GDDK Revisi Olahragawan [PDF]

Citation preview

GIZI PADA OLAHRAGAWAN



MAKALAH Untuk memenuhi tugas matakuliah Gizi Dalam Daur Kehidupan yang dibina oleh Ibu Dwipajati, SST., M. Gz



Disusun oleh : Kelompok 5/D3 Gizi 2A 1. 2. 3. 4. 5.



Winanda Dien Sabiila Indah Putri Mardiningrum Indah Ayu Dwi Lestari S. Tani Asih Rahma Hayu Novianti



(P17110181022) (P17110181023) (P17110181024) (P17110181025) (P17110181026)



POLITEKNIK KESEHATAN KEMENKES MALANG JURUSAN GIZI D3 GIZI SEPTEMBER 2019



KATA PENGANTAR



Puji dan syukur kami panjatkan kehadirat Tuhan Yang Maha Esa yang telah memberikan nikmat serta karunianya yang tiada terhitung kepada kelompok kami, sehingga kami dapat menyelesaikan tugas Gizi Dalam Daur Kehidupan mengenai Makalah Gizi pada Olahragawan ini dengan lancar tanpa hambatan. Sehingga tersusunlah materi makalah yang sistematis. Terima kasih kami ucapkan kepada Ibu Dwipajati, SST., M. Gz, selaku dosen pembimbing serta dosen mata kuliah Gizi Dalam Daur Kehidupan yang telah dengan sabar membimbing kami dalam proses pembelajaran hingga selesai, serta berbagai pihak yang telah secara langsung membantu melancarkan proses penyelesaian makalah ini. Meski telah kami susun dengan maksimal namun kami menyadari masih banyak kesalahan dalam penyusunan makalah ini. Oleh sebab itu, kritik dan saran sangat kami butuhkan dari para pembaca. Semoga makalah ini memberi banyak kegunaan pada semua pihak yang membutuhkan termasuk kelompok kami. Terima kasih.



Malang, 20 September 2019



Penyusun



ii



DAFTAR PUSTAKA



Kata Pengantar ........................................................................................................ii Daftar Isi ...................................................................................................................iii BAB I PENDAHULUAN 1.1 Latar Belakang .............................................................................................1 1.2 Tujuan .........................................................................................................1 1.3 Manfaat ........................................................................................................2 BAB II PEMBAHASAN 2.1 Aktivitas Fisik dan Olahraga.........................................................................3 2.2 Kebutuhan Energi dan Zat Gizi Olahragawan .............................................. 2.3 Pedoman Gizi Seimbang Olahragawan......................................................... 2.4 Studi Kasus ................................................................................................... 2.5 Masalah dan Upaya Penanganan Kesehatan dan Zat Gizi Olahragawan...... BAB III PENUTUP 3.1 Kesimpulan ................................................................................................... 3.2 Saran ............................................................................................................. DAFTAR PUSTAKA ...............................................................................................



ii



BAB 1 PENDAHULUAN Bab ini membahas (1) latar belakang, (2) tujuan, (3) manfaat. Berikut ini penjelasan masing-masing subbahasan tersebut. 1.1 Latar Belakang Gizi adalah hal yang sering didengar bahkan diketahui, mempunyai peran penting bagi tubuh namun sering diabaikan. Gizi dibutuhkan oleh tubuh untuk mempertahankan kehidupan, pertumbuhan dan fungsi normal organ tubuh serta untuk menghasilkan tenaga. Beberapa zat gizi dapat dibentuk oleh tubuh sendiri dan sebagian besar lainnya harus diperoleh dari makanan yang dikonsumsi sehari-hari. Keadaan gizi dapat ditingkatkan dengan cara mengonsumsi pangan lebih sering dan dalam kadar yang sesuai. Status Gizi dapat menyebabkan hal - hal tidak baik bagi tubuh jika tidak diperhatikan. Gizi memiliki peranan penting dalam menentukan kualitas sumber daya manusia di masa yang akan datang. Olahraga merupakan suatu aktivitas yang sangat erat hubungan nya dengan kesehatan dan kebugaran tubuh, secara umum olahraga adalah aktivitas yang sangat berguna bagi kesehatan tubuh manusia. Baik secara jasmani maupun rohani. Pada umumnya seseorang hanya melakukan olahraga asal-asalan tanpa mengetahui pengetahuan olahraga itu sendiri.



1.2 Tujuan Berdasarkan rumusan masalah di atas, berikut tujuan penulisan makalah ini. 1. Untuk mengetahui aktivitas fisik dan olahraga 2. Untuk mengetahui kebutuhan energi dan zat gizi olahragawan 3. Untuk mengetahui pedoman gizi seimbang olahragawan 4. Untuk mengetahui masalah dan upaya penanganan kesehatan dan zat gizi olahragawan



1



2



1.3 Manfaat 5. Memberikan infromasi tentang aktivitas fisik dan olahraga. 6. Memberikan infromasi tentang kebutuhan energi dan zat gizi olahragawan. 7. Memberikan infromasi tentang pedoman gizi seimbang olahragawan. 8. Memberikan infromasi tentang masalah dan upaya penanganan kesehatan dan zat gizi olahragawan.



2



BAB II PEMBAHASAN Bab ini membahas (1) perbedaan beserta jenis aktivitas fisik dan olahraga, (2) kebutuhan energi dan zat gizi pada olahragawan, (3) pemenuhan gizi pada olahragawan, (4) studi kasus, dan (5) masalah dan upaya kesehatan pada olahragawan. Berikut ini penjelasan masing-masing subbahasan tersebut.



