Program Latihan Bola Voli [PDF]

Citation preview

PROGRAM LATIHAN BOLA VOLI



Oleh : Dina Akmalia Farkhati (08) XII IPA 3



SMAN I TREGGALEK



Program Latihan Bola Voli (3 bulan)



Sasaran Latihan Penampilan Kejuaraan daerah bola voli



Fisik 1) Meningkatka n kekuatan umum 2) Meningkatka n daya tahan otot 3) Menyempurn akan fleksibilitas bahu



Teknik 1. Meningkatkan kemampuan penerimaan servis 2. Meningkatkan kemampuan servis dan akurasi lambungan bola



Psikologi 1) Meningkatk an konsentrasi 2) Membangu n percaya diri 3) Menentuka n tujuan



3. Meningkatkan semua kemampuan teknik



Bulan 1 ( Latihan Fisik diutamakan ditambah Teknik)



Bulan 2 diutamakan)



(Latihan



Teknik



Bulan 1 Program akanke direncanakan  Total durasi mencapai 3 Jam setiap pertemuan dalam 3 tahapan  Pada bulan 1 pengkhususan Fisiknya Bulan 3 diutamakan excercise)



(Latihan Formasi ditambah mental







Pemanasan + Fisik termasuk istirahat



( 90 menit )







Teknik



( 45 menit )







Bermain



( 45 menit )



Pertem uan



Fisik Daya Tahan



Kecep atan



3X 1.Lari setiap sprint minggu 2.Lari bolak balik



1.Jogging keliling Lapangan



Kekuatan



Service



1.Push up



1.Service bawah



2.Sit up 3.Back up



2.Service atas 3.Jump Service



Teknik Receive Smash



1.Receive bola service 2.Receive bola smash 3.Receive bola tipu



1.Smash silang 2.Smash lurus 3.Smash tipu 4.Smash over block



Block



1.Block bola samping kanan dan kiri 2.Block bola quick 3.Block bola back attack



Pada Bulan 1 (Fisik) Pada Bola Voli, Fisik ditekankan pada a) Kekuatan, Kelincahan dan Kecepatan kaki agar menghasilkan Jumping yang tinggi, cepat dan pas serta agar kuat dalam menerima receive. b) Kekuatan dan Kecepatan tangan terutama pergelangan tangan agar menghasilkan smash yang keras dan tajam serta agar kuat dalam blok. c) Kekuatan dan kelentukan tulang punggung agar menghasilkan ayunan tangan yang maksimal Latihan Dilakukan seperti tabel diatas ditambahan latihan fisik khusus bola voli. 



Kaki Melompat pada penghalang yang disediakan dengan kaki diberi pemberat, dilakukan berulang kali banyaknya







Tangan



Memegang pemberat dan diayunayunkan menggunakan lengan, pergelangan tangan, dilakukan berulnag kali banyaknya. Push up juga harus menggunakan jari sebagai tumpuan 



Punggung Latihan back up berulang kali



*Pada selang bulan 1 dengan bulan ke 2 dilakukan pertandingan dengan tim luar



Bulan ke 2  Total durasi mencapai 3 Jam setiap pertemuan  Pada bulan 2 pengkhususan teknik 



Pemanasan + Fisik termasuk istirahat



( 50 menit )







Teknik



( 80 menit )







Bermain



( 50 menit )



Pertem uan



Kecep atan



3X 1.Lari setiap sprint minggu 2.Lari bolak balik



Fisik Daya Tahan 1.Jogging keliling Lapangan



Kekuatan



Service



1.Push up



1.Service bawah



2.Sit up 3.Back up



2.Service atas 3.Jump Service



Teknik Receive Smash



1.Receive bola service 2.Receive bola smash 3.Receive bola tipu



1.Smash silang 2.Smash lurus 3.Smash tipu 4.Smash over block



Pada Bulan 2 ( Teknik) Teknik dalam permainan bola voli Pengembangan latihan teknik pada tabel di atas



Block



1.Block bola samping kanan dan kiri 2.Block bola quick 3.Block bola back attack



a. Serve Lomba serve pada sasaran tertentu (pada area lapangan dan dinding) b. Penerimaan Serve 



Lomba penerimaan serve model 2 vs 2 dan 3 vs 3 (serve bervariasi)



Model penerimaan serve secara bergantian (Butterfly model) c. Pasing bawah  



Bermain pasing 1 vs 1 dan 2 vs 2 Lomba pasing ke dinding



d. Spike   



Adu spike 2 vs 2, 3 vs 3, dan 4 vs 4 Adu open spike, semi spike, dan quick spike 6 vs 6 Drilling spike dengan hitungan minus.



