan yang optimal. Proses latihan menjadi lebih objektif. Tujuan dari latihan menjadi lebih terarah, yaitu meningkatkan prestasi, mempertahankan lebih lama prestasi yang sudah dicapai, dan menghindari penurunan prestasi secara dratis.



Syarat membuat Program Latihan



1. Jadual kompetesi yang pasti 2. Event lainnya yang mendukung 3. Kondisi awal atlet



DARI SEKIAN BANYAK TEORI TENTANG PERIODISASI PROGRAM LATIHAN YANG PERNAH DIPUBLIKASIKAN BERDASARKAN RENTANGAN WAKTU DARI TIAP TAHAPAN BERIKUT KARAKTERISTIK PROGRAM LATIHAN DAPAT DIKELOMPOKAN DALAM TIGA VARIASI MODEL



1. TERMINOLOGI PERIODISASI YANG BERASAL DARI AMERIKA 2. TERMINOLOGI TRADISIONAL DARI EROPA 3. TERMINOLOGI AMERIKA YANG KELUAR DARI PAKEM TERMINOLOGI TRADISIONAL EROPA KOMPETISI UTAMA



VOLUME



INTENSITAS LAT TEKNIK TERMINOLOGI EROPA TERMINOLOGI TRADISIONAL AMERIKA TERM. STRENGTH & POWER AMERIKA



FASE PERSIAPAN



TRANSISI PERTAMA



PRE - SEASON HYPERTROPHY



STRENGTH/POWER



FASE KOMPETISI IN - SEASON PEAKING



TRANSISI KEDUA (ISTIRAHAT AKTIF) OFF - SEASON ACTIVE REST



Kebutuhan Perencanaan Latihan FASE PERSIAPAN Fase PERSIAPAN adalah fase dimana PEMBENTUKAN DASAR FISIOLOGIS sebagai dasar PENAMPILAN.



FASE KOMPETISI Fase PERTANDINGAN adalah fase dimana KEMAMPUAN PRESTASI seorang atlet di OPTIMALKAN.



FASE TRANSISI Fase TRANSISI sangat penting untuk membuang kelelahan yang terbentuk sepanjang masa pertandingan dan memungkinkan atlet kembali pulih dari stres secara fisiologis dan psikologis selama menghadapi pertandingan.



 



Periodisasi Latihan terdiri dari : Periode (Tahap) PERSIAPAN ◦ Sub Periode Persiapan Umum ◦ Sub Periode Persiapan Khusus







Periode (Tahap) KOMPETISI (Perlombaan/Pertandingan) ◦ Sub Periode Pra Kompetisi (Pra Perlombaan/ Pra Pertandingan) ◦ Sub Periode Kompetisi Utama (Perlombaan Utama/Pertandingan Utama)







Periode (Tahap) TRANSISI (Pemulihan)







Pada Tahap Persiapan Umum, tujuan latihan secara FISIK adalah :  Membangun Kelentukkan yang lebih baik  Mengembangkan Dayatahan Aerobik yang lebih tinggi  Membentukan Kecepatan Gerak yang lebih baik  Menciptakan adaptasi anatomi yang lebih baik dan membangun Kekuatan maksimal yang lebih besar melalui Hipertropi.



Upaya : 1. Volume besar dan ditingkatkan secara bertahap, 2.



Intensitas berkisar rendah dan sedang,



antar



3.



Latihan fisik yang diberikan terutama daya tahan : jantung dan otot lebih dominan







a.



b.



c. d.



e. f.



Tujuan latihan secara fisik pada periode ini adalah Meningkatkan dan mengembangan kemampuan fisik dasar menjadi lebih istimewa (eksklusif) sesuai dengan kebutuhan cabang olahraga, Kemampuan SAQ-nya untuk olahraga permainan, Kekuatan maksimalnya untuk cabang judo dan gulat, power endurance-nya untuk pembalap sepeda, Fleksibilitas dinamisnya untuk pesenam ritmik, s pecific speed endurance-nya pelari 800 meter, atau aerobic maksimalnya pelari 5000 – 10000 meter.



Contoh



LOKASI







Bulan Minggu Siklus Mikro Siklus Makro Peaking Fase Latihan Sub fase Kekuatan Dayatahan Kecepatan Teknik % 100 90 V 80 I 70 P 60 Fisik 50 Teknik 40 Taktik 30 Psikis 20



Januar i



Febuar i



Mar et



15 22 29



5



12 19 26



5



1



2



3



6



7



10 11 12 13 14 15 16 17 18 19



5



8



9



2



9



Mei



8



4



12 19 26



Apr il



1



16 23 30



1



2



3



4



5



5



4



4



7



P ER S I A P A N Per siapan Umum Adapt asi Anat omi



Per siapan Khusus Kekuat an max



Konver si



Dayatahan umum Dayatahan Khusus Dayatahan anaerob Kec. Maksimal dan kec khusus Dasar Lanjutan







Pada tahap pra kompetisi, periodisasi latihan fisik yang diberikan ditujukan pada



pematangan kemampuan fisik yang







dapat agar dapat menunjang kemampuan keterampilan menjadi lebih baik dan penerapan pelatihan taktik yang lebih efektif. Sedangkan pada tahap kompetisi utama, periodisasi pelatihan fisik lebih ditujukan pada pemeliharan kemampuan fisik setelah mendapatkan volume latihan yang maksimal saat pengaturan intensitas latihan terjadi secara meningkat.



Contoh



➢



Tujuan utama dari periode ini adalah untuk menghilangkan



kelelahan dan memungkinkan atlet untuk melakukan pemulihan. ➢



➢



➢



Dimana sangat dibutuhkan pelatih fisik, terapis fisik, atau fisioterapis yang selalu mendampingi atlet dalam proses latihan. Pada saat berlangsungnya phase ini, melepaskan diri dari status cidera dan rehabilitasi, Atlet harus memperhatikan istirahat aktif dari program latihan termasuk melakukan beberapa latihan kekuatan.



Contoh



Siklus Mikro • Mikro = Kecil, • Siklus = Satu rangkaian • 1 siklus mikro = Satu program latihan mingguan = 3-7 hari • Program terinci dirancang tidak lebih dari 2 siklus mikro. • Siklus mikro disusun berdasarkan ketersediaan waktu dan jenis latihan.



Struktur dengan system tetra. Hari 1: Melaksanakan program pendek yang berenergi Hari 2: Latihan secara intensif Hari 3: Relaks untuk memulihkan aktifitas Hari 4: Lakukan latihan yang moderat



Susunan sistem tetra harus dilakukan berulang-ulang.



Siklus Makro • 1 Siklus Makro = 2 – 6 minggu. • Fase Persiapan = 4-6 minggu. • Fase Pertandingan = 2 – 4 minggu. • Tujuannya mengacu pada perbaikan prestasi. (dibuktikan dgn tes) • Dalam 1 siklus makro terdiri dari 3 siklus mikro pengembangan dan 1 mempertahankan.



Tiga pengelompokan siklusmakro 1. Siklus-makro akumulasi: adalah untuk meningkatkan potensi atlet dengan mengembangkan kondisi atlet dan juga tingkat keahlian teknisnya. 2. Siklus-makro transmutasi: dasar kondisi dan teknis yang dikembangkan dalam tahapan akumulasi digunakan sebagai persiapan atlet untuk menghadapi kompetisi. 3. Siklus-makro realisasi dipakai untuk meningkatkan performa kompetisi atlet.



TIPE SIKLUS MIKRO SIKLUS MIKRO PENGEMBANGAN (DEVELOPMENTAL MICROCYCLE)



Sedang



50-70%