2.1 Aktivitas Fisik dan Olahraga Dalam dunia kesehatan ada yang namanya olahraga dan aktivitas fisik. Di kalangan orang awam aktivitas fisik dan olahraga adalah suatu hal yang sama. Namun akankah anda tahu perbedaan aktivitas fisik dengan olahraga ? Aktivitas fisik merujuk kepada gerakan yang membutuhkan kontraksi otot seperti kegiatan seahri-hari. Aktivitas fisik seperti jalan kaki, mengepel, menyapu, mecuci mobi dan menjemur pakaian. Sedangkan olahraga adalah bentuk khusus dari aktivitas fisik yang terencana dan sengaja dilakukan untuk menyehatkan badan. Contohnya senam, renang, bersepeda dan sebagainya. Adapun definisi lain menurut para ahli, WHO para pakar dan secara umum mengenai aktivitas fisik dan olahraga. Pengertian Aktivitas Fisik  Gerakan fisik yang dilakukan oleh berbagai macam otot serta sistem yang menunjangnya merupakan definisi aktivitas fisik menurut (Almatsier 2002).  Sedangkan menurut (WHO 2008) aktivitas fisik merupakan gerakan tubuh yang dihasilkan otot rangka yang memerlukan suatu pengeluaran energi. Kebuthan fisik orang dewasa berbeda dengan anak-anak atau lansia. Menurut WHO, setiap orang dalam rentang usia 18-64 tahun wajib memenuhi aktivitaas fisik berikut : 1. 150 menit aktivitas fisik sedang atau 75 menit aktivitas fisik berat dalam seminggu 2. 300 menit aktivitas fisik sedang dalam seminggu jika sudah terbiasa 3. Latihan otot kerangka sebanyak 3-4 kali dalam seminggu.



2



Jenis Aktivitas Fisik



Tabel 1. Rata-rata Tingkat Aktivitas Harian (di luar latihan) Tingkat Aktivitas



Jenis Kelamin Laki-laki



Perempuan



Istirahat di tempat tidur



1,2



1,2



Kerja sangat ringan



1,4



1,4



Kerja ringan



1,5



1,5



Kerja ringan-sedang



1,7



1,6



Kerja sedang



1,8



1,7



Kerja berat



2,1



1,8



Kerja berat sekali



2,3



2,0



(Sumber : Burke, 1992)



Berdasarkan tingkatannya aktivitas fisik dibagi menjadi kerja sangat ringan, ringan, ringan-sedang, sedang, berat, dan berat sekali. Macam-macam contoh aktivitas tersebut dijabarkan oleh Anonim (2011) sebagai berikut: 1. Kerja Sangat Ringan Aktivitas ini adalah aktivitas yang dilakukan ditempat (tidak berpindah posisi) dalam jangka waktu yang lama, seperti duduk, membaca, bermain game. 2. Kerja Ringan Aktivitas yang dilakukan kurang dari 60 menit. Seperti berdiri, berjalan pelan/jalan santai, pekerjaan rumah dan lainnya. 3. Kerja Ringan-Sedang Aktivitas yang dilakukan dapat berupa berenang dan bermain golf. 4. Kerja Sedang Aktivitas ini dapat meliputi berkebu dan bersepeda dengan kecepatan sedang. Kegiatan ini dilakukan antara 30-60 menit dengan 1-2 kai dalam 1 hari/seminggu.



2



5. Kerja Berat Aktivitas yang dilakukan rutin daam seminggu da dengan durasi kurang lebih 75 menit 5-6 kali. Aktivitas dapat meliputi sepak bola, voli, basket, dan kompetisi tenis. 6. Kerja Berat Sekali Aktivitas yang termasuk kedalam berat sekali yaitu salah satunya lari cepat (atletik).  Aktivitas fisik berhubungan dengan tingkat kebugaran pada pemain sepak bola. Para pemain sepak bola mengikuti kegiatan latihan rutin yang dilaksanakan 3 kali dalam seminggu, hal ini menunjukkan aktivitas fisik pemain sepak bola termasuk kategori berat. Melakukan aktivitas fisik secara rutin dapat meningkatkan efisiensi kardiovaskuler dengan mengurangi denyut jantung baik pada saat istirahat pada saat beban kerja maksimal.  Proses latihan menjadi kunci keberhasilan, kualitas latihan mempengaruhi prestasi. Penelitian menyatakan, latihan psikologis belum sebaik yang diharapkan, walaupun kualitas latihan fisik para atlet yang sudah cukup memumpuni. Padahal setiap gerak gerik atlet serta cara bekerja atlet itu sendiri akan sangat dipengaruhi oleh faktor emosi. Pengertian Olahraga  Olahraga adalah suatu bentuk aktivitas fisik yang tercana dan tersruktur yang melibatkan gerakan tubuh berulang-ulang dan ditujukan untuk meningkatkan kebugaran jasmani.  Pada saat berolahraga sebaiknya tetap memperhatikan detak jantung. Batas atas digunakan untuk target detak jantung untuk setiap aktivitas atau olahraga intensitas tinggi. Sedangkan batas bawah adalah target detak jantung untuk setiap olahraga dengan intensitas sedang. Berikut penjelasannya : a. Usia 40-45 tahun : 85-150 detak per menit b. Usia 50-55 tahun : 80-145 detak per menit c. Usia 60-65 tahun : 75-135 detak per menit d. Usia 70 tahun : 75-130 detak per menit



2



Jenis Olahraga Menurut Kementerian Kesehatan RI (2013), menyatakan bahwa jenis-jenis olaharaga dibagi sebagai berikut : 1.



Kekuatan (Strenght) Kemampuan untuk mengeluarkan tenaga secara maksimal dalam suatu usaha.



Kekuatan merupakan komponen yang paling mendasar dan sangat penting dalam olahraga. Karena kekuatan berperan untuk mencegah cidera, dan merupakan komponen dasar bagi komponen kondisi fisik lainnya. 2.



Daya Tahan (Endurance) Kemampuan otot untuk melakukan kontraksi atau bekerja dalam waktu yang



Keadaan atau kondisi tubuh yang mampu untuk bekerja dalam waktu yang lama, tanpa mengalami kelelahan yang berlebihan setelah menyelesaikan suatu pekerjaan. Untuk meningkatkan daya tahan tubuh diperlukan beberapa latihan dalam waktu yang relatif lama. 3.



Kelentukan (Flexibility) Kemampuan melakukan gerakan persendian seluas-luasnya dan keelastisan



otot-otot di sekitar persendian. Fleksibilitas sangat penting dalam hampir seluruh cabang olahraga. Terutama dalam cabang olahraga yang membutuhkan dan menuntut gerakan persendian seperti senam, beberapa nomor atletik, dan hampir seluruh cabang olahraga permainan. 4.