e. Cover spike 



Menerima bola dari hasil pantulan spike ke dindingLomba mencover bola dari spike 2 vs 2 dan 3 vs 3



f. Penerimaan spike 



Model 2 vs 2, 3 vs 3, 4 vs 4, 5 vs 5, dan 6 vs 6Drilling tambahan dan khusus



g. Blok   



Model 1 vs 1 tanpa bola Model 1 vs 1, 2 vs 2, 3 vs 3, dan 4 vs 4 dengan bola Drilling tambahan dan khusus



h. Umpan  



Bertanding umpan 2 vs 2 Drilling tambahan dan khusus



*Pada selang bulan 2 dengan bulan ke 3 dilakukan pertandingan dengan tim luar



Bulan ke 3  Total durasi mencapai 3 Jam setiap pertemuan  Pada bulan 1 pengkhususan Fisiknya



Pertem uan







Pemanasan + Fisik termasuk istirahat



( 50 menit )







Teknik



( 40 menit )







Bermain



( 90 menit )



Fisik Daya Tahan



Kecep atan



3X 1.Lari setiap sprint minggu 2.Lari bolak balik



1.Jogging keliling Lapangan



Kekuatan



Service



1.Push up



1.Service bawah



2.Sit up 3.Back up



2.Service atas 3.Jump Service



Teknik Receive Smash



1.Receive bola service 2.Receive bola smash 3.Receive bola tipu



1.Smash silang 2.Smash lurus 3.Smash tipu 4.Smash over block



Block



1.Block bola samping kanan dan kiri 2.Block bola quick 3.Block bola back attack



Formasi dalam bola Voli



a)



a) Formasi 1-3-2 3 Smasher 1 Set Upper. Pemain nomor 4 sebagai set upper, pemain nomor 3,5,dan 2 sebagai penyerang.



b) Formasi 4-2



4 smasher, 2 set upper 4 penyerang pada posisi 1,2,4 dan 5, pengumpan no 3 dan 6. Yang dimaksud dengan formasi 4-2 adalah, pada tim tersebut terdapat empat orang pemain yang akan berperan sebagai spiker, dan 2 orang lainnya akan berperan sebagai setter. Pada formasi ini, setter biasanya akan melakukan set dari posisi tengah depan lapangan. Meskipun demikian, kadang setter juga melakukan set dari posisi depan sebelah kanan lapangan. Dengan menggunakan formasi ini, maka sebuah tim akan selalu memiliki dua orang spiker pada bagian depan. c)



Formasi 5-1 ( sistem 5 SM-1 SU )



Ada 5 pemain sebagai penyarang, yaitu posisi 1,2,4,5 dan 6 Seorang pemain sebagai pengumpan pada posisi 3. Pada formasi 5-1, hanya ada satu orang pemain yang akan bertindak sebagai setter. Ketika setter berada di posisi depan (baris depan), makan tim tersebut akan memiliki 2 orang pemain yang akan berperan sebagai spiker. Sedangkan ketika setter berada



di barisan belakang,maka tim tersebut akan memiliki 3 orang pemain yang akan berperan sebagai spiker. d)



Formasi 6-2



Pada formasi 6-2 ini, ke-6 pemain dapat berperan sebagai spiker. Dan pada saat yang sama, dua dari enam pemain tersebut juga dapat berperan sebagai setter. Intinya, formasi 6-2 ini sama dengan formasi 4-2, yaitu akan sama-sama memiliki 4 orang pemain yang berperan sebagai spiker dan 2 orang pemain sebagai setter. Perbedaannya, yang berperan sebagai setter pada formasi 6-2 ini adalah pemain yang berada pada barisan belakang. Pemain belakang akan masuk ke depan untuk menjadi setter.



 Mental a.Disiplin •Tepat waktu dalam berbagai kegiatan •Membuat tata tertib pelatihan (makan, minum, istirahat, pakaian, pertemuan, dan rekreasi) •Konsistenisasi dalam setiap aktivitas/kegiatan •Menanamkan prinsip keadilan dan demokrasi (otoriter-demokrasi) b. Penerapan hukuman dan reinforcement (penguatan) •Menerapkan hukuman dalam setiap melakukan kesalahan •Selalu memberikan reinforcement dalam setiap aktivitas/kegiatan c. Latihan Relaksasi



•Rekreasi •Kadang-kadang secara tiba-tiba latihan diberhentikan atau diliburkan •Massage d. Kematangan tim •Memperbanyak pertandingan uji coba dan mengikuti berbagai pertandingan lainnya.



Pada Bulan Terakhir akan sering-sering dilksanakan pertandingan persahabatan (sparing)  Lawan Pemain SMA ( 5 set)  Lawan pemain amatiran ( 5 Set)  Lawan Klub ( 5 set)



 Evaluasi Pelaksanaan pelatihan bola voli bisa mendapatkan hasil yang maksimal apabila dilakukan dengan sungguh-sungguh dan penuh ketekunan. Target yang harus dicapai bisa menjadi motivasi serta semangat bagi para pemain dalam melakukan latihan. Teknik, taktik, mental dan kondisi fisik pemain merupakan unsur penting dalam latihan bola voli yang saling berhubungan. Seorang pemain membutuhkan kondisi fisik yang baik untuk meningkatkan kualitas teknik. Aspek penunjang lainnya yaitu pelatih dan juga dana guna keberlangsungan program latihan.