Periodisasi Lari Pecut [PDF]

Citation preview

PERIODISASI LATIHAN



1.0 PERIODISASI LATIHAN Program latihan ini direka khas untuk atlit olahraga bagi acara lari pecut. Latihan ini adalah untuk membina daya tahan kardiovaskular, daya tahan otot dan untuk membina kekuatan otot. 2.0 PENGENALAN 2.1 SEJARAH LARI PECUT Lari pecut merupakan salah satu acara terawal dalam pertandingan olahraga yang pernah dicatatkan. Pada zaman moden, antara rujukan terawal ialah pertandingan di kalangan pekerja serta orang suruhan bangsawan. Pada abad ke19, acara ini menjadi semakin popular. Acara ini juga adalah antara acara yang mula-mula dipertandingkan yang melibatkan jarak sejauh 192 meter, iaitu sepanjang stadium. Berikutan itu, diwujudkan acara ulang alik yang dinamakan ‘dialos’ berjarak 384 meter (192 meter x 2 ). Perkembangan lari pecut pada abad-19 terbatas kerana tiada undangundang dan peraturan-peraturan, prosedur permulaan dan penjagaan masa yang tepat. Pelbagai cara permulaan digunakan, sehinggakan wujud masalah mengenai cara mana yang patut digunakan sebagai cara permulaan. Walaubagaimanapun, persetujuan dibuat untuk mejadikan cara permulaan berdiri sebagai cara permulaan yang paling baik dan diterima oleh semua pihak. Pada tahun 1880an, ramai jurulatih membuat percubaan cara memulakan sesuatu larian. Antara permulaan awal ialah pencil start, yang mana para atlet berlari 20 meter pertama dengan memegang pensil selepas bunyi tembakan. Pada tahun 1884 pula, gaya dekam pula diwujudkan. Di Australia, gaya ini dikenali sebagai kangaroo start. Sebelum



1



tahun 1921, kebanyakan pertandingan hanya untuk lelaki sahaja. Pertandingan pertama untuk wanita telah diperkenalkan pada tahun 1921 di Monte Carlo.



3.0 MATLAMAT 



Menyertai, melayakkan diri dan memenangi acara lari pecut peringkat negeri.







Menjadi wakil negeri Johor bagi acara lari pecut pada sukan peringkat kebangsaan.



4.0 JANGKAMASA Jangkamasa yang ditetapkan ialah 4 minggu . Rasionalnya jangkamasa ini ialah bagi membolehkan atlit tersebut bersedia, baik dari fizikal mahu pun mental.



5.0 KUMPULAN SASARAN Latihan ini menyasarkan kepada sekumpulan atlit perempuan sekolah rendah yang berumur dalam lingkungan 11 dan 12 tahun bagi acara lari pecut.



2



6.0 PERIODISASI (FASA-FASA LATIHAN) Satu pendekatan latihan tersusun yang melibatkan beberapa kitaran latihan yang meletakkan pelbagai aspek dalam program latihan dalam satu tempoh masa yang khusus. Latihan disusun mengikut pembahagian tempoh masa yang bersesuaian dengan dengan matlamat dan objektif latihan. Sila rujuk jadual di bawah:



3



Periodisasi



Kitaran meso



Minggu Hari Kecergasan ( 60 %)



I



1 (Fasa persediaan) S R K J S



A



I



2 (Fasa pra pertandingan) S R K J S



A



I



3 (Fasa pertandingan) S R K J S



A



I



S



4 (Fasa transisi) R K J



S



A



Litar Rintangan REHAT



REHAT



LSD



REHAT



REHAT



Leg Drill



Bebanan Jeda Fartlek Pliometrik TEKNIK Psikologi (% ) Intensiti



30 %



80 %



Tinggi Sederhana Rendah Rehat Periodisasi latihan



4



100 %



50 %



6.1 PERANCANGAN PROGRAM LATIHAN Satu program latihan yang lengkap perlu berlandaskan kepada perancangan latihan yang terdiri daripada susunan latihan mengikut fasa-fasa seperti berikut: a. Fasa persediaan Bagi fasa ini, latihan lebih mengfokuskan kepada penyediaan tahap kecergasan fizikal atlet.