Keseimbangan (Balance) Kemudahan seseorang dalam untuk mengontrol dan mempertahankan posisi



tubuh. Untuk mengembangkan dan meningkatkan kelincahan atlet, salah satunya harus mengembangkan terlebih dahulu adanya keseimbangan tubuh,



2.2 Kebutuhan Energi dan Zat Gizi Olahragawan Perhitungan dan pemenuhan kebutuhan energi dan zat gizi bagi atlet harus mempertimbangkan jenis olahraga, tahapan pemenuhan gizi untuk periode latihan, kompetisi, dan pemulihan. Selain itu perlu juga diperhatikan variasi makanan, kesukaan dan daya terima atlet agar asupannya dapat memenuhi kebutuhan atlet.



2



Energi dihasilkan dari zat gizi makro yaitu karbohidrat, lemak, dan protein. Kebutuhan energi ditentukan oleh tiga komponen yaitu energi Basal Metabolic Rate (BMR), Specific Dynamic Action (SDA), Aktivitas Fisik, Energy Expenditure untuk setiap jenis dan lama latihan. Karbohidrat Karbohidrat merupakan sumber utama energi untuk memenuhi kebutuhan gizi bagi atlet. Jenis makanan sumber karbohidrat antara lain : biji-bijian (beras, ketan, jagung), umbi-umbian (ubi singkong) dan tepung-tepungan (roti, mie, pasta, makaroni, bihun). Protein Protein merupakan zat gizi penghasil energi yang tidak berperan sebagai sumber energi tetapi berfungsi untuk mengganti jaringan dan sel tubuh yang rusak. Protein bagi atlet sangat diperlukan untuk pertumbuhan dan pembentuk tubuh guna mencapai tinggi badan yang optimal. Atlet sangat dianjurkan untuk mengkonsumsi sumber protein yang berasal dati hewani dan nabati. Protein hewani seperti daging (dianjurkan daging yang tidak berlemak), ayam, ikan, telur dan susu. Sumber protein nabati yang dianjurkan adalah tahu, tempe dan kacangkacangan (kacang tanah, kedelai dan kacang hijau). Lemak Walaupun lemak merupakan sumber energi yang paling tinggi, tapi para atlet tidak dianjurkan untuk mengkonsumsi lemak berlebihan. Karena energi lemak tidak dapat langsung dimanfaatkan untuk latihan maupun bertanding. Lemak terdapat dalam makanan asal hewan sebagai lemak hewani dan asal tumbuhan sebagai lemak nabati. Lemak hewani contohnya adalah keju, mentega, lemak daging (sapi/kambing). Contoh lemak nabati adalah minyak sawit, minyak kelapa, margarin, minyak kedelai, minyak kacang dan minyak jagung. Anjuran untuk seorang atlet dalam konsumsi lemak yaitu kurangi konsumsi lemak secara berlebihan dan tidak lebih dari 30% total energi. Setiap makanan tidak harus digoreng, tetapi dibakar atau direbus. Atlet juga dianjurkan untuk mengkonsumsi kolesterol tidak melebihi 300 mg/hari. Minyak atau lemak yang ditambahkan pada makanan seperti mentega pada roti, cream saus harus dikurangi jumlahnya dalam menu makanan atlet. Pilihan



2



daging tidak berlemak dan ayam tidak berlekmak serta kupaslah kulit ayam. Beberapa makanan yang khusus mempumyai kadar lemak dan kolesterol yang tinggi, misalnya coklat, cake, ice cream, keripik, jeroan, sop kaki dan sop buntut yang harud dihindari. Air & Elektrolit Perubahan status cairan tubuh saat berolahraga disebabkan oleh peningkatan produksi keringat dan asuoan cairan ke dalam tubuh yang sedikit. Defisit air sebanyak 1% dari berat badan yang keluar dalam bentuk keringat saat berolahraga terbukti mengurangi toleransi tubuh terhadap olahraga. Defisit air 3% sampai dengan 10% daei berat badan selama mengikuti olahraga menyebabkan penurunan prestasi olahraga, meningkatkan risiko cedera, serta berbahaya untuk atlet. Minumlah air 30-60 menit sebelum bertanding sebanyak 150-250 ml. Air dingin kira-kira 10°C lebih baik dari pada air hangat, kerena sir dingin lebih cepat diserap oleh usus, sehingga waktu pengosongan lambung lebih cepat. Pemberian air dalam jumlah yang sama dianjurkan pada atlet saat beristirahat diantara pertandingan. Selama bertanding, atlet dianjurtkan minum secara teratur setiap 1015 menit sebanyak 150-250 ml air dingin. Setelah bertanding, pemberian minuman ditujukan untuk mengganti cairan yang hilang dan mendinginkan tubuh. Harus segera minum air dingin sebanyak 150-250 ml, selanjutnya atlet dapat minum air yang mengandung karbohidrat, elektrolit dan mineral serta vitamin. Vitamin Vitamin B kompleks berperan penting dalam proses pembentukan energi. Vitamin-vitamin lainnya dibutuhkan dalam jumlah besar seperti Vitamin A, C dan E untuk kebutuhan metabolisme zat-zat gizi lainnya. Vitamin D dibutuhkan untuk pembentukan tulang bagi atlet yang masih remaja. Sumber Vitamin A adalah sayur dan buah-buahan berwarna hijau tua/merah seperti wortel, tomat, daun singkong, daun katuk, pepaya, mangga, dll. Sumber Vitamin C adalah jambu biji, pepaya, jeruk, belimbing, dll. Vitamin E adalah daging, ikan, sayuran hijau, minyak jagung, minyak kedelai. Atlet terutama remaja dianjurkan untuk berjemur setiap pagi unutk memperkuat pembentukan tulang.



2



Vitamin banyak terdapat dalam makanan sumber asal hewani seperti daging, telur, ikan dan ayam. Atlet dianjurkan selain mengkonsumsi makanan asal hewani juga perlu mengkonsumsi makanan asal tumbuhan berupa buah-buahan dan sayuran segar. Mineral Atlet memerlukan oksigen yang lebih banyak untuk pembakaran karbohidrat yang menghasikan energi terutama pada saat bermain. Untuk mengangkut O2 ke otot diperlukan Hb yang cukup. Untuk membentuk Hb yang cukup tubuh memerlukan Fe yang bersumber dari daging, sayuran hijau dan kacang-kacangan. Oleh karena itu, atlet tidak boleh menderita anemia, agar dapat berprestasi. Atlet yang masih remaja memerlukan kalsium yang relatif lebih tinggi untuk pertumbuhan tulangnya. Sumber kalsium bisa diperoleh dari susu (rendah lemak). Karena itu atlet yang masih remaja sangat dianjurkan mengkonsumsi susu setiap hari mencapai tinggi badan optimal. Ikan juga merupakan sumber kalsium terutama ikan yang dikonsumsi dengan tulangnya (contoh : ikan teri). Selain itu tulang ikan juga mengandung flour untuk melindungi gigi agar tidak berlubang. Zat-zat mineral lainnya seperti Zn dan Se berfungsi sebagai antioksidan yang dapat menghambat terbentuknya radikal bebas yang berlebihan sehingga dapat mencegah kerusakan sel tubuh. Mineral bisa didapatkan dari makanan sumber hewani maupun nabati. Sumber Zn dan Se antara lain adalah seafood, daging dan lain-lain Serat Konsumsi serat yang cukup dapat membantu defekasi menajdi teratur dan lancar. Serat juga sangat penting dalam pencegahan berbagai penyakit misalnya penyakit kanker usus dan juga penyakit jantung. Serat dari makanan adalah sayursayuran dan buah-buahan seperti bayam, kangkung, daun singkong, daun labu, apel dan bengkuang. Menu makanan atlet harus mengandung karbohidrat sebanyak 60-70%, lemak 20-25% dan protein sebanyak 10-15% dari total energi yang dibutuhkan.



2



Kebutuhan Energi Atlet



1.



BMR (Basal Metabolic Rate) BMR atau sering disebut Basal Energy Expenditure (BEE) adalah jumlah



energi yang dikeluarkan untuk aktivitas vital tubuh, seperti denyut jantung, bernafas, transmisi listrik pada otot dan syaraf. BMR untuk setiap orang dipengaruhi oleh umur, massa tubuh, komposisi tubuh dan jenis kelamin. BMR juga dipengaruhi oleh perubahan faktor lingkungan, seperti suhu, kelembaban, ketinggian tempat berlatih, dan keadaan emosi tertentu, seperti rasa takut, cemas, dan ketegangan.



Tabel 2. Perhitungan Basal Metabolic Rate (BMR) menurut usia dan jenis kelamin Umur (Tahun)



Rumus



Pria 3–9



(22.7 × Berat Badan*) + 495



10 – 17



(17.5 × Berat Badan*) + 651



18 – 29



(15.3 × Berat Badan*) + 679



30 – 60



(11.6 × Berat Badan*) + 879



>60



(13.5 × Berat Badan*) + 487



Wanita 3–9



(22.7 × Berat Badan*) + 499



10 – 17



(12.2 × Berat Badan*) + 746



18 – 29



(14.7 × Berat Badan*) + 496



30 – 60



(8.7 × Berat Badan*) + 829



>60



(10.5 × Berat Badan*) + 496



Keterangan : *Berat Badan dalam kilogram (kg) (Sumber: Melvin H. Williams ; Nutrition for Health, Fitiness, & Sport (Eight Edition); McGraw Hill; p. 93;2007)



2



Tabel 3. Rumus BMR/BEE No. 1.



Rumus Basal Metavbolic Rate (BMR) Harris Benedict, 1919 Laki-laki



: 66,5 + (13,75 × BB) + (5,3 × TB) -



(6,76 × U)



Perempuan : 655,1 + (9,56 × BB) + (1,85 × TB) - (4,68 × U) 2.



Owen, 1986 Laki-laki



: 879 + (BB × 10,2)



Perempuan : 795 + (BB × 7,18) 3.



Mifflin et.al., 1990 : (9,9 × BB) + (6,25 TB) – (4,92 × U) + 166



Laki-laki



Perempuan : (9,9 × BB) + (6,25 TB) – (4,92 × U) – 166 4.



Cunningham, 1980 500 + 22 (massa tubuh tanpa lemak)



5.



WHO, 1985 Laki-laki (18-30 th)



: (15,3 × BB) + 679



(30-60 th)



: (11,6 × BB) + 879



Perempuan (18-30 th) : (14,7 × BB) + 496 (30-60 th) : (8,7 × BB) + 829 6.



Sederhana 25 kkal × BB



(Sumber : Vieira, E. E. et.al., 2019) Keterangan : BB = Berat badan dalam kg TB = Tinggi badan dalam cm U = Umur dalam tahun



2.



TEF (Thermic Effect of Food) Jumlah energi yang digunakan untuk pencernaan zat-zat gizi makro,



penyerapan dan pemanfaatan konsumsi makanan. Untuk mencerna karbohidrat dibutuhkan sebesar 6 – 7% dari BMR, untuk mencerna protein 20 – 30% dari



2



BMR dan untuk mencerna lemak dibutuhkan sebesar 4 – 14% dari BMR. Untuk bahan makanan campuran yang terdiri dari karbohidrat, protein, dan lemak SDAnya adalah 10% dari BMR.



3.



Aktivitas Fisik (Physical Activity)



Setiap aktivitas fisik memerlukan energi untuk bergerak. Pengeluaran energi untuk aktivitas fisik harian ditentukan oleh jenis, intensitas dan lama aktivitas fisik. Estimasi energi yang dikeluarkan oleh berbagai aktivitas fisik sangat sulit dilakukan secara teliti. Perhitungan kasar biasa menggunakan formulasi sebagai berikut : Faktor : masa otot, berat badan, dan aktivitasnya.



Tabel 4. Kategori Tingkatan Aktivitas Fisik Tingkatan Aktivitas



Koefisien Aktivitas Fisik



Fisik



Pria/Wanita



Tidak aktif (Sedentary)



≥ 1.0 - < 1.4



1.00/1.00



Aktif ringan (Low Active)



≥ 1.4 - < 1.6



1.11/1.12



Aktif (Active)



≥ 1.6 - < 1.9



1.24/1.27



Sangat aktif (Very Active)



≥ 1.9 - < 2.5



1.48/1.45



Kategori



Sumber : Melvin H. Williams ; Nutrition for Health, Fitiness, & Sport (Eight Edition); McGraw Hill; p. 100;2007



4.



Pengeluaran Energi (Energy Expenditure) Pengeluaran energi untuk latihan fisik dan olahraga ditentukan oleh jenis



olahraga, intensitas, dan lamanya latihan fisik dan olahraga. Kebutuhan energi berdasarkan setiap jenis dan lama olahraga dapat dilihat pada tabel berikut ini.