Antara komponen



kecergasan yang perlu diberi keutamaan pada fasa ini ialah: 



Daya tahan kardiovaskular yang dapat dilatih melalui aktiviti yang melibatkan sistem tenaga aerobik seperti long slow distance (LSD), fartlek dan sebagainya.







Daya tahan, kekuatan dan kuasa otot yang dapat dilatih melalui latihan bebanan, litar, jeda dan pliometrik sebagainya.







Kepantasan yang mampu diperolehi melalui latihan jeda.



Lihat jadual di bawah:



5



JADUAL FASA PERSEDIAAN



Komponen Kecergasan Daya Tahan Kardiovaskular



Latihan Jeda



Fartlek



Lari pecut (mengikut acara)



Stesen 1-6: Slow jog, berlari dengan 70%



-80m



daripada kelajuan maksimum, bounding,



-100m



striding, butt-kick, berjalan



-120m Daya tahan, kekuatan & kuasa otot



Bebanan



Litar



Lari pecut memakai pemberat 50m



Stesen 1-8: Bangun tubi, naik turun bangku, tekan



dan 100m dan 150m



tubi, lentik belakang, burpee, leg raise, lompat bintang



Fasa persediaan



6



b. Fasa pertandingan Fasa ini terbahagi kepada dua bahagian iaitu, pra pertandingan dan masa pertandingan. Dalam fasa ini, latihan lebih memfokuskan kepada: 



pembentukan kemahiran – melalui latihan kemahiran dan tekanan.







membaiki teknik dan taktik – latihan tekanan dan strategi







mengaplikasi teori – melalui perlawanan persahabatan dan kejohanan kecil







amalan psikologi – mental rehearsal, visualisasi dan sebagainya



Walaubagaimanapun, latihan kecergasan fizikal masih tetap dilaksanakan dengan mengurangkan kekerapan latihan tersebut.



Ini adalah bertujuan memastikan atlet mempunyai tahap kecergasan yang optimum dan berada ditahap



kemuncak.



c. Fasa transisi Fasa ini merupakan fasa rehat selepas atlet melepasi tahap kemuncak. Atlet akan tetap aktif dengan mengalihkan latihan kepada permainan atau aktiviti fizikal yang lain sebagai pengekalan tahap kecergasan. Sebagai contoh atlet olahraga bagi acara lari pecut mengisi masa bagi fasa transisinya dengan aktiviti berenang.



7



6.2 PERATUSAN LATIHAN MENGIKUT FASA



Fasa



Fasa Persediaan



Fasa Pertandingan



Komponen



Pra



Kecergasan 80 % latihan fizikal Kemahiran



Semasa



50 % latihan Fizikal



20% latihan kemahiran 50 % latihan Kemahiran



20 % latihan fizikal



20 % Latihan Fizikal



80 % latihan Kemahiran



Bebas



Peratusan Latihan Mengikut Fasa



6.3 PERATUSAN INTENSITI 100% 80% 60% 40% 20% 0% Umum



Khusus



Pra



Fasa Transisi



Pertandingan



Peratusan Intensiti



8



Transisi



6.4 KITARAN LATIHAN Kitaran latihan merupakan satu pusingan latihan yang dos latihan dilakukan berulang-ulang bagi suatu tempoh ditetapkan oleh jurulatih. Apabila atlet telah mencapai tahap kecergasan yang dikehendaki, dos latihan akan berubah menjadi lebih tinggi dan kitaran latihan kedua akan bermula sehingga satu tempoh yang ditetapkan. Kitaran latihan terdiri dari beberapa jenis kitaran latihan seperti berikut: I.



Unit Latihan 1 unit latihan ialah satu sesi latihan yang dilakukan dalam sehari. Dalam satu hari, boleh disusun 1, 2 atau 3 unit



latihan. Sebagai contoh, 1 sesi pagi, 1 sesi petang dan 1 sesi lewat petang atau malam.