2



Tabel 5. Kebutuhan Energi (kalori/menit) pada Beberapa Jenis Olahraga Berat Badan (kg) Jenis Olahraga 50 60 70 80 Balap sepeda : - 9 km/jam 3 4 4 5 - 15 km/jam 5 6 7 8 - bertanding 8 10 12 13 Bulutangkis 5 6 7 7 Bola basket 7 8 10 11 Bola voli 2 3 4 4 Dayung 5 6 7 8 Golf 4 5 6 7 Hockey 4 5 6 7 Jalan kaki : - 10 menit/km 5 6 7 8 - 8 menit/km 6 7 8 10 - 5 menit/km 10 12 15 17 Lari : - 5,5 menit/km 10 12 14 15 - 5 meni/km 10 12 15 17 - 4,5 menit/km 11 13 15 18 - 4 menit/km 13 15 18 21 Renang : - gaya bebas 8 10 11 12 - gaya punggung 9 10 12 13 - gaya dada 8 10 11 13 Senam 3 4 5 5 Senam aerobic : - pemula 5 6 7 8 - terampil 7 8 9 10 Tenis lapangan : - rekreasi 4 4 5 5 - bertanding 9 10 12 14 Tenis meja 3 4 5 5 Tinju : - latihan 11 13 15 18 - bertanding 7 8 10 11 Yudo 10 12 14 15 Sumber : Buku Pelatihan Gizi Olahraga untuk Prestasi, Depkes, 2000



90 6 9 15 9 12 5 9 8 8 9 11 19 17 19 20 23 14 15 15 6 9 12 6 15 6 20 12 17



Untuk cabang olahraga yang tidak termasuk di dalam tabel diatas, seperti catur, bridge dan lainnya yang sejenis dapat menggunakan perhitungan kebutuhan energi dan zat gizi berdasarkan Pedoman Gizi Seimbang (PGS).



2.3 Pedoman Gizi Seimbang Olahragawan 1. Periode Pelatihan Pengaturan makanan periode pelatihan selain dilaksanakan di Pusat Pelatihan juga harus dilakukan pada saat berada di rumah. Prinsip utama pengaturan makanan pada periode ini adalah tersedianya energi yang cukup untuk



2



berlatih dan untuk menghindari pencernaan masih bekerja pada waktu pelatihan sedang berlangsung. Selain memperhatikan kandungan zat gizi dari makanan, pengaturan makanan juga harus memperhatikan pola latihan yang diterapkan. Selain sebagai sumber energi, bahan makanan yang dipilih harus juga mengandung berbagai macam vitamin dan mineral, sehingga kebutuhan zat gizi lainnya juga dapat terpenuhi. Seusai latihan, makanan yang dikonsumsi harus mengandung energi yang cukup,terutama makanan yang mengandung karbohidrat, mineral dan air untuk mengganti cadangan energi yang telah dipakai selama latihan. Atlet harus menjaga berat badan yang normal, hindari berat badan berlebih. Atlet juga harus diperkenalkan dengan berbagai macam hidangan yang disediakan. 2. Periode Pertandingan Makanan untuk atlet diatur agar tidak mengganggu pencernaan sewaktu pertandingan. Selain itu, makanan yang dihidangkan harus mengandung gizi seimbang dan sudah dikenal oleh atlet (atlet sudah biasa mengkonsumsi makanan tersebut). Makanan yang dihidangkan tersebut harus mempunyai nilai psikologis yang baik sehingga terciptalah semboyan eat to win. 3. Pra Pertandingan Kira-kira 3-4 jam sebelum pertandingan, atlet dapat mengkonsumsi makanan lengkap. Makanan sebaiknya mudah dicerna, rendah lemak, rendah serat, dan tidak menyebabkan masalah pada pencernaan atlet (tidak terlalu pedas, dan tidak mengandung bumbu- bumbu tajam serta tidak berlemak). Sedangkan makanan kecil/ minuman (biskuit, teh manis, jus buah, dll) bisa diberikan kirakira 1-2 jam sebelum pertandingan. 4. Selama Pertandingan Minum air sebanyak 1-1,5 gelas 1 jam sebelum pertandingan dan saat istirahat (waktu jeda) sangat dianjurkan. Minum air selama pertandingan juga harus dilakukan setiap ada kesempatan, jangan menunggu sampai timbul rasa haus. Air minum dapat ditambah 1 sendok teh gula dan 1/4 sendok teh garam dalam 1 gelas air.



2



5. Pasca Pertandingan Segera setelah selesai pertandingan, atlet harus segera minum air dingin (suhu 10-15 Celcius) sebanyak satu gelas. Kemudian dapat dilanjutkan dengan sari buah/air + gula + garam. Kemudian dapat diberikan makanan padat yang mudah dicerna seperti biskuit atau bubur halus dalam porsi kecil. 6. Setelah Rasa Letih Berkurang Lebih kurang 3-4jam setelah pertandingan,atlet dapat diberikan makanan biasa dengan gizi seimbang sesuai dengan kebutuhan. 7. Periode Pemulihan (Recovery) Periode setelah pertandingan atau periode istirahat aktif, atlet dapat makan makanan biasa untuk mem pertahankan dan meningkatkan kondisi fisik. Pada prinsipnya makanan pada periode recovery sama dengan makanan pada periode pelatihan. Pemantauan status gizisecara berkala harus tetap dilaksanakan pada periode ini dan juga periode latihan. Misalnya dengan menimbang berat badan setiap hari dan mengukur tinggi badan setiap bulan untuk menghitung IMT (Indeks Massa Tubuh). Makanan dapat dibilang seimbang kalau mengandung jumlah kalori dengan proporsi 60-70%, karbohidrat 10-15%, protein 20-25%, vitamin, lemak, dan air.



2.4 Studi Kasus DATA RESPONDEN Nama Inisial Data Antropometri



: Pippo Alexander :



BB = 78 kg TB = 181 cm Umur = 19 th Riwayat Makan



:



2



 Makan 3 kali sehari, tiap kali makan 2 centong nasi (120 gram)  Biasa mengkonsumsi sumber protein, seperti tahu, tempe, ayam goreng  Jarang mengkonsumsi sayuran  Sebelum bertanding, makan berat maksimal 2 jam sebelumnya.  Makan pisang setengah jam sebelum bertanding.  Mengkonsumsi vitamin sebelum maupun setelah pertandingan (hari biasa) untuk menjaga stamina tubuh agar tetap stabil.



Riwayat Personal  Pendidikan



: : Mahasiswa Universitas Negeri Malang, Fakultas Ilmu Keolahragawan.



 Alamat



: Balerejo, Kauman, Tulungagung



 Orang tua Nama Ayah



: Maryoto



Nama Ibu



: Sulipah



Riwayat Latihan



:



 Latihan lari 3 kali dalam seminggu (setiap pukul 16.00 WIB)  Setiap latihan lari kurang lebih 1 jam  Berlatih permainan sepak bola setelah lari (pukul 18.00-20.00 WIB)



Kasus : Pippo, laki-laki, usia 19 tahun, TB 181 cm, BB 78 kg, seorang mahasiswa dan merupakan atlet sepak bola. Pippo berlatih 3 (tiga) hari dalam seminggu dengan jadwal latihan 16.00 s/d 17.00 WIB dan 18.00 s/d 20.00 WIB. Pukul 16.00 s/d 17.00 WIB, Pippo lebih banyak berlatih lari, sedangkan pukul 18.00 s/d 20.00 WIB Pippo berlatih dalam permainan sepak bola.



Perhitungan Energi dalam Sehari : Langkah 1 = BMR + SDA 10% dari BMR - BMR = (15,3 × 78) + 679 = 1193,4 + 679



- SDA = 10% BMR = 10% (1872)



2



= 1872,4 kkal



= 187,2



= 1872 + 187,2 = 2059,2 kkal Langkah 2 = (BMR + SDA) × AF = 2059,2 kkal × 1,4 = 2882,88 kkal Langkah 3 = 3x seminggu, 1 jam (60 menit) = 3x/mg × 60 mnt × 15 kkal = 2700 kkal 2700 kkal : 7 hari = 385,7 kkal



Total Kebutuhan Energi per Hari = 385,7 + 2882,88 = 3268,58 kkal BB



IMT = (TB)² 78



= (1,81)² = 23,8 (normal)



FOOD RECALL (excel)



PERENCANAAN MENU (excel)



2.5 Masalah dan Upaya Penanganan Beberapa keadaan khusus selama masa pembinaan prestasi yang sering dijumpai dan banyak berhubungan dengan tatacara pengaturan gizi adalah cidera, dehidrasi, apabila kurang gizi, saat menstruasi (resiko anemia), desminori, dan vegetarian.



2



Keadaan tersebut perlu mendapat perhatian bagi para pembina olahraga maupun pengelola makanan, karena adanya aturan-aturan gizi yang harus dilaksanakan. Pada keadaan khusus tersebut perlu berkonsultasi dengan ahli gizi agar dapat diberi diet yang tepat, sesuai dengan kebutuhan dan keadaan yang dihadapi oleh setiap atlet (Departemen Kesehatan RI, 1993). A. Cidera Cidera merupakan salah satu gangguan yang sering terjadi dalam sebuah pertandingan. Cidera biasanya mengganggu bagian seperti otot dan sendi yang menyebabkan rasa sakit. Ada banyak macam cidera diantaranya : 1. Cidera lutut; 2. Kesleo; 3. Kram; 4. Cidera pergelangan kaki, dll. Secara medis menurut Putri (2019) cidera dapat ditangani dengan metode RICE, yaitu: a. Rest. Istirahatkan bagian tubuh yang mengalami cedera. b. Ice. Letakkan bungkusan es (ice pack) pada bagian tubuh yang mengalami cedera. Lakukan selama 20 menit, 4 – 8 kali sehari. c. Compressing. Balut bagian tubuh yang mengalami cedera dan ditekan agar tidak terjadi pembengkakkan. d. Elevation. Tinggikan posisi bagian tubuh yang mengalami cedera agar transportasi aliran darah kembali lancar. Sedangkan dari segi gizi, makanan yang perlu dikonsumsi oleh atlet yang cedera agar cepat sembuh yaitu makanan yang mengandung tinggi protein, kaya vitamin c dan zink dan beberapa zat gizi lainnya seperti yang dijabarkan oleh Puji (2018) sebagai barikut: 1. Makanan Tinggi Protein Makanan kaya protein, khususnya yang mengandung asam amino, dapat



meminimalisir



efek



negatif



tersebut



dengan



mencegah



2



peradangan agar tidak semakin memburuk. Asam amino memperbaiki jaringan dan sel yang rusak pada luka. 2. Kaya Vitamin C Vitamin C mengandung antioksidan yang membantu mengurangi peradangan dalam tubuh agar cedera cepat sembuh. Vitamin ini juga diperlukan untuk metabolisme protein dan pembentukan kolagen, yaitu jaringan ikat penting pada tubuh yang membantu menjaga kesehatan tulang, otot, kulit, dan tendon. 3. Kaya Zinc Zinc membantu pembentukan DNA hingga pembelahan sel dan sintesis protein, yang penting untuk penyembuhan cedera otot. 4. Makanan Lainnya Selain protein, daging dan ikan mengandung kreatin yang dapat meningkatkan massa dan kekuatan otot. Kemudian, untuk memperkuat sendi dan mengurangi nyeri sendi, bisa mengomsumsi glukosamin. Selanjutnya, senyawa pada jus ceri dan kunyit memiliki sifat antiradang yang membantu menurunkan pembengkakan agar cedera cepat sembuh. B. Dehidrasi Dehidrasi merupakan gangguan yang terjadi akibat kekurangan cairan. Gangguan ini dapat berakibat fatal karena cairan sendiri berperan penting dalam keseimbangan tubuh. Terutama pada atlet, cairan berperan penting dalam daya tahan tubuh. Atlet yang konsumsi cairannya baik, maka daya tahan dan performanya juga akan baik. Dari hal ini, dapat dikatakan bahwa cairan berperan penting terhadap performa atlet. Dehidrasi pada atlet dapat ditangani dengan mengembalikan cairan yang telah hilang melalui minuman berenergi yang mengandung elektrolit dan gula serta menghindari segala jenis minuman bersoda (Alodokter.com, 2018). C. Kekurangan Gizi Kekurangan zat gizi akan sangat berdampak buruk, terutama pada atlet. Kekuranagan gizi pada atlet dapat menurunkan prestasi dan performa. Kebutuhan energi pada atlet umumnya lebih banyak dari pada orang biasa, karena akan banyak energy yang dikeluarkan atlet saat pertadingan atau



2



turnamen. Oleh sebab itu, pemenuhan gizi juga berperan penting pada atlet. Untuk penanganan pada atlet yang kekurangan gizi umumnya sama dengan penanganan pada orang biasa yaitu : 1. Ketahui terlebih dahulu penyebab dari kekurangan gizi, apakah murni dari kurangnya asupan makanan atau karena infeksi dan penyakit lainnya. Apabila atlet diduga terkena penyakit cacingan, maka disarankan untuk mengkonsumsi jus cacing, selebihnya perlu adanya pemeriksaan terlebih dahulu ke dokter. 2. Konsumsi makanan yang terdiri dari karbohidrat, protein, lemak, serat dan lainnya sesuai dengan kebutuhan berdasarkan AKG, akan lebih baik apabila konsultasi terlebih dahulu dengan ahli gizi.