9



Jadual Latihan Harian (Fasa Persediaan Umum) Hari



: _Isnin____________________________



Tarikh



: ___________________________________



Nama Atlit



: _________________________________



Acara



: ___________________________________



Sesi 1



2



Jam



Aktiviti



Catatan



6.45 -7.00pg



Warming Up



7.00 -7.30pg



Long Slow Distance (LSD) – 1.2 km



Prepare for heart beat >120 bpm.



7.30 -8.30pg



Latihan fartlek



2 set



8.30 -8.45pg



Cooling Down



5.00 – 5.15 ptg



Warming Up, Jogging, Stretching,



Prepare for heart beat >120 bpm.



5.15 – 5.45 ptg



Leg drill



70% kelajuan maksima



25 m High Knee x 3 x 1 set 25 m Butt-Kick x 3 x 1 set 25 m Bounding x 3 x 1 set 150 m Striding x 2 x 1 set 5.45 – 6.15 ptg



Latihan bebanan



6.15 – 6.30 ptg



Cooling down Jadual Latihan Harian (isnin)



10



Hari



: _Selasa___________________________



Tarikh



: ___________________________________



Nama Atlit



: _________________________________



Acara



: ___________________________________



Sesi 1



2



Jam



Aktiviti



6.45 -7.00pg



Warming Up



7.00 -7.30pg



Jogging



7.30 -8.30pg



Latihan litar



8.30 -8.45pg



Cooling Down



5.00 – 5.15 ptg



Warming Up, LSD 1500m, Stretching,



5.15 – 5.45 ptg



Latihan rintangan



5.45 – 6.15 ptg



Latihan tekanan



6.15 – 6.30 ptg



Cooling down



Catatan



Prepare for heart beat >120 bpm.



Prepare for heart beat >120 bpm.



75% daripada kapasiti kadar nadi



Jadual Latihan Harian (selasa)



11



Hari



: _Rabu___________________________



Tarikh



: ___________________________________



Nama Atlit



: _________________________________



Acara



: ___________________________________



Sesi 1



2



Jam



Aktiviti



Catatan



6.45 -7.00pg



Warming Up



7.00 -7.30pg



Jogging



7.30 -8.30pg



Latihan jeda



8.30 -8.45pg



Cooling Down



5.00 – 5.15 ptg



Warming Up, Jogging, Stretching,



Prepare for heart beat >120 bpm.



5.15 – 5.45 ptg



Leg drill



75% kelajuan maksima



Prepare for heart beat >120 bpm.



35 m High Knee x 3 x 1 set 35 m Butt-Kick x 3 x 1 set 35 m Bounding x 3 x 1 set 170 m Striding x 2 x 1 set 5.45 – 6.15 ptg



Latihan bebanan



6.15 – 6.30 ptg



Cooling down Jadual Latihan Harian (rabu)



12



Hari



: _Khamis__________________________



Tarikh



: ___________________________________



Nama Atlit



: _________________________________



Acara



: ___________________________________



Sesi 1



2



Jam



Aktiviti



6.45 -7.00pg



Warming Up



7.00 -7.30pg



Long Slow Distance (LSD) – 1.6 km



7.30 -8.30pg



Latihan fartlek



8.30 -8.45pg



Cooling Down



5.00 – 5.15 ptg



Warming Up, Jogging, Stretching,



5.15 – 5.45 ptg



Latihan pliometrik



5.45 – 6.15 ptg



Latihan rintangan



6.15 – 6.30 ptg



Cooling down Jadual Latihan Harian (khamis)



13



Catatan



Prepare for heart beat >120 bpm.



Prepare for heart beat >120 bpm.



Hari



: _Jumaat__________________________



Tarikh



: ___________________________________



Nama Atlit



: _________________________________



Acara



: ___________________________________



Sesi 1



2



Jam



Aktiviti



6.45 -7.00pg



Warming Up



7.00 -7.30pg



Jogging



7.30 -8.30pg



Latihan jeda



8.30 -8.45pg



Cooling Down



5.00 – 5.15 ptg



Warming Up, Jogging, Stretching,



5.15 – 5.45 ptg



Latihan pliometrik



5.45 – 6.15 ptg



Latihan bebanan



6.15 – 6.30 ptg



Cooling down



Catatan



Prepare for heart beat >120 bpm.