D. Saat menstruasi (resiko anemia) Aktivitas fisik yang berat pada atlet wanita diketahui sebagai salah satu faktor atlet wanita mengalami gangguan siklus menstruasi. Atlet wanita yang mengikuti kompetisi akan melakukan persiapan sehingga aktivitas fisiknya akan meningkat. Jumlah wanita yang berpartisipasi dalam olahraga dan aktivitas fisik terus meningkat. Walaupun olahraga memiliki banyak keuntungan, tetapi dapat menyebabkan beberapa gangguan pada atlet wanita apabila dilakukan secara berlebihan. Latihan fisik yang berat dapat menimbulkan gangguan siklus menstruasi. Gangguan yang terjadi dapat berupa tidak adanya menstruasi (amenorea), penipisan tulang (osteoporosis),



menstruasi



yang



tidak



teratur



atau



pendarahan



intermentrual, pertumbuhan abnormal dinding rahim, dan infertilitas. Wanita yang berpartisipasi dalam olahraga kompetitif memiliki resiko yang lebih tinggi untuk terjadinya atau berkembangnya gangguan makan, iregularitas siklus menstruasi dan osteoporosis, yang dikenal sebagai Female Athlete Triad (Quah YV, 2009). Pada saat sedang masa menstruasi biasanya wanita akan sangat labil dalam segala hal, terutama masalah makanan. Bisa jadi karena sifat yang labil tersebut berpengaruh pada asupan makanan yang dikonsumsi. Oleh sebab itu, perlu adanya kontrol makanan yang dikonsumsi saat sedang masa menstruasi. Seperti mengkonsumsi makanan yang mengandung zat besi,



2



makanan berserat, camilan sehat dan lainnya, seperti yang dijelaskan oleh Joseph (2018) sebagai berikut: 1. Camilan Sehat Disarankan untuk mengganti camilan tidak sehat dengan yoghurt, kacang-kacangan, buah segar, atau bahkan selai kacang pun tidak apa untuk dikonsumsi selagi haid berlangsung. Makanan tersebut termasuk kedalam makanan rendah kalori. Konsumsi camilan seperti ini akan menghindarkan dari kegemukan. 2. Mengandung zat besi Saat sedang menstruasi dapat menyebabkan resiko anemia, oleh sebab itu diperlukan konsumsi sumber zat besi seperti daging, susu, ikan, sayuran hijau dll. 3. Makanan berserat Saat sedang haid biasanya pencernaan juga akan ikut terganggu, salah satunya yaitu sembelit. Oleh sebab itu, konsumsi makan berserat dibutuhkan untuk membantu melancarkan pencernaan. 4. Jangan makan yang terlalu asin Makanan yang mengandung natrium akan membuat menstruasi terasa tidak nyaman. 5. Jamu atau rempah rempah tradisional Jamu dan rempah-rempah tradisional dapat mengurangi rasa nyeri saat sedang menstruasi. E. Dismenorea Azwar (2000) menyatakan bahwa dismenorea adalah gangguan atau nyeri hebat/abnormalitas. Dismenorea dibagi menjadi dua yaitu primer (menstruasi tanpa kelainan genital yang nyata, terjadi dalam 6-12 bulan pertama setelah haid pertama). Dismenorea sekunder (nyeri menstruasi yang terjadi karena kelainan organ reproduksi dialami oleh perempuan berusia 30-45 tahun). Salah satu faktor penyebab dismenorea adalah faktor psikis. Faktor psikis ini dapat ditimbulkan oleh stress karena kurangnya pengetahuan remaja tentang menstruasi.



2



Upaya yang dilakukan dalam penanganan dismenorea adalah memberikan informasi yang akurat tentang menstruasi. Informasi tersebut misalnya proses terjadinya menstruasi, gangguan menstruasi yang mungkin terjadi, mitos atau kebiasaan yang ada di masyarakat yang berkaitan dengan menstruasi dan sebagainya (Efendi, 2009). Cara untuk mengurangi rasa nyeri saat menstruasi yaitu dengan olahraga, kompres dengan air hangat, minum obat pengurang rasa nyeri, posisi membungkuk dan istirahat yang cukup. Pada umumnya atlet wanita melakukan upaya penanganan dismenorea ini hanya dengan kompres dengan air hangat dan posisi membungkuk atau mengganjal perut dengan bantal, selain itu jika sudah tidak tahan dengan rasa nyerinya, langsung meminum obat penghilang rasa nyeri. Apabila dismenorea tidak segera dilakukan penanganan yang tepat, maka akan mengganggu aktivitas sehari-hari dan mempengaruhi kondisi emosi seseorang, sehingga para atlet akan menjadi lebih sensitif terutama atlet wanita. Jika dismenorea yang dialami sampai membuat wanita sulit melakukan berbagai hal itu akan mengganggu aktivitas terutama proses latihan apabila menjelang event pertandingan. Untuk mengurangi nyeri, konsumsi jamu seperti kunyit dan jahe dapat mengurangi nyeri.



F. Vegetarian Menurut Departemen Kesehatan RI (1993), ada dua macam vegetarian yaitu : a. Vegetarian = Orang yang betul-betul hanya makan makanan yang berasla dari tumbuh-tumbuhan saja dan tidak makan bahan dari hewan maupun produknya seperti keju, susu, dan telur. b. Lacto-ovo vegetarian = Pantang daging tetapi tetap makan telur, keju, susu atau produk yang dibuat dari bahan tersebut. Dari segi ilmu gizi, makanan vegetarian ini tidak bertentangan dengan kebutuhan zat gizi. Seorang atlet bisa saja berlatih keras dan ia tidak



2



makan daging atau susu. Sumber protein ia dapatkan dari sumber nabati saja, misalnya tahu, tempe, dan kacang-kacangan. Dalam hal ini penting pengetahuan tentang bahan makanan, karena makanan untuk atlet vegetarian hanya dapat diganti dari sumber-sumber zat gizi yang berasal dari tumbuh-tumbuhan. Bila pengaturan menu tidak baik/monoton maka dapat berakibat kekurangan suatu zat gizi tertentu. Misalnya seorang atlet vegetarian dapat menderita kurang zat besi (Fe), karena ia tidak makan daging, tetapi dapat mengimbanginya dengan makan kacang-kacangan dan sayuran hijau. Jumlah makanan sumber protein nabati seperti tahu, tempe diberikan lebih banyak dari pada biasanya. Seharusnya atlet memulai dengan mengkonsumsi sumber protein hewani juga, seperti daging, ikan, dan susu. Karena sumber protein tertinggi terdapat pada protein hewani. Selain itu, daging serta susu mengandung lemak yang berfungsi sebagai sumber energi tambahan. Kemungkinan seorang vegetarian dapat kekurangan vitamin B12, tetapi jarang terjadi. Hal ini tidak banyak mempengaruhi prestasi, karena biasanya para atlet ini banyak makan hidrat arang yang justru meningkatkan cadangan glikogen sebagai sumber energi. Yang pelu diperhatikan pada vegetarian, adalah waktu cerna yang lebih panjang.



BAB III PENUTUP



Bab ini membahas (1) kesimpulan dan (2) saran. Berikut ini penjelasan masing-masing subbahasan tersebut.



3.1 Kesimpulan Kebutan



energi



merupakan



prioritas



yang



utama



bagi



atlet.



Keseimbangan energi untuk menjaga masa jaringan-jaringan, imun dan fungsifungsi reproduksi, dan penampilan optimal atlet. Untuk memperoleh prestasi yang optimal perlu disusun perencanaan gizi, yakni perbaikan status gizi, pemeliharaan status gizi, pengaturan gizi pertandingan, dan pemulihan status gizi. Agar tetap sehat, tubuh anda memerlukan lebih dari empat puluh macam bahan gizi, yang ditemukan dalam enam komponen makanan — air, karbohidrat, lemak, protein, mineral dan vitamin. 3.2 Saran Membatasi lemak, gula dan garam, olahraga dan menjaga proporsi tubuh, makan di waktu yang tepat dengan menu yang tepat pula.



21



DAFTAR PUSTAKA Alodokter.com. 2018. Diagnosis dan Pengobatan Dehidrasi, (https://www.alodo kter.com/dehidrasi/pengobatan), diakses pada 1 Septe mber 2019. Andrian K. 2018. Kenali Detak Jantung Normal Saat Olahraga, (https://www. alodokter.com/kenali-detak-jantung-normal-saat-berolahraga ), diakses 1 S eptember 2019. Anonim. 2011. Tinjauan Pustaka, (http://repository.umy.ac.id/bitstream/handle/12 3456789/21945/BAB%20II.pdf?sequence=6&isAllowed=y), diakses 21 Sep tember 2019. Azwar. (2000). Hubungan Pengetahuan Remaja Puteri Tentang Disminorea di SMP N 6 Kalibata Jombang Jawa Barat. Jurnal Keperawatan. Badraningsih, L. 2000. Gizi dan Diit. Yogyakarta: Jurusan Pendidikan Kesejahteraan Keluarga Fakultas Teknik UNY. Departemen Kesehatan RI. 1993. Pedoman Pengaturan Makanan Atlet. Jakarta: Departemen Kesehatan. Dini. 2018. Kebutuhan Energi dan Penentuan Status Gizi, (https://slideplayer.info /slide/12182895/), diakses 21 September 2019. Effendi. (2009). Upaya Penanggulangan Nyeri Saat Menstruasi. Jakarta: Rineka Cipta. Kementerian Kesehatan RI. 2013. Pedoman Gizi Olahraga Prestasi. Jakarta: Kementerian Kesehatan. Permatasari F. 2018. Hubangan Status Gizi dan Level Aktivitas Fisik dengan Tingkat Kebugaran pada Pemain Bola Basket di UKM Basket, (https://ejournal.unair.ac.id), diakses pada 1 September 2019. Puji, A. 2018. 4 Jenis Makanan yang Wajib Dikonsumsi Agar Cedera Cepat Sembuh, (https://hellosehat.com/hidup-sehat/nutrisi/makanan-agar-cedera-cepatsembuh/), diakses pada 1 September 2019. Putri, O.T. 2019. Penanganan Cedera Olahraga, (https://www.apki.or.id/pena nganan-cedera-olahraga/), diakses pada 1 September 2019. Savitri, T. 2018. 5 Makanan yang Baik Dikonsumsi Saat Sedang Haid, (https://hellosehat.com/hidup-sehat/tips-sehat/makanan-saat-haid-yang-dianj urkan/), diakses pada 2 September 2019. Subarjah, H. 2008. Latihan Kondisi Fisik. Jakarta: Universitas Terbuka. Surmiasih & Priyati, P. 2018. Pengetahuan Tentang Menstruasi dengan Upaya Penanganan Disminorea Pada Siswi Mts Al-Hidayah Tunggul Pawenang Kecamatan Adiluwih Kabupaten Pringsewu, Vol. 3, No. 1, Januari 2018: 48-53. (http://journal.ummat.ac.id/index.php/MJ/article/view/126), diakses pada 2 September 2019. Vieira, E. E. et.al., 2019. Nutrition in the Prevention and Treatment of Abdominal Obesity, (https://doi.org/10.1016/B978-0-12-816093-0.00018-5), diakses pa da 21 September 2019. Yani, N.G. 2016. Hubungan Aktivitas Fisik dengan Siklus Menstruasi Pada Atlet Kontingen Pon XIX Jawa Barat di Koni Sulawesi Selatan, (http://repo sitory.unhas.ac.id/bitstream/handle/123456789/19318/SKRIPSI%20NUR UL%20GUSTIYANI.pdf?sequence=1), diakses pada 2 Septemb er 2019.



22