Jadual Latihan Harian (jumaat)



14



Prepare for heart beat >120 bpm.



Hari



: _Sabtu___________________________



Tarikh



: ___________________________________



Nama Atlit



: _________________________________



Acara



: ___________________________________



Sesi 1



2



Jam



Aktiviti



6.45 -7.00pg



Warming Up



7.00 -7.30pg



Long Slow Distance (LSD) – 2.0 km



7.30 -8.30pg



Latihan litar



8.30 -8.45pg



Cooling Down



5.00 – 5.15 ptg



Warming Up, Jogging, Stretching,



5.15 – 5.45 ptg



Latihan pliometrik



5.45 – 6.15 ptg



Latihan rintangan



6.15 – 6.30 ptg



Cooling down Jadual Latihan Harian (sabtu)



15



Catatan



Prepare for heart beat >120 bpm.



Prepare for heart beat >120 bpm.



Hari



: _Ahad___________________________



Tarikh



: ___________________________________



Nama Atlit



: _________________________________



Acara



: ___________________________________



Sesi



Jam



1



-



2



-



Aktiviti



Catatan -



REHAT Jadual Latihan Harian (ahad)



16



-



II.



Kitaran Mikro Kitaran mikro merangkumi latihan bagi tempoh tujuh hari/seminggu. Beberapa pusingan kitaran mikro ini akan membentuk satu kitaran baru iaitu Kitaran Meso. Kitaran Meso ini merangkumi latihan bagi tempoh sekurangkurangnya 14 hari hingga sebulan. Sila lihat jadual di bawah:



Jadual Kitaran Mikro (Fasa Persediaan)



Nama : ___________________________________________________ Acara : ___________________________________________________



Hari



Isnin



Sesi Petang



6.45 – 8.45 pagi



5.00 – 6.30 ptg.



Lokasi: Padang Astaka  



Selasa



Sesi Pagi



Lokasi: Padang hoki & Gimnasium  



LSD – 1.2km Fartlek



Lokasi: Padang Astaka  



Leg drill Bebanan



Lokasi: Padang Astaka & kawasan sekitar IPGKTB  



LSD- 1.2km Litar



17



Rintangan Latihan Teknik relay



Rabu



Lokasi: Padang hoki & Gimnasium  



Khamis



Ahad



 



LSD -1.6km Fartlek



Pliometrik Rintangan



Lokasi: Padang Astaka & Gimnasium  



LSD Latihan Teknik relay



Lokasi: Padang hoki  



Jeda Latihan teknik pecut



Lokasi: Padang Astaka & kawasan sekitar IPGKTB



Lokasi: Padang Astaka  



Sabtu



 



LSD-1.2 km Bebanan



Lokasi: Padang Astaka  



Jumaat



Lokasi: Padang Astaka



Jeda Bebanan



Lokasi: Padang Astaka & kawasan sekitar IPGKTB  



LSD – 2.0km Litar



Rehat



Pliometrik Rintangan



Rehat



Latihan Kitaran Mikro



III.



Kitaran Meso



Tempoh latihan bagi kitaran ini ialah dua minggu hingga ke 3-4 bulan. Pada peringkat perubahan kandungan latihan akan nampak lebih ketara berbanding peringkat sebelumnya. Gabungan 2 atau lebih kitaran meso akan membentuk kitaran makro. Sila lihat jadual di bawah:



18



Periodisasi



Kitaran meso



Minggu Hari Kecergasan ( 60 %)



I



1 (Fasa persediaan) S R K J S



A



I



2 (Fasa pra pertandingan) S R K J S



A



I



3 (Fasa pertandingan) S R K J S



A



I



S



4 (Fasa transisi) R K J



S



A



Litar Rintangan REHAT



REHAT



LSD



REHAT



REHAT



Leg Drill



Bebanan Jeda Fartlek Pliometrik TEKNIK Psikologi (% ) Intensiti



30 %



80 %



Tinggi Sederhana Rendah Rehat



19



100 %



50 %